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03/2019

Exercícios para fortalecimento da região lombar

Postado em 18 de março de 2019

“Gustavo tenho dor na lombar praticamente todos os dias”

Dor na lombar é um problema muito comum na vida das pessoas de acordo com OMS(organização mundial de Saúde), de cada 10 pessoas oito tem ou terão em algum momento um desconforto ao longo da vida.  Apesar de poder ser ocasionado por doenças como endometriose e artrose, o incomodo na região dorsal geralmente está relacionado a ergonomia, ou seja a posição como ficamos no nosso dia a dia, seja sentado, seja dirigindo, seja até mesmo fazendo as atividades rotineiras como cozinhar e limpar a casa.

Como evitar as dores? Uma ótima maneira de preservar a sua coluna lombar é ter uma boa estrutura muscular, pois quanto mais forte for sua musculatura das costas, menos sobrecarregara sua região.

ABDOMINAL PRANCHA ESTÁTICO:  Deitado de bruços, apoie os antebraços no chão, formando um ângulo de 90º gruas com os cotovelos, mantenha as pernas estáticas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés. Deixe seu abdômen contraído e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma natural.

ELEVAÇÃO DE QUADRIL SOLO: Deitado de barriga para cima, deixe seus braços estendidos ao lado do seu corpo e cervical relaxada. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados, mantendo o abdômen contraído, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros e joelhos.

EXTENSÃO DE LOMBAR:  Deitado de bruços, coloque as suas mãos na nuca e deixe as pernas estendidas. Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial. Mantenha o olhar para frente e realize os movimento de forma leve, para não contrair demais os músculos do seu pescoço e coluna.

BOM DIA ( GOOD MORNING ): Dobrar ligeiramente os joelhos tendo um melhor apoio ajuda na execução do exercício good morning. A pegada deve ser um pouco mais larga do que a distância dos ombros. O dorso das mãos ficará para acima e a barra ficará apoiada nos ombros. A execução do exercício deverá acontecer de maneira natural, sem sentir qualquer tipo de dores na coluna. Apenas o torso é que se movimenta para baixo e para cima, em um ângulo aproximado de 90 graus, ou seja, a posição inicial você estará totalmente vertical e a posição final você estará totalmente na horizontal. Mantenha sempre a cabeça para cima e a coluna vertebral reta, e não ultrapasse a horizontal, fique paralelo ao chão. Manter a cabeça para acima ajudará a tirar um pouco a tensão sobre a coluna, deixando o exercício trabalhar intensamente nos músculos.

ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES:  Uma opção é sentar em uma cadeira com as costas bem retas e olhando para frente, levante uma perna direita e cruze-as por cima da coxa esquerda. Sem seguida, incline o tronco para frente, mantendo suas costas eretas, até sentir os músculos dos glúteos alongarem, realize nas duas pernas.


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03/2019

Volume x intensidade

Postado em 18 de março de 2019

Quando falamos em treinar com maior intensidade suas fibras musculares tendem a se contrair de forma mais vigorosa, esse fator gera um recrutamento de fibras musculares e também aumentam o seu gasto energético. Essa intensidade de treino é interrompido, porque nossa musculatura atinge uma fadiga rapidamente e a frequência cardíaca atinge o seu nível próximo máximo.

Esse treino pode variar de acordo com o nível de treino de cada aluno, trazendo ganhos de aumento de massa muscular e aumento da velocidade dos ganhos, e explosão muscular.

Com um ajuste correto de treino ele pode ser fundamental na perda de gordura principalmente pós-treino por manter o metabolismo acelerado por mais tempo, onde continua consumindo grande quantidade de oxigênio durante o processo de recuperação.

Falando agora em volume de treino, corrida continua, possuem características fisiológicas diferentes neste caso a musculatura se contrai de forma mais amena e existe um equilíbrio no consumo de energia. Existe uma diferença na frequência cardíaca, normalmente estabilizada numa faixa submáxima, o que permite que os estímulos sejam de longa duração. Justamente pelo longo período de atividades que esses treinos também consomem muita energia, gerando o processo de emagrecimento, essa cadencia de treino, também estimula sistema cardiovascular, assim como todos os mecanismo aeróbicos, produzindo energia utilizando o oxigênio como base.

Os treinos devem ser equilibrados entre volume e intensidade, de acordo com o nível de treino do aluno, o ideal é que os treinos de alunos iniciantes treinem com de baixo a moderada intensidade para garantir a saúde e bem estar e com o passar dos treinos, e periodização ir evoluindo os treinos. Alunos treinados ( avançados) devem seguir uma periodização de treino com maior volume de acordo com o seu objetivo.


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03/2019

VOU À ACADEMIA, MAS NÃO EMAGREÇO.

Postado em 18 de março de 2019

Ir a academia não é sinal de forma positiva que vai emagrecer.

Um estudo de  King NA e col. (2008) avaliou pessoas acima do peso que fizeram exercícios aeróbicos por 12 semanas, com meta de aumentar o gasto calórico diário de 500kcal durante a atividade. Ao final desse estudo e media de perda de peso dos pacientes ficaram em torno de 3,7 kg, porem alguns nesse processo uns chegaram a ganhar peso outros perderam até 14 kg. ¬¬.

Como pode isso? Algumas pessoas acabam comendo mais quando iniciam o processo treino. Identificou-se? Muitas pessoas quando começam a treinar acreditam que podem sair comendo um caminhão de comida, já que estão gastando energia.

Está na hora de puxar o freio de mão. Sabemos que temos o desejo de comer, a final todo mundo fala que tem que ter o pré-treino e pós-treino. Não caia nessa ideia louca e tente compensar só porque está treinando, você deve comer o que lhe foi programado, por isso é fundamental um acompanhamento.

Entendam que consumir 500 kcal é muito mais fácil do que gastar, um treino bem elaborado de musculação é o que em media você vai acabar gastando diariamente.

Dica do dia é procure um nutricionista exponha todos os seus problemas em relação a alimentação, e siga o que lhe foi programado, não faça adaptações. Procure um professor para lhe orientar nos treinos.

Se continuar comendo sem controle, não vai conseguir emagrecer.


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03/2019

PORQUE NÃO ESTOU EMAGRECENDO

Postado em 18 de março de 2019

“GUSTAVO ESTOU FAZENDO DE TUDO, MAS NÃO ESTOU EMAGRECENDO”

SERÁ MESMO QUE ESTÁ FAZENDO CORRETAMENTE TUDO?

Não está feliz com seu corpo?

Aquela gordurinha localizada não vai embora?

Triste porque aquela flacidez abdominal não vai embora?

Triste porque toda vez que vai sair nenhuma roupa fica legal no seu corpo?

Não tem gostado de nenhuma foto que tira?

Gastando dinheiro além da conta com cremes e remédios para emagrecer e cuidar dar das celulites?

Pensativa porque seus exames nunca estão 100%?

É complicados todos temos altos e baixos, somos muitos instáveis psicologicamente e tudo isso afeta nossas decisões.

Tenha atitudes básicas.

Você realmente quer mudar? Tenha paciência, toda mudança é constante e vem com o tempo, tenha metas claras e realistas, não acredite em desafios que vai fazer você perder 10 kg em 21 dias ISSO NÃO EXISTE, o processo de emagrecimento ideal é perder 1 a 2 kg por mês, caso o contrario você não terá um suporte para conseguir manter o peso perdido.

Seu treino deve ser bem elaborado, fazer horas de treinos diários para compensar e acelerar esse processo não funciona tudo que é feito em excesso pode causar um processo de desistência maior.

Se você tem duvida sobre como deve ser o treino em processo de emagrecimento, uma boa opção seria o trabalho de consultoria online, posso te ajudar.


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03/2019

O QUE VOCÊ TEM QUE FAZER PARA EMAGRECER

Postado em 18 de março de 2019

1 – Tenha um Objetivo em mente, trace um plano, de médio a longo prazo, a sua vontade deve ser mais importante do que uma vontade passageira.

2 – Busque ter um controle da sua mente, muitas vezes comemos em piloto automático, sem vontade de comer, isto basta para sabotar a nossa dieta e nosso treino.

3 – Tenha um plano alimentar, busque um nutricionista, se conseguir planeje suas refeições para toda a semana, com tudo planejado na hora da fome você já sabe o que terá que comer.

4 – Mesmo com alguns deslizes principalmente aos finais de semana, o importante é a constância, não desanime se comeu fora do programado, volte a rotina normalmente.

5 – Trabalhar bastante, cuidar dos filhos, estudar, todos temos esses e outros fatos não podemos usar como desculpas, tem muitas pessoas muito mais ocupada que você e da conta de conseguir  se programar para fazer tudo, isso se chama foco e força de vontade. Se programe para cuidar das suas prioridades.

6 – Busque ter um bom equilíbrio emocional, é fundamental para conseguir o processo de emagrecimento. Caso tenha dificuldade procure um bom profissional para lhe ajudar.

7 – Não se cobre tanto se o processo de emagrecimento está demorado, se cobrar de mais pode prejudicar e causar um processo desnecessário de ansiedade.

8 –Nunca planeje seu treino sozinho, a final você não estudou para isso, ler postagens em blogs e instagran e ver vídeos no Youtube não te qualifica para isso.

9 – Nunca planeje sua dieta sozinho, a final você não estudou para isso, ler postagens em blogs e instagran e ver vídeos no Youtube não te qualifica para isso.

10 – www.gustavomartinspersonal/consultoria   pode fazer a diferença no seu resultado, me manda um direct, manda um whatsapp ou entra no meu site que te ajudo.


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03/2019

O que é melhor para emagrecimento?

Postado em 18 de março de 2019
Muitos ainda pensam em emagrecimento como treino aeróbico, colocar um tênis caro se motivar e sair correndo pela rua ou na esteira da academia, como se não houvesse o amanha. O carro chefe o principal no seu processo de emagrecimento é a sua DIETA, somente ela não é o processo principal. Perder peso pode refletir na redução da sua massa muscular, causando um aumento da flacidez deixando sua estética ruim, e a manutenção do peso em longo prazo. Um estudo de 2017 mostrou que idosos obesos que realizaram somente musculação ou aeróbico mais musculação, perderam menos massa magra, quando comprados aos idosos que realizaram somente exercício aeróbico, sugerido que ao estarem em uma dieta hipocalórica à realização da musculação ajuda no processo de manter a massa muscular. Para quem quer emagrecer e não tem muito tempo, como venho mencionando a anos, deve dar prioridade a musculação e não aos treinos aeróbicos. Como deve ser o treino de musculação? Treino de alta intensidade dentro do seu nível de treino ajuda a reduzir a vontade de comer. Essa sensação de sentir fome é uma condição que normalmente acontece quando ocorre o emagrecimento, principalmente quando perdemos peso de forma rápida.  Por isso cuidado tente se controlar para evitar o efeito rebote.   Rferências: Villareal DT et al. Aerobic or resistance exercise, or both in dieting obese older adults. N Engl J Med 2017

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03/2019

UMA DICA PARA VOCÊ QUE QUER EMAGRECER

Postado em 14 de março de 2019

Essa postagem é para quem quer emagrecer. Não me venha com comentários “Quero ganhar 10 kg sou muito magra”

Quem quer emagrecer –  TENHA UM BOM PLANEJAMENTO DE TREINO – TENHA UMA BOA DIETA – ACEITE QUE PRECISA MUDAR ,TENHA FORÇA DE VONTADE, TENHA NOVAS ATITUDES, HÁBITOS RUINS ATRASAM SUA VIDA.

Ficar de pula pula de nutricionista para nutricionista, de Personal para personal, nunca é a melhor opção escolha bons profissionais e acredite no seu trabalho. Parar de acreditar em subcelebridades do Instagran já vai fazer uma tremenda diferença.

Tenha lucides e entenda que a solução deve partir de você. Continuar achando que deve gastar rios de dinheiro para mudar só vai ser atraso de vida.  Se você não estudou não acredite que consiga montar a sua própria dieta ou montar o seu próprio treino, não é só de frango e batata doce que você vai conseguir viver, ou realizar todos os exercícios de perna na academia que vai fazer a diferença no seu resultado.

Aceite que está errando e busque ajuda profissional para consertar!

É loucura viver de desafios, de shake herbalife, de detox para fígado, detox para intestino, detox do detox, se entupir de chá, você não vai emagrecer assim. O que vai te ajudar é ter uma dieta bem estruturada e saudável além da pratica de musculação.

Você não vai emagrecer se não colocar isso como prioridade na sua vida. Tenho alunos com resultados sensacionais, tanto presenciais quando online, porque justamente eles tenderam que depende muito mais deles em ter novas atitudes e seguir o que foi planejado do que sair cometendo loucuras,


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03/2019

Gravidez não é doença

Postado em 14 de março de 2019

Se sua gravidez não é de risco você não precisa parar de treinar, você precisa somente de uns ajustes no seu programada de treino, hoje atualmente através da consultoria acompanho 6 alunas gravidas.

A pratica de musculação tem uma tremenda  importância para reduzir os níveis de estresse e ansiedade que é tão comum nesse período através de alguns neurotransmissores como a serotonina, ajudando assim a regular seu emocional.

O American College of Sports Medicine (ACSM). Afirma que mulheres que não praticam atividades físicas antes da gravidez não devem iniciar durante o período de gestação, porem mulheres que já praticavam devem permanecer em atividade, pois ajuda na melhora a sensibilidade a insulina, melhora o controle da gordura corporal, ajuda a compensar as alterações posturais decorrentes do processo da gestação, que geralmente estão associados a lombalgias.

Assim como as escolhas dos exercícios a escolha das cargas altas deve ser evitada, pois a gravidez está associada á frouxidão articular e do tecido conjuntivo, podendo aumentar a susceptibilidade a lesão devido aos hormônios liberados pela gravidez, um das mais comuns é a diástase abdominal.

Alguns novos estudos apontam que mulheres que continuam a realizar atividades durante o processo de gravidez, ajuda a aumentar o processo de oxigenação do feto, que o causa uma melhora no seu desempenho cerebral.

Treinar nessa fase é importante, gravidez não é doença, mas exige cautela e conhecimento para prescrição!



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03/2019

Resultado Aluna de Personal Kelly

Postado em 11 de março de 2019
“Há exatamente 1 ano atrás parei de fumar. Era uma quarta feira de cinzas e eu comecei minha quaresma cortando esse mal pela raiz. Foi difícil, mas depois de anos vivendo para meus filhos, e vivendo uma vida sedentária, resolvi mudar. Me transformar. Cuidar de mim. E cá estou hoje. Aos 38 anos de idade. 3 filhos para dar exemplo. Saudável. Transformada e realizada. Só tenho a agradecer ao Dr Neto por ter aparecido na minha vida. Ao personal Gustavo Martins que está me ajudando nessa evolução. E a todos que de alguma forma, e nem sabem disso, mas me inspiraram (e inspiram) nesse caminho de mudança e transformação”