Por algum tempo por ler alguns artigos indicados por professores “renomados” e frequentar alguns congressos com os mesmos, achei que treino aeróbico continuo não era uma boa estratégia para ser associado a musculação.
E se vocês pararem para analisar alguns “Drs” ainda continua afirmando quem que não é uma variáveis possível de ser trabalhada em conjunto. É correto e aprendemos a olhar a Educação Física com novos olhos, e a evoluir como profissional.
Vamos ao que interessa o treino aeróbico de moderada intensidade pode ser considerada uma boa estratégia para associar com a pratica regular nos planos de treino de musculação.
Pontos importantes: Não pode realizar todos os dias, principalmente se o aeróbico for corrida, uma vez que a corrida pode gera muitas lesões musculares o que pode comprometer o descanso desses músculos inferiores e prejudicar as adaptações neurais e estruturais, isto é força e hipertrofia.
Desde que bem planejado, independente do objetivo, seja hipertrofia, emagrecimento, ou “secar” protocolos de aeróbicos seja continuo ou em forma de HIIT, pode ajudar também no aumento de massa muscular e nos ganhos de força.
Qual horário fazer? De prioridade sempre a musculação, se preferir use o cardio depois da musculação, se tiver disponibilidade pelo menos fazer em horário oposto, com 6 horas ou até 24 horas de descanso entre um e outro, uma boa opção é realizar a bicicleta na maioria das vezes.
“Gustavo musculação melhora as varizes?”
Vamos discutir
Como se formam as varizes? Elas se formam a partir das veias superficiais que temos em nossas pernas, muitas vezes a partir de uma predisposição genética, dilatando as veias e as transformando em varizes. Mulheres tem uma tendência maior devido as grandes alterações hormonais.
A musculação desde que bem orientada, ajuda a melhorar a circulação sanguínea, ao realizar um trabalho melhorando a resistência muscular, tonificando a musculatura e um bom trabalho de hipertrofia de membros inferiores, principalmente nas regiões da panturrilha fará uma grande diferença. Muitos alegam que pratica de musculação mal orientada, pode causar uma interrupção da circulação, mas sabemos que não é isso que acontece, pois se não houvesse a circulação não conseguiríamos realizar as repetições devido ao aporte sanguíneo.
Grandes estudos já comprovam a eficiência da pratica regular da musculação, principalmente quando realizada com o devido acompanhamento, e exercícios específicos para as panturrilhas, já nas primeiras semanas.
Toda as vezes que libero para perguntas surgem duvidas sobre exercícios abdominais.
Acredito que todos nos queremos um abdômen bonito, com gominhos ou lisinho. Mas muitos acreditam em milagres, prometidos por blogueiros, e vendedores espalhados pelas redes sociais.
“Gustavo quantas vezes por semana posso treinar abdômen?”
Se eu te falar que você nem tem que treinar abdômen! Já recebi questionamentos de alguns alunos me perguntando o porque da prescrição com exercícios somente 1 ou 2 vezes por semana. Se liga em 2013 um estudo de Matuscello, mostrou que os exercícios como, levantamento terra, agachamento, stiff, desenvolvimento, possuem uma enorme ativação muscular do ( core ) região central do nosso corpo, quando comparado a exercícios específicos para o abdômen.
Aquela ideia de realizar 1000 abdominais ou varias sessões durante a semana, não tem necessidade alguma. Seu abdômen nunca vai aparecer se o seu % de gordura estiver alto.
Referências:
ESCAMILLA, R. F. Et al. Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications Rehabilitation and Training. PHYS THER. 2006; 86:656-671.
Quem nunca viu alguns na academia cada dia realizando um exercício diferente com aquela velha ideia de que vai gerar uma confusão muscular, “enganar o corpo”, para que cause uma maior ocorrência de microlesões.
É possível realizar uma evolução de treino, sem realizar a troca de exercícios, de forma simples desde que bem orientado e periodizado é possível evoluir realizando a troca de técnicas avançadas como, bi-set, tri-set, drop-set, rest-pause, pirâmide, são mais de 30 métodos de comprovada eficiência.
Num estudo, os participantes realizavam 6 séries de 8 repetições Supino Reto Barra e, após 7 dias, um grupo realizava o mesmo exercício e o outro realizava Supino Reto Halter, também com 6 séries de 8 repetições. Os marcadores de dano muscular, avaliados, por 4 dias após a sessão não revelaram diferenças entre os grupos!
Esse estudo simples mostrou que essa ideia de enganar ou confundir a musculatura não rola, visando o trabalho de hipertrofia muscular. É de fundamental importância seguir um planejamento de treino, para que consiga ter uma evolução e progressão em relação a ganho de força.
Agora quando tratamos de evolução motivacional a troca de exercícios e métodos de treino é valido.
Em 2017 foi o tema que maior gerou duvidas e discussões e 2018 não deve ser diferente.
Mas qual e como seria um treino eficiente de membros inferiores?
Primeiro ponto é que cada treino é único, para cada individuo, deve ser sempre compatível para os objetivos.
As inclusões de alguns exercícios são fundamentais na hora da prescrição na hora da montagem do planejamento, agachamento e suas variáveis, leg press, stiff, afundo, levantamento terra. É importante entender que alguns exercícios multi-articulares como o agachamento e leg possuem uma ativação muscular tanto da parte posterior quanto da parte anterior de coxa. É claro que algumas variações e alguns exercícios podem dar ênfase em determinada região de nossa coxa, mas isolar totalmente impossível.
Com o volume correto e ajuste de treino, você pode levar até 72 horas para recuperar sua musculatura para o próximo treino. Exercícios como leg press e agachamento desde que executados, com boa amplitude os glúteos serão ativados e solicitados, tornando desnecessário fazer um treino “isolado” principalmente em dias consecutivos.
Hoje eu vou dar ênfase em quadríceps! OK
Hoje eu vou dar ênfase em posterior de coxa e glúteos! OK.
Uma opção é treinar com ênfase em quadríceps segunda feira, e na quinta feira realizar um treino com ênfase em posterior e glúteo.
1º Entender que o processo de emagrecimento é gradativo e é para vida. Deixe de lado o imediatismo.
2º Tenha na sua mente os principais motivos para qual você quer melhorar seu abdômen. Quanto maior o numero de motivo maior é a chance de conseguir bons resultados e se manter focado.
3º Evite os bloqueios de sua própria mente, elas lhe prejudicam para conseguir melhorar seus resultados, se sua mente não mudar certamente seus resultados não serão sustentáveis.
4 – A pratica regular de musculação é fundamental, busque uma boa orientação de um profissional de Educação Física é fundamental para melhorar os resultados.
5 – Busque um nutricionista, para lhe orientar o que comer e em qual momento comer em cada uma das suas refeições.
6 – Inclua o aeróbico ao menos 2 x na semana na suas rotinas de treino.
7 – Gostar do que está realizando é fundamental para conseguir os resultados. Acreditar e confiar no que seu professor lhe orientou é super importante.
8 – Deslizes vão ocorrer principalmente aos finais de semana, aceite para vida, não se sabote por isso e lembre-se que o processo é longo e não deixe a peteca cair.
9 – Tente encontrar a felicidade em você mesmo e seja feliz.
10 – Mostre seus resultados, sirva de motivação para as outras pessoas.
A grande maioria das pessoas acha que tem que doer no outro dia para dizer que o treino foi eficiente.
A dor muscular é dada pela resposta da inflamação muscular, através do aumento ao dano ao tecido muscular realizado no treino.
Quando aparece a dor? Em trocas de treinos, ou quando realizamos algo que não estamos acostumados a realizar diariamente.
Para os homens, quem já não ficou um tempo sem jogar futebol e no dia seguinte está com corpo totalmente dolorido. Ou quem começo a correr a pouco tempo e no dia seguindo fica com o corpo todo dolorido.
Quando realizamos algumas atividades acabamos gerando alguns estresses mecânicos e metabólicos, na musculação por exemplo, um treino de estresse mecânico, de um volume menor de carga e ações excêntricas maiores e mais sobrecargas metabólicas acabamos gerando menos padrões de microlesões. Isso acarretara um processo inflamatório menor consequentemente uma dor menor no dia seguinte, mas isso não quer dizer que o seu treino não foi eficiente.
Simples ? Entendam a dor pode aparecer no dia seguinte ou não mesmo assim ter um ótimo resultado ou um péssimo. Isso depende muito da forma em que seu treino foi elaborado.
1 – TREINE ATÉ A FALHA OU MUITO PRÓXIMA A ELA !!!!
Últimos meses você treinou bem o suficiente para isso?
2 – CONTROLE A VELOCIDADE DO MOVIMENTO. ( CADENCIA )
Você já ouviu falar em cadencia? Você sabe controlar a cadencia do seu movimento? Sabe como funciona?
3 – TENHA UMA ROTINA DE TREINO E PLANEJAMENTO.
Quando você vai treinar, realiza sempre uma rotina ou faz o que tem vontade?
4 – AJUSTE A SUA DIETA PARA SEU TREINO
Quando ou a um nutricionista pela ultima vez? Ou nunca foi ?
5 – RESPEITE O INTERVALO ENTRE AS SERIES.
Como você conta o intervalo entre as suas series? Ou não respeita um intervalo?
Podem parecer simples mas vou te fazer algumas perguntas: reflita e responda mentalmente!
A cada resposta Positiva Some 1 ponto. Agora me conte a verdade que nota tem você e seu treino?
Muitos querem outros necessitam de ganho de massa muscular, porem esquecem a melhor forma de trabalhar e treinar para esse objetivo. Muitos ficam observando os amiguinhos fortes treinando e copiando o treino, outras copiam o treino da sua atleta favorita e por ai vai.
Não é de hoje essa moda de copiar os treinos, muitos acabam replicando os treinos sem entender a logica de volume dos exercícios, sem analisar as questões de cargas, intervalos entre as series, e a quantidade de repetições.
Ao analisarmos a montagem dos planos de treino, diversos fatores são responsáveis pela melhora da capacidade de gerar hipertrofia seja pelo aumento de síntese proteica ou por conteúdo sarcoplasmático. O que muitos não sabem que é para conseguir gerar hipertrofia depende diretamente da maneira que você realiza o seu treino.
Ao conseguirmos juntar essas abordagens podemos gerar um aumento do seu estresse metabólico e mecânico na sua musculatura, que vai causar um aumento dos hormônios. A montagem e a evolução do seu treino devem ser periodizadas, seguindo sempre uma linha de continuidade dentro do seu objetivo.
Fuja das ideias de copiar treino, ou simplesmente fazer o que gosta, com aquele pensamento de que qualquer coisa é melhor do que nada. Se você quer um treino bem planejado uma consultoria é sempre uma boa opção.
