Mês: março 2017

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03/2017
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Posso fazer HIIT?

Postado em 30 de março de 2017
Por Gustavo Martins | Em

“Gustavo fulana disse que HIIT é a melhor opção para emagrecer quero fazer posso?”

HIIT (high-intensity interval training) um método de trino aeróbico, onde é feito em uma ordem intervalada em alta intensidade, chegando a praticamente a capacidade máxima do executante, com intervalos de baixa ou moderada intensidade. E o mais legal promete ser a melhor opção para queima de gordura, preservando a sua massa muscular.

A pratica do HIIT tem mostrado uma maior eficiência do que nos treinamentos de longa duração nos termos de diminuir o % de gordura corporal. Além de melhorar a capacidade cardiovascular, aumentando a força de bombeamento sanguíneo pelo ventrículo esquerdo do coração.

Por mais que o HIIT tenha inúmeros benefícios é preciso uma boa atenção na hora de realiza-lo. Pessoas que sofrem de hipertensão ou problemas articulares, ou portadores de doenças cardiovasculares, pessoas que vieram de um longo período de sedentarismo, fumantes, obesos, e diabéticos, devem tomar uma atenção maior antes de começar a realizar algum protocolo de HIIT, o ideal é procurar um medico para realizar exames, e somente depois das devidas liberações procurarem um profissional de Educação Física qualificado para lhe orientar.

“Gustavo estou liberado quero fazer o HIIT”

Deve iniciar realizando treinos aeróbicos, durante um período predeterminado pelo seu professor. Para que seu organismo se adapte e aumente o transporte de oxigênio para os músculos, fato fundamental para evitar lesões musculoesqueléticas.

Não vá achando que realizar HIIT é só subir na esteira e sair correndo, ou pegar a bicicleta e pedalar sem fim numa velocidade de outro mundo, o HIIT é um exercício de muita alta intensidade por isso é fundamental que o seu organismo tenha todas as vitaminas, nutrientes necessários para ser capaz de realizar um belo treino, DIETA é fundamental e dever ser elaborada por um Nutricionista.

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03/2017
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VOCE QUER UM TREINO DIVERTIDO OU UM TREINO QUE LHE DE RESULTADOS?

Postado em 27 de março de 2017
Por Gustavo Martins | Em

Muitos não gostam da musculação por achar muito parado ou monótono, não discordo muito quando muitas pessoas falam nisso, ate porque existem muitos profissionais de M, que não sabem montar um bom planejamento de treino onde seu cliente fique satisfeito em realizar.

Se você busca o emagrecimento, por exemplo, o treino pode ser tenso pois uma montagem de planejamento metabólico é caracterizado por um uso de cargas menores do que comparada com a dos treinos tensionais, durante esses treinos usamos sempre um intervalo menor, com um número de series e repetições maiores, dentro do treino metabólico usamos o maior número de repetições justamente, para causar uma tensão muscular.

 Levando em consideração o grande número de repetições não teremos um descanso entre as series, quando programado um treino bi-set, ou Drop entre outros métodos.

Já quando buscamos hipertrofia, Treinos Tensionais são composto por cargas elevadas, com um intervalo maior e com um número de repetição menor em cada serie. Um número de carga mais elevada tem uma influência direta no processo hipertrófico, fazendo com que seus músculos s tornem-se mais forte ganhando força e trabalhando ainda mais nas repetições mais intensas.

Dentro dessas duas vertentes para montagem de um planejamento de treino, é possível realizar uma periodização, que é fundamental para conseguir chegar a um resultado.  O objetivo da musculação é fazer com que o praticante atinja um alto nível de desempenho em determinado momento com uma boa forma atlética. “Gustavo quero ter um corpo bonito para o verão de 2018 eu consigo?” “Gustavo tenho um casamento para ir daqui a 4 meses consigo melhorar?” “Gustavo quero correr uma prova de 5 km eu consigo?” “Gustavo quero passar em um concurso publico da pra fazer em 3 meses?” Sim e Sim se o seu treino for bem planejamento para que consiga uma boa evolução alinhado a dieta sim você terá ótimos resultados, em um tempo programado.

Porem esses treinos podem não ser divertido, se você vai achando que ficar correndo de um lado para outro, pulando corda, fazendo circuitos intercalados com socos, e chutes, misturado com alguns outros exercícios mirabolantes, a meus amigos isso ai é pura e mera enganação, você pode ate sair cansado achando que foi bom mas eu DUVIDO, que um treino desse prescritos por alguns profissionais existe uma periodização.

Quer resultado, faça musculação de verdade.

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03/2017
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O QUE FAZER QUANDO VOLTAR A TREINAR

Postado em 25 de março de 2017
Por Gustavo Martins | Em

Trabalho com Musculação desde 2008, e já vi muitas pessoas indo e vindo da academia, sem parar, e sempre com aquele papo “Agora vai Gustavo” um mês depois, tive uns imprevisto mas “Dessa vez vai”, como já estou acostumado dou uma risadinha concordo e vamos lá.

É mais que normal em alguns momentos, por imprevistos de viagens de trabalho ou do dia a dia, o estresse diário e rotinas loucas, dar um tempo na academia. Não culpo as pessoas, afinal pode acontecer. Porem como a pratica de atividade física é fundamental para manter sua saúde 100% sabe que mais cedo ou mais tarde vai acabar retornando a academia.  Então vai algumas dicas sobre o que deve fazer quando voltar para academia, depois de alguns longos dias longe.  Se você deixou de ir há academia por motivos de viagens, trabalho prova de faculdade, estamos bem. Agora se você deixou de ir há academia por não gostar de frequentar então vamos mudar e buscar uma opção que lhe agrade.

Se você não gosta de aulas de ginastica, mude para musculação, se não gosta de musculação realize uma combinação entre musculação e alguma aula de artes marciais que lhe agrade, ou troque algum dia por alguma aula de RPM, com um bom planejamento é possível fazer o que gosta e conseguir resultados da melhor maneira possível.

Se você ficou um bom tempo sem treinar, não vai achando que pode voltar a treinar no mesmo ritmo, de uma segurada no freio de mão, reduza o esforço para não comprometer a musculatura e articulações.  De prioridade sempre a realizar um pouco mais de repetições com uma carga mais leve, assim seu corpo ira se adaptar novamente. Se o cansaço for grande, é fundamental melhorar o seu condicionamento físico, um planejamento de treino com atividades aeróbicas, pode facilitar a nova adaptação.

A já que voltou a academia volte a cuidar da alimentação, ela esta ligada diretamente ao seu gasto de energia durante a academia.

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03/2017
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QUAIS EXERCÍCIOS POSSO FAZER NA GRAVIDEZ ?

Postado em 23 de março de 2017
Por Gustavo Martins | Em

Para quem acha que gravidez é doença esta longamente enganado, nesse período é muito melhor evitar o sedentarismo. A pratica de exercícios é muito benéfico para as gestantes, manter o corpo em atividade melhorando o condicionamento físico, diminuir dores e incômodos decorridos na gestação, melhora no seu equilíbrio, ate mesmo manter o seu corpo mais forte para suportar o parto e pôs parto. É claro que não deve ser sair por ai praticando qualquer exercício como louca, sem ter uma devida liberação medica, e o acompanhamento de um profissional de Educação Física qualificado.

“Gustavo estou gravida quais os exercícios posso fazer?”

Musculação dentro de algumas recomendações, usando sempre como objetivo principal o fortalecimento muscular, usando exercícios que favorecem uma melhora na sua estabilidade. Se você já praticava musculação antes da gravidez deve continuar, para que seu corpo se mantenha condicionado. Duas ou três vezes na semana seria a quantidade ideal.

Caminhadas ou corridas leves, fundamental para melhora do condicionamento cardiovascular, aumento do fluxo sanguíneo na sua musculatura, e diminuição da carga de estresse. Claro que sempre feito com muita tranquilidade respeitando sempre o seu limite, e frequência cardíaca. Duas ou três vezes na semana seria a quantidade ideal.

Pilates ou Yoga uma das atividades que mais são indicadas para as gravidas, uma excelente opção pois ambos trabalham bastante a região do assoalho pélvico, respiração, dois fatores fundamentais para ter um parto mais tranquilo. Além de tonificar os músculos, relaxam as articulações e aumentam a flexibilidade corporal, ajudando a gestante a se adaptar às transformações físicas da gravidez. Duas ou três vezes na semana seria a quantidade ideal.

Natação ou Hidroginástica, livre de impactos nas articulações, melhora no condicionamento físico, diminui o risco de lesões musculares. Porem é somente mais indicado para gestantes que já praticavam natação ou Hidro antes de engravidar.  Duas vezes na semana seria a quantidade ideal.

Esses são algumas das opções, entre outras inúmeras, porem antes de qualquer pratica certifique-se, que esta 100% apta a pratica, sempre com o devido acompanhamento.

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USO DO CELULAR DURANTE OS TREINOS

Postado em 20 de março de 2017
Por Gustavo Martins | Em

Já virou rotina, em qualquer lugar que vamos antes mesmo de qualquer coisa é frase “Qual a senha do wi-fi?” Estou mentindo? Nas academias não são diferentes. Não podemos negar que hoje em dia o celular já faz parte do cotidiano das pessoas, e possuem um papel fundamental seja ele para uso do trabalho, ou para redes sociais. Podemos esquecer tudo quando saímos de casa, mas quando esquecemos o celular meu Deus que desespero. O fato é que mantê-lo durante a sua rotina diária de academia muitas vezes podem estar atrapalhando o seu resultado.

Estudo publicado pelo Melhoria de desempenho e saúde(Performance Enhancement & Health) mostrou que mandar mensagens( conversas no whatsapp, SMS, conversas no facebook, ou falar no telefone durante a sua atividade física, compromete e muito a sua estabilidade em cerca de 45% e também o seu equilíbrio, podendo ocasionar futuras lesões, ou queda de rendimento durante os treinos.

É Sempre notável que o uso do celular durante o treino sempre atrapalha, aquele intervalo entre as series que deveriam ser de 30 segundos se torna de 1 2 3 minutos, causando a diminuição da intensidade da aplicação do treino.

Quer fazer uso do celular durante o treino, ligue uma bela musica, pegue o seu planejamento de treino, feche a cara e inicie o seu treino.  Deixe para conversar e no celular no seu Pos treino, essa é a hora de fazer o social.

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CICLO MENSTRUAL E EXERCÍCIO FÍSICO

Postado em 18 de março de 2017
Por Gustavo Martins | Em

É normal muitas mulheres abandonarem os treinos, a academia e muitas outras coisas, pra ficarem largada sem fazer nada. Mas o que falta é ir em frente e tentar vencer a cólica, e manter uma rotina para melhorar ainda mais os seus resultados.

Musculação para se conseguir benefícios a melhor opção sempre é treinar com alta intensidade desde que tenha um bom planejamento de treino. Um bom treino promove a liberação de endorfinas que ajudam a diminuir a dor no seu corpo e eliminar aos poucos a prostaglandinas, uma substancia química que seu corpo produz durante a menstruação, é ela que causa as dores, inflamação, cólicas, e febre. Resumindo quanto mais endorfina seu corpo produzir menos dor você vai ter.

Durante esses períodos fazer a melhor opção sempre é a musculação ou uma aplicação de HIIT, durante esse período os seus hormônios como progesterona e estrogênio estão em baixa, isso significa que seu corpo pode ser capas de acessar os glicogênio e carboidratos com uma facilidade maior, do que em outros períodos como meio do ciclo em que seu estrogênio esta em alta. “Gustavo o que isso quer dizer?” Que a fonte de energia que seu corpo precisa esta muito mais disponível.

Praticar exercícios aeróbicos pode ser uma boa opção um estudo publicado no Crescent Journal of Medical and Biological Sciences mostra que praticar exercícios aeróbicos é mais intensificada os sintomas da TPM diminui, ainda mais a sua temperatura corporal diminui graça a queda nos hormônios, fazendo que seu corpo armazene mais calor em esgotar o sistema nervoso central, melhorando a seu desempenho na corrida ou na pedalada.

Manter uma rotina se treino e alimentação é fundamental para conseguir resultados, trinar pelo menos três vezes por semana fazendo exercícios que elevem sua frequência cardíaca de modo que seu corpo transpire pode ser eficiente pois seu corpo ira eliminar agua e ira diminuir o inchaço, entre outros sintomas, como evitar dores de cabeça e fadiga muscular. Procure sempre ficar atenta ao seu nível de cansaço, e fique sempre focada em executar os exercícios de melhor maneira possível.

 
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IMPORTÂNCIA DO GANHO DE MASSA MUSCULAR.

Postado em 18 de março de 2017
Por Gustavo Martins | Em

Quando se fala em hipertrofia muscular já vem na cabeça, bração, pernão e bundão e um corpo sarado. Porem a hipertrófica é o fortalecimento e o aumento muscular, fundamental para melhora na sua saúde.

O que a hipertrofia pode melhorar em você? Fazemos atividades diárias que são comuns em nosso dia a dia, certo? Levantar de uma cadeira, amarrar os sapatos, subir e descer escadas, o que a hipertrofia tem a ver com isso? Tudo. Ela facilita você a fazer todas essas atividades muito mais. Independe da sua idade eu afirmo que pensar em sua saúde é fundamental para melhora dos seus músculos e sua saúde.

Temos certa de 35 a 40 % do nosso corpo é representado em massa muscular, responsável pelo nosso movimento, postura, equilíbrio e para quem não sabe influencia diretamente no emagrecimento.

Ganhar massa muscular é fundamental, pois eles juntos com a massa óssea são os que dão o sustento do nosso corpo, com eles forte alinhado a uma boa dieta, certamente o seu corpo estará saudável e muito mais protegido. Deixar de praticar musculação e cuidar da sua saúde é por sua conta em risco e terá muito mais trabalho no futuro.

Praticar musculação pode ser a melhor opção ou a final você prefere viver a base de remédios. Lembre-se quem uma consulta medica e uma internação no hospital pode ser muito mais caro que pagar uma academia e um Personal Trainer.

O ganho de massa muscular vamos lá ajuda no emagrecimento, melhora seu desempenho, promove um envelhecimento muito mais muito mais saudável, entre outros benefícios. Manter uma regularidade de duas a três vezes por semana pode ser o suficiente se você tiver um planejamento de treino bem elaborado. Você precisa de 30 minutos do seu dia, para mudar uma vida.

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TEM COMO MANDAR A GORDURINHA DA BARRIDA EMBORA?

Postado em 14 de março de 2017
Por Gustavo Martins | Em

Se conseguir resultados fosse fácil todo mundo teria um corpo lindo e belo. Se perder a barriga fosse fácil todo mundo teria um abdômen sarado, ou se existisse uma pílula que deixasse todo mundo em forma, eu estaria ferrado e estaria passando fome e teria que procurar outra profissão.

Mais cedo ou mais tarde apendemos com as lutas do dia a dia que se você treinar treinar treinar e não fazer dieta o resultado não vem. FATO. Assim como se você realizar 5789 abdominais diariamente também não vai conseguir resultados.

Eu fico abismado como que ainda tem muitas, mas muitas pessoas que acham que realizar abdominal vai fazer mandar a gordura embora. Fato é essa pochete que você demorou anos para conseguir não vai sair fácil. Ela foi a primeira a aparecer e vai ser a ultima a ir embora, conforme-se. Fazer exercícios abdominais somente deixa o seu abdome mais forte e não sua barriga menor.

“Gustavo então como eu faço para mandar ela bora”. Formula magica Procure um Nutricionista, faça musculação crie hábitos saudáveis, mude a sua rotina, mude os seus pensamentos. Agora nunca deixe de beber muita agua, coma bastantes alimentos ricos em fibras, tenha um bom planejamento de treino, evite alimentos com muita farinha branca, nunca deixe o seu corpo ficar com fome, diminui a ingestão de bebidas alcoólicas, evite sempre sair da deita.

Comer de forma saudável necessariamente não é dieta, isso pode atrapalhar nos seus resultados, afinal vocês não sabem o momento certo e a quantidade certa que deve ingerir em cada refeição, assim como deve ter um bom planejamento de treino deve ter um ótimo nutricionista.

 

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03/2017
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QUAL CARGA USAR NO TREINO ?

Postado em 11 de março de 2017
Por Gustavo Martins | Em

Quando prescrito o treino foi dado uma margem de repetições. Por exemplo 3 series de 8 a 12 repetições Agachamento livre deve aplicar uma carga, onde consiga fazer pelo menos 8 repetições durante a execução e não pode ser tão leve que você realize mais de 12, deve ficar sempre dentro da margem. Deve sempre testa a carga através dos erros e acertos. Se esta fácil aumenta se esta pesado diminui.

 
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03/2017
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DEVO EVOLUIR A CARGA DURANTE OS TREINOS ?

Postado em 11 de março de 2017
Por Gustavo Martins | Em

Sair da academia pingando necessariamente não significa que você terá bons resultados.  Montar o seu próprio tempo sem uma orientação adequada, ou mesmo treinar sempre com os pesinhos coloridos da academia, pode deixar você sempre cansado e sabotar os seus resultados.

Ficar sempre com os mesmo pesos sem uma progressão de carga, ao longo do tempo seu corpo meus amigos ira se adaptar a resistência que você aplica nele com isso você vai deixar de ter ganhos de força muscular, fato que é fundamental para conseguir resultados.

Isso não ocorre somente com a musculação, nas atividades aeróbicas o seu corpo também se adapta. Se você mantem a mesma rotina todos os dias, de caminhada sem fazer uma alternância de distancia, exercício, velocidade certamente o seu corpo deixara de ter novos ganhos.

Porem isso é fácil de consertar, primeiro procure um Profissional de Educação Física qualificado, para montar um treino onde você consiga ter uma progressão de carga. Ele pode usar métodos de treinos como Piramide, Drops, Rest Pause, uma serie de exaustão, sistema de queima, entre inúmeros outros que podem lhe ajudar a ter uma melhora.

Vocês meus amigos não tem a obrigação de saber montar um bom planejamento de treino, e sim o profissional que lhes orienta. De forma simples os treinos devem proporcionar estímulos ou desafios onde seus músculos, se adaptem ao aumento de volume e de força.  Uma vez que adaptado a novos estímulos, cargas pesos e repetições esta na hora de uma nova sobrecarga aumentando a dificuldade através da carga.