30
09/2017

REALMENTE VALE A PENA DIVIDIR O TREINO DE PERNAS?

Postado em 30 de setembro de 2017

Toda semana tenho pelo menos de 20 a 30 directs questionando o porquê eu digo que dividir os treinos de membros inferiores não é eficiente.

“Gustavo fulana tem um corpo legal e treinar pernas dividindo” “Gustavo meu professor divide meu treino de pernas” “Gustavo treino quadríceps em um dia posterior em outro e superior e assim sucessivamente porque esta errada?”.

Na faculdade de Educação Física, temos matérias de Cinesiologia e Biomecânica do movimento e pelos seus músculos ativados durante a execução de vários exercícios dividirem os treinos de membros inferiores não vale a pena. Claro que cada um tem sua opinião, é difícil mudar, mas em quanto a ciência e a pratica provar e afirmar que não vale a pena.

1º Não podemos comparar nossos treinos com os de Atletas, a recuperação muscular de todos eles está a um nível maior de nos seres humanos normais pelo uso de esteroides anabolizantes.

Agachamento: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores, Afundo/Avanço: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores Levantamento Terra: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores Extensora: Quadríceps, Leg Press: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, adutores e abdutores, Stiff: Isquiotibiais e glúteos, Bom dia: Isquiotibiais e glúteos, Flexora sentada/Horizontal: Isquiotibiais e glúteos.

Olhe quantas vezes os músculos do quadríceps, isquiotibiais e glúteos aparecem. Quadríceps 4 vezes,  Isquiotibiais 7 vezes, Glúteos, 7 vezes.

Fácil entender agora? Mesmo que em alguns dos exercícios eles não trabalhando como músculos principais eles possuem uma ativação como músculos auxiliares. Quando comecei a trabalhar na academia me falavam que Leg Press 90º era para quadríceps Leg Press 45º era para Posteriores e Glúteos, porem graças a Deus eu estudei, e a Educação Física evoluiu.

Esses pensamentos deveriam ser esquecidos extintos, os professores antes de prescrever os treinos para seus alunos, deveriam estudar pesquisar antes de simplesmente replicar exercícios sem saber como funciona cada um deles. Um bom treino igual a um menor risco de lesão, quanto mais eu estudar mais resultados meus alunos terão.


27
09/2017

TEM IDADE PARA INICIAR MUSCULAÇÃO?

Postado em 27 de setembro de 2017

“Gustavo tenho um filho de 13 anos ele pode fazer musculação?” “Gustavo minha filha esta acima do peso já pode fazer musculação” “Gustavo tenho 15 anos queria fazer musculação mas minha mãe não deixa” “Gustavo é verdade que musculação para criança atrapalha no crescimento?”

Esses e outros questionamentos sempre aparecem ao decorrer dos dias pelo meu Direct. Será que realmente tem idade ideal para começar a cuidar da sua saúde?  Exercício físico promove benefícios para a criança ou adolescente? Quais os  tipos de exercícios? Qual intensidade e volume de treino podem ser realizados?

Similares a pratica de musculação para adultos a musculação para crianças tem o beneficio de aumentar a densidade óssea, menor risco de osteoporose, aumento do HDL-C, prevenção principalmente da Obesidade e Hipertensão arterial, menor resistência à insulina. (MATTHEW et  al. Effects of resistance training on protein utilization in healthy children. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 5, pp. 820–827, 2002.) Os exercícios físicos para crianças e adolescentes com moderação ajuda a estimular o crescimento, e aumento da produção do GH. (Cooper, 1999; Godfrey et al., 2003)

O treinamento para crianças não deve e não pode ser equivalentes ao mesmo para adultos, crianças e adolescentes tendem a serem mais ativas que os adultos por isso seu rápido crescimento da atividade cerebral e menor sensibilidade ao cansaço (Bar-or, 1982);

Elaborar treinos onde a movimentação muito corriqueira nas escolas e nas brincadeiras feitas em casa torna o  treinamento físico altamente recomendável, crianças e adolescentes ainda estão em fase de desenvolvimento e apresentam características especificas condicionadas pela idade.  O risco de lesão de uma criança ou adolescentes praticando algum outro esporte é muito maior do que quando realizando musculação. Não estou me referindo a convívio social antes que alguém comete algo e sim de risco de se machucar.

Ate pouco tempo atrás a prescrição do treinamento de força para crianças e adolescentes era considerada Ineficiente e arriscado para a saúde óssea, nos dias de hoje os principais revistas cientificas como American College of Sports Medicine, National Strength and Conditioning Association, The American Orthopedic Society of Sports Medicine The American Academy of Pediatrics entre outros, apontam que os  benefícios do treinamento de força ( Musculação), são dependentes da elaboração e supervisão apropriadas do programa.

Benefícios da musculação para crianças e adolescentes Aumento: Força Aptidão cardiovascular, Flexibilidade, Alteração da composição corporal, Diminuição da massa gorda, Aumento da massa magra, Diminuição da prevalência e incidência de lesões, Bem-estar físico e mental.


27
09/2017

QUAL SUA DESCULPA PARA NÃO TREINAR?

Postado em 27 de setembro de 2017

Já não é de hoje que todo mundo quer ser “Fitness” praticar atividade física já aprendemos que é fundamental para ter uma melhora na sua qualidade de vida, porem o que mais acontece é a velha desculpa de falta de tempo. E com essa desculpa muitos estão “criando protocolos de treinos”. Mas sabemos e já é comprovado cientificamente que Musculação sempre vai ser e sempre será a melhor opção quando falamos de resultados verdadeiros.

Uma grande dificuldade é conseguirmos entrar na mente dos “Professores Instrutores de academia” que treinos curtos desde que orientados corretamente são tão ou mais eficientes que treinos longos. Sabemos que é complicado e não é fácil estabelecer a quantidade de series para todas as pessoas para calcularmos o volume de treino necessário, para tornar a intensidade ideal, porem o que mais observamos é pessoas exagerando na dose de treino, e errando na qualidade dos movimentos propostos.

Tem dois ditados que encaixam perfeitamente na Musculação “ Menos é mais” ou “Quantidade não é qualidade”. O que eu mais vejo na busca pela consultoria é “Gustavo trabalho o dia todo tenho no máximo 40 minutos para treinar” “Gustavo consigo treinar só 3 vezes na semana no máximo 1 hora” “Gustavo tenho X filhos e trabalho o dia todo tenho meia hora 45 minutos no máximo”. Sabemos que o problema é falta de tempo, que tal realizarmos treinos curtos que lhe proporcionam resultados?

Uma bela opção é realizar os treinos utilizando o método Full Body é um método onde se da prioridades a exercícios multiarticulares trabalhando o seu corpo todo em um só treino, onde pode treinar apenas 3 x na semana, um método eficiente independente do seu objetivo aumenta de força, ganho de massa muscular, emagrecimento, resistência muscular, entre outros benefícios, método eficiente para iniciantes ate avançados, basta saber aplicar a quantidade certa de exercícios e series distribuindo de acordo com o nível de treinamento de cada um dos praticantes.

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26
09/2017

PANTURRILHA GENETICA NÃO PODE SER SUA DESCULPA

Postado em 26 de setembro de 2017

“Genética (do grego geno; fazer nascer) é a especialidade da biologia que estuda os genes, a hereditariedade e a variação dos organismos e a forma como estes transmitem as características biológicas de geração para geração”.

“Gustavo minhas panturrilhas não mudam” “Gustavo treino panturrilha, mas nada de melhorar” “Gustavo como deve ser meu treino de panturrilha?” “Gustavo minha genética é ruim por isso não cresce minhas panturrilhas”.

Conseguir uma melhora em determinado musculo a genética não pode e não deve ser sua desculpa. “Porra Gustavo, mas panturrilha é foda não muda nunca e olha que eu treino”.

A genética é o inicio, mas nunca será o fim da sua melhora, dentro da musculação tudo é possível desde que orientada e feita corretamente. Criar hábitos de treinos e estímulos orientados de forma correta, pode se conseguir uma boa melhora, causando uma alteração sim.

“Gustavo eu quero volume nas panturrilhas” Quando falamos em hipertrofia muscular, a genética influencia, pois é ela que determina o tamanho das suas fibras musculares e na sua liberação hormonal, porem esses fatores podem ser alterados quando estimulados corretamente durante os treinos.

“Gustavo então como deve ser meu treino de panturrilha?” 1º Treine de forma inteligente com intensidade. 2º Use uma boa amplitude na hora de realizar os exercícios. 3º Realize o movimento de forma correta, cadencia é fundamental nessa hora. 4º Panturrilha em Pé, Panturrilha Sentada, Panturrilha no Leg Press, Panturrilha agachada, inúmeras opções de exercícios que devem ser realizados de forma correta.

“Gustavo quantas series e quantos exercícios e quantos dias da semana eu posso treinar panturrilha?” A cereja do Bolo são só para meus alunos de Personal e nas consultorias Online. Hahahah

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26
09/2017

SERA QUE AINDA CONSIGO CHEGAR NO VERÃO COM UM CORPO BONITO?

Postado em 26 de setembro de 2017

A resposta é Sim desde que tenha uma boa disciplina nesses ultimas 90 dias se mantenha firme na dieta e com toda certeza deve treinar de forma intensa e correta.

 Nessa época do ano as academias começam a aumentar o movimento, nutricionista o numero de pacientes na sua agenda, os horários dos Personais já começam a ficarem mais restritos, tudo por causa do milagre de verão.

Ainda resta um pouco menos de 90 dias, porem se você não resolver e colocar na sua cabeça que quer mudar nada adianta contratar um Nutricionista, Personal ou somente uma consultoria, se a mudança não partir de você, se comprometer a fazer o básico que é seguir uma dieta e treinar. Não vai ser o termogenico e o Whey mais caro que vai fazer a diferença não, investir todo o seu salario em algumas coisas esperando o milagre, sabemos que coelhinho da pascoa e papai Noel não existem.

 Nada vai mudar se você não seguir o que lhe foi orientado. Você pode chegar em dezembro, janeiro e fevereiro com um bonito corpo, porem o corpo perfeito requer tempo, meses e anos. E ate você conseguir e melhorar o seu corpo ao ponto que realmente deseja, deve se esforçar da melhor maneira, quando falamos de alimentação, no treino funciona da mesma forma deve entrar na academia e dar o seu melhor sempre, treinar ao seu limite.

Ficar na sua zona de conforto não é uma opção quando buscamos mudança de verdade, a ultima coisa que você deve ter é pensamentos negativos de não consigo, não posso, não vai mais. Sempre consegue. Como falei a mudança depende exclusivamente de você. Não deposite nos outros uma esperança que não é verdadeira. Se realmente quer mudar e melhorar faça disso sua prioridade.

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09/2017

DICAS SIMPLES QUE FAZEM A DIFERENÇA

Postado em 25 de setembro de 2017

Quando eu iniciei meus trabalhos na academia em 2008 quase um calouro na faculdade, eu tinha na minha cabaça que a quantidade de repetições para determinado músculo, haveria uma maior oxidação de gordura, acreditando que a musculatura estimulada utilizaria aquela gordura para transformar em energia, por isso me matava nos abdominais achando que ia ficar com uma barriga de tanquinho. O que era uma grande idiotice da minha parte.

O fato de você aumentar a quantidade de repetições e diminuir o volume de carga durante os exercícios que você vai conseguir uma definição ou diminuir o seu % de gordura corporal. O que vai influenciar a sua mudança é a sua dieta.

Entendo muito pouco de nutrição esportiva, tive somente uma matéria em todo o curso de Educação Física, e o pouco que sei veio muito mais através das leituras de alguns artigos científicos. Aprendi que os carboidratos são fontes de energia mais rápida, logo após a via da creatina fosfato, tendo a prevalência quanto treinamos com o objetivo de hipertrofia e fundamental na produção da energia anaeróbia. E quando diminuímos a quantidade de carboidratos da nossa dieta, acabamos suportando um numero menor de cargas e realizando um numero ainda menor de repetições.

Uma boa estratégia de treino seria reduzir o volume de carga e aumentar as repetições para estimulo da musculatura continue o mesmo favorecendo a falha muscular. “Gustavo então seu eu fizer isso já vou diminuo meu % de gordura?” Não. Se não mudar a dieta nada vai mudar.

Um grande erro de treinos para “Secar” ou “Definição” é diminuir carga e aumentar a quantidade repetições que muitas vezes sem necessidade, muitas vezes essa estratégia pode ainda piorar os seus resultados, já que a variável da carga é fundamental na hora de realizar o seu treino, diminuindo a intensidade, podendo causar uma supercompensação em conjunto com outros fatores.

Seu resultado só depende do volume e intensidade aplicada de forma correta alinhada a sua alimentação adequada. Um maior volume de músculos alinhado a um baixo % de gordura causa uma definição muscular de qualidade. Quer “Secar” “Definir” treine de forma inteligente e se alimente adequadamente.


22
09/2017

RECUPERAÇÃO MUSCULAR E SUA IMPORTANCIA

Postado em 22 de setembro de 2017
“Gustavo porque não posso treinar pernas todos os dias” “Gustavo porque meu musculo não desenvolve eu estou treinando bem vou todos os dias praticamente na academia”

Descanso para quem não sabe é fundamental e muito importante para ganho de massa muscular.

“Gustavo quanto tempo eu tenho que descansar?” “Como deve ser os intervalos entre os treinos?”

Seu corpo não sabe que

“Hoje é sexta-feira dia de “bebemorar” Cair na gandaia não ver a noite passar Sábado cerveja, um churrasco e a galera me espera Desce uma, duas, três e quem ficar embriagado….paga seis”  Já dizia Bruno e Marrone hahahah

A recuperação é fundamental para ganho e no desenvolvimento muscular, se recuperando para um novo choque de estímulos nos próximos treinos. Se a sua musculatura não estiver totalmente recuperada, pode atrapalhar no seu desenvolvimento muscular, podendo causar ate uma futura lesão.

Quando buscamos a pratica de musculação da melhor maneira, artigos apontam que a recuperação ocorre de 48 a 72 horas, considerando que o praticante tenha uma boa alimentação, e pregando o descanso nesse intervalo. Para os que gostam de praticar atividades aeróbicas artigos apontam que de 24 a 48 horas o que depende da carga de treinamento.

Pregar a recuperação muscular na aplicação do desenvolvimento do planejamento de treino levara a bom fortalecimento muscular, crescimento e adaptação, e isso só ocorre no período de descanso.

Quando se treina de forma intensa o tempo de intervalo e recuperação deve ser maior para que seu músculo consiga se recuperar e gerar hipertrofia. Escutar o seu corpo é fundamental, preste atenção aos seus limites e a sua individualidade para evitar uma futura lesão.

 

22
09/2017

EFEITO SANFONA COMO PARAR

Postado em 22 de setembro de 2017

Acredito que não é o problema de um mas sim de varias pessoas, efeito sanfona, varias pessoas tentando varias dietas mirabolantes com o intuito de perde peso, e no final acaba engordando novamente e acabando com a sua autoestima.

Saber o porquê desses problemas é um fator fundamental para se conseguir melhorar os problemas. Porque seu peso nunca se estabiliza lhe dará uma boa melhora.

“Gustavo sempre engordo depois de perder peso”

A área do cérebro que controla o nosso peso é o hipotálamo, que tem a função de enviar os sinais de fome e saciedade se comunicando com os outros órgãos regulando o seu metabolismo.  Esse sistema cria uma determinada media ao seu peso corporal no qual seu corpo acaba se acostumando e em seguida defende esse equilíbrio para alinhar o seu metabolismo com o seu consumo de calorias do dia a dia.  A taxa metabólica de repouso do seu corpo aumenta quando estamos acima do peso, para tentar evitar o seu aumento de peso, e quando acabamos emagrecendo faz com que seu metabolismo se torne mais lento. E o ganho de peso acaba voltando ou piorando quando você volta ao seu estilo de vida normal.

Realizar dietas radicais ou muito restritas com deficiência de nutrientes e vitaminas além de prejudicar a sua saúde sempre tem a dificuldade de manter essa dieta em longo prazo, e que sempre acabam burlando o “regime” voltando aos velhos e sofridos hábitos.

“Gustavo como devo evitar esse efeito sanfona?”

Ter uma rotina saudável é o primeiro passo, entrar numa academia e começar a realizar musculação ou alguma outra atividade física, esse são os dois principais e eficientes para iniciar a mudar o efeito sanfona. Sempre deve mantar uma disciplina na alimentação, seguir uma dieta orientada por um Nutricionista. Evite cortar os carboidratos totalmente da sua alimentação, deixar de consumir pode lhe provocar um cansaço e mal estar e pouca qualidade do seu sono.  O perigo de zerar carboidratos em longo prazo é que quando for consumir novamente acabe exagerando ao consumir novamente.

Realizar musculação é essencial para ganhar e preservar a sua massa muscular,  mantendo o seu metabolismo sempre acelerado, causando um menor % de gordura.


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09/2017

HIPERTROFIA MUSCULAR DOS GLÚTEOS

Postado em 21 de setembro de 2017

“Gustavo treino bem, mas meus glúteos não muda” “Gustavo vale a pena treinar glúteos isolado?” “Gustavo porque meu glúteo não aumenta?” “Gustavo meu treino de glúteo é assim bla bla bla bla está certo?”

FATORES EM QUE PODEM ESTAR ERRANDO

1º Você não treina com intensidade – 2º Você não usa todas as variáveis de intensidade do treino. 3º Seu treino não foi elaborado de forma correta. 4º Você não respeita o planejamento de treino. 5º Você não respeita o descanso que seu corpo tanto necessita.   6º Você não treina ate a falha. 7º Você treina pernas todos os dias 8º Você divide o seu treino de pernas. 9º Você não treina com amplitude.

Quando você olha o seu planejamento de treino esta lá 3 series de 8 a 12 repetições, na hora de colocar a carga você coloca um peso para chegar em 12 com facilidade achando que daria para realizar mais 2 3 4 repetições ou chegar em 12 sofrendo ao seu limite quase não conseguindo concluir o ultimo movimento? Para isso existe essa margem de repetições principalmente quando falamos de Hipertrofia muscular, se você coloca uma carga que ultrapasse a margem programada você dificilmente chegara a falha muscular, agora se você coloca uma carga onde não consegue chegar ao mínimo de repetições você certamente pode estar treinando de forma errada.

As repetições são referencias e parâmetros de intensidade, seu musculo não sabe contar esse é um clichê da musculação todo mundo já deve ter ouvido. O que ira lhe ajudar a conseguir a melhorar nos seus treinos de glúteos é chegar ate a falha dentro da margem de repetições pré determinada, conseguindo realizar os exercícios com uma boa amplitude, respeitando cadencia, tempo de intervalo, método de treino estabelecido etc.

Seu glúteo máximo é um musculo forte e resistente, porque ele tem como uma das funções além de deixar as mulheres com corpos lindos é de sustentar o seu tronco fazendo uma função estabilizadora. Por tanto só vai conseguir melhorar seus resultados, ficando com um bumbum volumoso e lindo, quando treinado de forma inteligente com intensidade.

Tenho certeza que essa pergunta vai aparecer “Gustavo o glúteo 4 apoios pode fazer” Pode sim, mas se torna desnecessário quando consegue realizar os multiarticulares de maneira eficiente. “Gustavo mas eu sinto pegar” Normalmente as musculaturas auxiliarem como glúteo médio e lombar cheguem a fadiga muscular bem antes do seu glúteo máximo, não causando o efeito necessário.


21
09/2017

QUERO EMAGRECER E AGORA? POR ONDE COMEÇO

Postado em 21 de setembro de 2017

A cara das pessoas quando eu falo que musculação é a melhor opção para o emagrecimento é sempre de espanto O.O ou devem ficar pensando “Meu Deus esse menino é louco não sabe de nada” “Da onde já se viu isso musculação para emagrecer” “Todo mundo sempre falou que se quer emagrecer tem que fazer caminhada e corrida”.

Um estudo recente feito nos Estados Unidos com um grupo de Obesos onde a principal atividade era musculação, musculação em conjunto com aeróbico, onde foi tão eficiente quanto para quem somente pratica aeróbico.

“Gustavo, mas você sempre falou que só aeróbico não emagrece” E continuo afirmando ate porque perder peso é uma coisa emagrecimento é outra.   Ao levarmos em conta o % de gordura corporal os praticantes que realizaram musculação tiveram uma menor perda de massa muscular comparada aos que praticaram somente aeróbico, deixando os participantes que praticaram musculação com % de gordura menor do que os fizeram somente aeróbico, já os praticantes que realizaram somente aeróbicos tiveram uma melhora na resposta cardiorrespiratória comparado com o grupo que realizou somente musculação. O estudo ainda mostrou os participantes que praticaram musculação tiveram um ganho maior no quesito força muscular, comparado com os que realizaram somente aeróbico.

A melhor resposta é um bom planejamento de treino onde se é conciliado o treinamento aeróbico, junto com a musculação onde conseguimos os maiores benefícios. Um bom profissional de Educação Física sabe orientar um treino mostrando a importância da combinação para que seu cliente consiga uma melhor na sua composição corporal.