Trabalho com academia já irá fazer nove anos, e todos os anos a mesma coisas academias, chega o final do mês de maio começa o frio e muita gente vai abandonando com a desculpa de que está muito frio e que ai não gosta de ir para academia nessa época, prefere ficar em casa. Quando chegar o mês de Agosto volta para o famoso projeto Verão.
Estou para dizer que 7 de 10 pessoas que frequentam a academia, já passou por isso, chegou o inverno ou aquele dia que esta chovendo, cansado com a desculpa de que a semana esta cansativa do trabalho ou dos estudos, e deixa de lado a academia por pura mera preguiça, e mais uma desculpa para ficar em casa já que o frio permanece lá fora.
Se você não criar um objetivo como já falei em outras postagens, para seu corpo se adaptar a rotinas de treino, e se programar, sei que nessa época é mais complicado mesmo se motivar, por isso um bom planejamento é fundamental, converse com quem lhe orienta na prescrição do seu treino para fazer uma programação onde você consiga manter uma rotina de pelo menos três vezes na semana, assim a preguiça não pode predominar. Garanto que depois disso o seu corpo vai ate sentir falta do exercício e você vai acabar retornando a frequentar a academia todos os dias.
Lembrando que no inverno acabamos comendo ainda mais que o normal, aumentando nossa quantidade de calorias ingeridas está ai mais um motivo, para você não deixar de ir para academia. Hidratar-se no frio é muito importante também, crie hábitos de tomar água, a desidratação prejudica o seu rendimento.
Vamos deixar a preguiça de lado, crie um Objetivo realista para não desistir da academia, procure um ótimo profissional de Educação Física para a elaboração do seu melhor planejamento de treino.
NÃO! O músculo abdominal demora a se recuperar de 1 a 2 dias aproximadamente, dependendo do condicionamento da pessoa em questão e da intensidade do estimulo aplicado no treino.
Treinar abdômen vai deixar sua musculatura fortalecida, e bem treinada. Para Hipertrofiar o abdômen, para ter volume é necessária uma sobrecarga durante os exercícios, e dando o devido descanso necessário para que os gominhos do seu abdômen apareçam, obviamente que isso depende da intensidade aplicada e dos exercícios que o seu professor ira lhe orientar a executar.
Para manter a musculatura abdominal aparente, é necessário eliminar a camada de gordura que predomina em seu abdômen. Por tanto se faz necessário uma boa dieta orientada por um Nutricionista.
O abdômen é um musculo de grande resistência, por isso se faz necessário uma quantidade de repetições para ser estimulada, bom não estou dizendo aqui que é para você realizar 100 1000 repetições em uma só serie, esses são números desnecessários e podem ate atrapalhar no seu treino de abdômen. Realizar repetições de 20 a 30 repetições já é o suficiente para dar um estimulo conseguindo chegar ate a falha muscular.
A chave do sucesso em um treino de abdômen, é paciência, conseguir realizar da melhor maneira os exercícios, dar o intervalo necessário de descanso na musculatura.
“ Professor esse meu treino não tem exercício para glúteos?”
Para quem pretende desenvolver os GLÚTEOS, é muito mais Fácil do que muita gente imagina. Treino de Pernas ( glúteos ) é o favorito e o que sempre requer mais atenção das mulheres nas academias, buscando um músculo mais definido e desenvolvido.
Executar exercícios como AGACHAMENTOS, HACK, LEG PRESS, AFUNDOS, e suas variáveis com uma boa amplitude e Intensidade. Isso já basta para estimular essa musculatura de forma adequada. Usar caneleiras e suas variáveis de exercícios necessariamente não é perda de tempo como muitos falam por aí, por mais que tenha um estimulo muito menor, elas servem como complemento para quem treina, ou possui alguma limitação impossibilitando de executar os exercícios citados.
Não é o Glúteo 4 apoios que vai fazer você ficar com o bumbum na nuca e sim o Agachamento.
Dicas rápidas para resultados.
1 – Boa amplitude 2 – Intensidade adequada 3 – Variáveis de exercícios 4 – Busque a falha muscular de forma correta. 5 – Não Não separe o seu treino de quadríceps e posterior de coxa em dias consecutivos. Isso não existe!!! O melhor exercício que trabalha quadríceps é o melhor pra Glúteos. 6 – De pelo menos 72 horas de intervalo entre um treino e outro. Caso contrário você não está treinando com a devida intensidade. ” Professor o que você quer dizer com isso”
Que se você treinar perna uma ou duas vezes na semana já basta para você conseguir resultados significativos Hipertróficos, desde que seu treino esteja bem orientado.
Treine a parte superior e a inferior da mesma forma, só assim terá resultados melhores.
BOM TREINO
Triste realidade em que vivenciamos nas academias, alunos homens sempre negligenciando o treino de perna.
Toda vez que entramos no ambiente de uma academia devemos nos programar sempre para treinar todos os grupos musculares de nosso corpo, sempre de forma equilibrada, e saudável, para que assim conseguir uma bela simetria muscular. Só assim evitamos futuros problemas de coluna, articulações, entre outras lesões.
Nossas pernas (Membros Inferiores) é a base de sustentação de nosso corpo, o que adianta ter um tronco largo, brações, um ombro em forma de capacete, se suas pernas não estão preparadas para dar sustentação a eles.
Não é somente estética, fazer um bom treino de perna é fundamental, pois o treino contribui para o aumento de massa magra (MUSCULOS), e não preciso dizer novamente que, quanto mais massa magra no nosso corpo melhor, pois contribui para manter o seu metabolismo acelerado. As pernas são os músculos que possuem mais força em nosso corpo, devemos sempre treinar pesado, pois é um dos pré-requisitos para estimular a produção de testosterona, seja inteligente usando o treino ao seu favor, treinar perna faz o seu braço crescer.
Lembrando mais um bom motivo, com a musculatura fortalecida da panturrilha, que tem a função de melhorar o retorno do sangue venoso dos membros inferiores para as outras partes do nosso corpo, fazendo com que melhore toda a circulação.
Treinar membros superiores, é fundamental como qualquer outro grupo muscular, então deixe de ser preguiçoso ou dar aquela famosa desculpa de “Jogo bolo não preciso treinar pernas” “A corro na praia ai não preciso treinar”.
Tem um ditado nas academias que diz “ Se você supina com mais peso do que agacha você esta fazendo isso muito errado”.
Bom treino.
Recebo diariamente e-mail de consultoria, com alunos questionando os treinos que estão fazendo em outras academias, sempre me perguntando se esta correta, e se conseguiria resultados fazendo aquele treino.
Ter um bom planejamento de treino é fundamental para se conseguir resultados, para que busca um bom objetivo. Saber dosar a quantidade de exercícios, usar as variáveis de treinamentos, dando sempre novos estímulos a cada treino planejado, conseguir casar o treino de musculação com o treino aeróbico sem que um atrapalhe o processo de ganho um do outro, dar intensidade adequada e conseguir prescrever o exercício correto que a pessoa possa executar da melhor maneira, entre outros fatores que são fundamentais em um planejamento de treino.
Você quando vai planejar o seu treino pensa em tudo isso? Você se acha capas de planejar o seu próprio planejamento de treino? Você acha que o seu treino que esta fazendo é o correto para você? Você copia o treino de alguém famoso porque ele é forte ou tem um corpo bonito? Você acredita que o seu planejamento de treino esta adequado a sua dieta?
Se suas respostas para essa pergunta for SIM Parabéns espero que você seja um ótimo profissional de Educação Física. Agora se sua resposta for NÃO, saiba que para planejar um bom treino devemos sempre pensar em todos esses fatores que comentei, ou você acha que bom treino de perna, é só sair fazendo todos os exercícios que tem na academia, que vai dar resultado.
Já comentei em outras postagens volume de treino não é sinônimo de intensidade, vamos cuidar na hora de planejar o treino. É sempre bom saber dosar. Como diz o Henrique Fogaça do MasterChef, “ Menos é Mais ” é mais ou menos assim que funciona também na musculação.
Então para conseguir um bom planejamento de treino procure sempre um bom Profissional de Educação Física, seja ele em forma de Personal Trainer, ou por uma consultoria Online
Você começou na academia ontem e hoje já quer usar suplementação com o intuito de aumento da massa muscular? VOCÊ ESTÁ TOTALMENTE EQUIVOCADA (O)
Não é necessário o uso de suplementos, para atingir o objetivo de ganho de massa muscular se faz necessário uma dieta, este processo de ganho é lento e diário, precisando de foco e disciplina. Bom mas o que é suplemento? No dicionário encontra-se a definição ‘’Suplemento supri a falta de um determinado nutriente’’, podemos dizer que a suplementação é bem vinda em casos que a alimentação não alcança a quantidade de algum nutriente. Mas isso tudo vai depender do esporte, do tempo de treino e da fase de cada atleta, pois você já deve ter ouvido falar em bulking e cutting.
Existe uma fórmula simples e barata para ganho de massa muscular:
Proteínas: Consumo de proteína de alto valor biológico principalmente as de origem animal. As proteínas fazem parte da construção muscular por suas funções estruturais e hormonais.
Carboidrato: Consumo em maior quantidade, pois possuem função energética. Lembrando que os carboidratos de baixo índice glicêmico são os mais recomendados.
Gordura: pois faz parte de alguns hormônios envolvidos no ganho de massa muscular e principalmente o TCM (triglicerídeo de cadeia média) como fonte de energia também (gorduras boas: insaturadas, poli-insaturadas e monoinsaturadas).
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte – SBME traz que a quantidade de proteína pode variar de 0,8g /kg/dia até 2,0g/kg/dia, porém essa quantidade precisa estar fracionadas em 6 refeições diárias para não sobrecarregar em uma refeição quantidades excessivas de proteínas para nosso querido rim metabolizar né. Em relação a carboidrato fala-se de 5g/kg/dia até 8g/kd/dia, Em relação a gordura pode ser de 1g/kg/dia até 2g/kg/dia. Esses valores são os encontrados na literatura podendo ser mudados conforme a individualidade de cada pessoa e a conduta do nutricionista.
Uma dieta precisa ser individualizada com as necessidades de cada individuo, procure uma nutricionista para fazer a SUA dieta e lembre-se a prescrição de suplementos é feita somente por nutricionistas e médicos.
BONS GANHOS!
TEXTO de Bruna Nayara Buzzi @BrunanBuzzi Futura Nutricionista 2018 – Praticante de Musculação
“ Professor será que eu consigo perder 10 kg ate mês que vem para uma festa ?”
“O Gustavo tenho um casamento mês que vem vou ser madrinha faz um treino para eu conseguir secar e ficar top ate lá”
“O professor quero ficar Grande ate o final do ano será que da?
Todos os dias dentro da sala de musculação ou por solicitações de consultorias, acabou escutando ou lendo pessoas nas academias sem objetivo algum, ou simplesmente esperando um milagre.
Primeiramente na hora de uma boa orientação e montagem de um programa de treino, você deve ter sempre em sua mente, o seu OBJETIVO REALISTA. Realizar uma Avaliação Física, saber o seu % de gordura, responder uma Anamnese, tirar uma foto comparativa para conseguir fazer para você mesmo o seu antes de depois, é dessa forma que um professor competente ira planejar o seu treinamento, dentro das suas limitações, tempo disponível, e objetivo.
Já cansei de pegar Avaliação Física e Anamnese escrita, Objetivo: aumento de massa muscular, emagrecimento, diminuir % de gordura abdominal, aumentar glúteos, afinar braços, entre outros fatores normalmente tudo de uma vez só. Pense que Personal ou Instrutor de academia não faz milagre.
Sugestão depois que tiver um objetivo realista procure um Nutricionista, ele vai te ajudar a manter um planejamento alimentar seja ele voltado para o seu emagrecimento saudável, ou Hipertrófica muscular. Uma dieta adequada consequentemente, ira manter o seu metabolismo trabalhando de acordo com o programado, se você fizer uma alimentação por contar certamente seu corpo não ira trabalhar da maneira correta, muitas vezes podendo atrapalhar o seu objetivo.
Então não adianta você ter o melhor planejamento de treino, ter uma dieta prescrita pelo melhor nutricionista se você não conseguir ter um objetivo realista em sua cabeça, para conseguir resultados não é de um dia para outro, é sempre necessário ter a chamada paciência, conseguir manter o foco, manter uma rotina na academia, manter uma rotina de alimentação.
E você já tem o seu Objetivo Realista?
Bom Treino
Todos os dias surgem pessoas indo e vindo à academia, e sempre questionando que estão sem tempo para ir à academia, ou simplesmente fazer outras tarefas comuns do seu dia a dia. Sempre aquele velho papo se eu não trabalhar não tenho tempo, para pagar academia, pagar meu carro, pagar meu apartamento, pagar viagens em fim, vivemos em um mundo materialista.
O problema é todos preocupados com bens materiais, e esquecendo-se do seu bem maior a sua SAUDE. Outro dia escutei de um aluno “estou com três empregos não estou com tempo para nada nem para sentar tomar uma gelada com os amigos quanto mais vim para academia”.
O problema é meus amigos é que uma hora a Agua Bate na Bunda, quando for fazer um simples exame de rotina, poderá aparecer inúmeros problemas de saúde, devido a uma alimentação desregrada de produtos ricos em gordura e sódio, entre outras substancias prejudiciais a saúde, e uma vida sedentária, ou um ganho significante de peso.
Conseguir tirar de 1 hora a 30 minutos do seu dia para se cuidar, para fazer musculação, o mesmo não deve ser praticado de forma aleatória, e sim de forma regular. Para que a musculação consiga ter resultados satisfatórios, não se deve somente praticar de forma regular, mas de forma sequencial também. Como as maiorias das pesquisas feitas mostram; que a musculação deve ter uma frequência semanal de no mínimo três vezes por semana, dentro de uma boa intensidade, para exercícios resistidos e aeróbicos, respeitando sempre a individualidade de cada praticante.
“ Ta professor eu já sabia de tudo isso, Você falou tudo isso mais o que quer dizer”
Que para conseguir bons resultados a sua melhor opção para cuidar da sua Saúde é contratar um PERSONAL TRAINER. “ Mais professor Personal é Muito caro”.
CARO? Eu por exemplo Sou formado em Educação Física Licenciatura Plena Pela Universidade UNIVALI, Formado em Educação Física Bacharelado pela Faculdade Claretiano, Professor de Pilates Formado pelo Instituto Fisiomar, estou iniciando uma Pós Graduação em Musculação e Condicionamento Físico, sempre busco os melhores cursos para me atualizar, fora os mais de inúmeros cursos que são sempre em finais de semana que já fiz nos meus oito anos e meio dentro de uma sala de musculação, em quantos vocês estão curtindo com sua família. E agora ter um bom Personal capacitado do seu lado é CARO?
O bom Personal é peça-chave no processo de quem busca o emagrecimento e ou hipertrofia muscular sem comprometer a saúde. Acompanhamento do Personal ajuda na tonificação muscular e manutenção do foco nas metas, afinal, há alguém para monitorar os resultados de perto e estimular o aluno a seguir na rotina de treinos.
O personal trainer monta programas personalizados de acordo com as necessidades de cada aluno e essa é justamente a maior vantagem de ter um bom profissional acompanhando os treinos de perto
Barato não é, mas mais do que gasto, contratar um personal trainer é um investimento. Agora se você realmente não tem condições de pagar um personal, existe a opção de consultoria.
Consultoria uma Montagem de um programa de treinamento dentro das suas necessidades individuais: ganho de massa muscular, perda de gordura corporal, manutenção da saúde em geral.
Treinamento detalhado com divisão corporal, semanal, nome dos exercícios, métodos de treinos utilizados entre as series, repetições e intervalos de descansos e cadencias. Incluso um treinamento cardiovascular personalizado. A consultoria pode ser de 1 mês, 3 meses ou 6 meses de acordo com o pacote contratado.
Sem desculpas.
BOM TREINO.
Para quem pretende desenvolver AS PERNAS, é muito mais Fácil do que muita gente imagina. De cada e-mail que recebo de consultoria, a cada conversa na academia, vejo que esse é o desejo de todas as mulheres que frequentam a academia. “ Professor quero pernão e bundão”Treinar membros inferiores não é somente a parte estética, as nossas pernas são as bases de sustentação de nosso corpo, para conseguirmos aguentar a sobrecarga dos nossos treinamentos. Executar exercícios como Agachamento Livre , Leg Press , Afundo, e suas variáveis com uma boa amplitude e Intensidade. Isso já basta para estimular suas pernas de forma adequada, se você não tem nenhuma restrição que comprometa o seu treino certamente você esta pronta para realizar todos esses exercícios. Usar caneleiras e suas variáveis de exercícios necessariamente não é perda de tempo como muitos falam por aí, por mais que tenha um estimulo muito menor que os exercícios citados a cima, elas servem como complemento para quem treina, ou possui alguma limitação.
Dicas rápidas para resultados.
1 – Boa amplitude
2 – Intensidade adequada
3 – Variáveis de exercícios – valorize sempre as fazes excêntricas e concêntricas do movimento.
4 – Busque a falha muscular de forma correta.
5 – Não Não separe o seu treino de quadríceps e posterior de coxa em dias consecutivos. Isso não existe !!! O melhor exercício que trabalha quadríceps é o melhor pra Glúteos.
6 – De pelo menos 72 hras de intervalo entre um treino e outro. Caso contrário você não está treinando com a devida intensidade. ” Professor o que você quer dizer com isso”. Aquela ideia de quanto mais treinar mais vou ter resultados é balela, não se aplica na musculação. Se você treinar perna uma ou duas vezes na semana já basta para você conseguir resultados significativos Hipertróficos, desde que seu treino esteja bem orientado.
“ Professor qual exercícios eu posso fazer para meu tchauzinho.”
“ Professor quantos exercícios posso fazer para meu tríceps”
“ Professor como faço para deixar meu braço mais firme”
Primeiramente vamos saber o que é o Tríceps: Cientificamente conhecido como Tríceps Braquial, (três cabeças: Longa, Lateral e Medical), agem na extensão do cotovelo.
Alguns Exercícios para tríceps: Tríceps Banco, Tríceps Paralela, Tríceps Frances, Tríceps Testa e suas variações, Tríceps Polia e suas variações, Tríceps Coice, Tríceps Supinado.
Tríceps é o musculo que da o maior volume em nosso braço, pois ocupa 2/3 do mesmo, já o Bíceps que todos os homens se preocupam ocupam somente 1/3, então meus amigos homens leitores do meu IG, não adianta se matar no treino de Bíceps e deixar seu Tríceps de lado. Como disse ali em cima o tríceps possuem 3 cabeças e de modo algum existe exercícios que isole apenas uma delas, então se seu professor disse que tal exercício é para tal gerirão do tríceps diga que ele é um fanfarão.
O que acontece por ai pessoas trabalhando Tríceps e Bíceps excessivamente, pois esquecem que o Tríceps trabalha junto no seu treino de peitoral e ombro, e o seu bíceps trabalha muito no seu treino de dorsais.
Então meus amigos leitores, para uma boa prescrição de treino, são necessários, procurar um profissional de Educação Física qualificado para que consiga bons resultados em seus treinos. Qual quer Zé Ruela sabe montar um treino, agora um treino com qualidade feito somente para você dentro de sua individualidade biológica, onde você consiga resultados significativos a meus amigos só os bons conseguem.
Foque no seu treino, querem resultados preste atenção no musculo em que esta trabalhando, o sucesso em seus resultados esta justamente, no nível de consciência corporal em que você comanda o seu movimento.
Sobre Gustavo Martins: Graduado em Educação Física Plena pela UNIVALI e Educação Física Bacharelado em Claretino. Instrutor de Musculação desde 2008. Professor de Pilates formado pelo Instituto Fisio Mar desde 2010. O que é Personal Trainer? PERSONAL TRAINER é o seu professor de condicionamento físico particular que irá lhe instruir na comodidade de seu lar, na academia, no parque ou até mesmo na praia, dependendo de sua disponibilidade e objetivos. "Um treinador Pessoal antes de tudo é um profissional que olha para você e suas necessidades como um todo, pois você não é uma divisão, você é inteiro!
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