Resposta: Agachamento!!!
Melhorar os glúteos, deixar firme, empinado, é fato agachamento. Além de excelente para os glúteos ele ótimo para quadríceps. Ajuda no fortalecimento das pernas panturrilha e lombar, aumentando a flexibilidade das suas articulações.
O agachamento é composto por 4 articulações na hora da realização do movimento, flexão plantar, extensão de joelho, extensão de quadril e extensão de tronco. Tornozelos, quadril, joelhos, e músculos paravertebrais são trabalhados durante o movimento.
Realizar o exercício de forma correta, mantendo uma boa postura, certamente evitara lesões, se a ideia é melhorar os glúteos, deixar as pernas torneadas, agachamento deve estar no seu treino. Agachamento trabalha quadríceps femoral, glúteo médio, glúteo máximo, bíceps femoral, região abdominal e lombar.
“Gustavo meu professor falou que não posso agachar O.O” Exemplo do nosso dia a dia: Diz para mim, quando você vai sentar para ir ao banheiro, que movimento você faz? Agachamento. Quando você vai sentar no sofá da sua casa, que movimento você faz? Agachamento. É obvio que esses exemplos citados você não ira utilizar uma sobrecarga, somente o seu peso corporal.
Dificilmente uma pessoa não faz em algum momento do seu dia a dia o movimento de agachamento, porem antes de realizar esse exercício na academia, o seu treino deve conter exercícios corretivos, para melhorar sua consciência corporal, fortalecendo a musculatura e futuramente realizar o agachamento de maneira perfeita.
Além de ótimo para toda sua perna o agachamento, ajuda na queima de gordura, pois quanto mais músculos envolvidos no movimento, maior o uso de energia. Gordura é energia armazenada. Portanto como usamos vários músculos ao mesmo tempo, para manter o padrão de movimento, ele ajuda e muito, é claro que alinhado a uma boa dieta, e treino adequado.
Recebo diariamente, Directs ou alunos na academia, com dificuldades em ganhar massa muscular, vou citar erros simples que podem estar cometendo que certamente podem melhorar os resultados.
Alimentação, pode ter certeza que para hipertrofiar é necessário, uma boa ingestão calórica, a energia vinda dos alimentos, são fundamentais para manter o seu corpo em repleto funcionamento. Consumo de proteína, são fundamentais para crescimento muscular, estudos mostram que o numero é algo em torno de 2-3 gramas de proteína por kg de peso. Porem se faz necessário um bom nutricionista para lhe orientar na quantidade exata, e o momento correto de fazer cada alimentação.
Stress o desgaste mental certamente atrapalha e muito o nível de cortisol do nosso organismo. Hormônio catabolico, que atrapalha na construção muscular. Consumir bebidas alcoólicas, atrapalha na liberação de GH durante a sua noite de sono, pois pode interferir na sua liberação por diminuir a qualidade do seu precioso sono.
Poucas noites de sono, todo mundo já esta careca de saber a importante do hormônio GH no crescimento, para o aumento do processo de hipertrofia muscular e eliminação de gordura. Hormônio produzido na glândula hipófise e liberado principalmente durante o nosso sono, resumindo quanto menos você dormir ou passar as noites em claro, fazendo festa menor será a quantidade de produção de GH no seu corpo, acabando com a chance de ganho de massa muscular.
Falta de orientação na hora de realizar, o programa de treino, não respeitar tempo de intervalo, falta de consciência corporal para realizar determinados exercícios, ou usar um numero de carga inadequada.
Reflita se esses são alguns dos fatores que podem estar atrapalhando o seu sucesso no ganho de massa muscular.
Esta na moda chamar tudo de treinamento funcional, que na teoria teria que ser atividades físicas baseadas na funcionalidade do nosso corpo, com realização de exercícios integrados, e multiplanares. Movimentos básicos, priorizando a estabilização, e aceleração, desaceleração, sempre com um objetivo de melhorar as habilidades do movimento de força da nossa região do Core e uma eficiência ainda maior neuromuscular.
Para a prescrição de um treino funcional o Profissional de educação física deve saber o nível de treinamento do seu aluno para adequar a dose de exercícios para sabê-la as possibilidades de estímulos e resposta garantindo uma eficiência e funcionalidade.
Ao escolher um exercício levando em consideração a perspectiva da funcionalidade não significa que você ira realizar um treino funcional. Um treino para ser considerado funcional deve atender variáveis distintas, volume de cada sessão, frequência dos estímulos de treinamento, relação entre duração de esforço e recuperação, e metodologia. A organização para a realização desses exercícios permite uma eficiência, permite uma melhora ou manutenção na capacidade funcional.
Resumindo que exercício funcional não determina treino funcional, mas o treinamento funcional deve sim selecionar adequadamente exercícios, atendendo a funcionalidade. Essa analise superficial, mostra que a maioria dos “Profissionais de Educação Física” mascaram o conceito de funcional, quando se estabelece um conceito de trabalho, baseando-se em determinados exercícios. O que eu quero dizer, Uma pessoa sedentária, vai realizar o “Circuito Funcional” na beira da Praia, com uma dose de treino inadequado com erros na relação de volume e intensidade, junto com o que falei a cima, ou uma seleção de exercícios, de alto nível de complexidade, pode ser mais “funcional” que lhe orientar em atividades motoras com boas demandas de estabilização, respeitando sua individualidade, considera-se que todo treinamento tem como objetivo único lograr o maior efeito positivo sobre rendimento específico no caso do treinamento funcional efeitos sobre a saúde e qualidade de vida.
Ate mesmo no Treino Funcional deve se respeitar uma periodização para manipular as variáveis de uma forma que a prescrição contenha uma dose adequada de exercícios, que o individuo deve realizar na unidade de treinamento. Treino funcional ou qualquer outro treino realizado adequadamente o individua será estimulado e ira gerar respostas positivas. Aqueles circuitos que vocês realizam na praia, no parque, ou em qualquer outro lugar, podem ajudar como exercícios para melhora na parte cardiorrespiratória, porem não pode ser vendido como treinamento funcional. Fica a dica.
Aluna me autorizou a divulgar as imagens porem preferiu ficar anonima.
Depoimento: ” [12:14, 20/1/2017] Consultoria: Informando que estou super satisfeita com sua consultoria, eliminei 6kg nesse período, é notável a diferença em meu corpo e já começo a ver uma pequena definição muscular, principalmente nas pernas e glúteos. Mas a caminhada tá só começando e ainda falta muito pra meu objetivo.
Consultoria: Mas não posso deixar de externar minha satisfação em relação a sua consultoria.
RESULTADO DE EVOLUÇÃO DO MEU ALUNO E AMIGO JEAN CARLOS, NESSE ULTIMO ANO SEGUIU UMA PERIODIZAÇÃO DE TREINO, FEITA POR MIM PARA CONSEGUIR CHEGAR AO RESULTADO FINAL.
Todo o dia aparece alguém “Gustavo o que eu posso ou não comer, o que tenho que fazer para perder a gordura abdominal”. Que tal começar a mudar as atitudes para mudar e melhorar a sua rotina e hábitos.
Primeiro para conseguir melhorar os resultados vamos fazer alguma atividade que nos dar prazer. “Gustavo não gosto de Musculação”. Sim ninguém é obrigado a gostar de nada, porem uma boa opção é conciliar alguma atividade prazerosa que você gosta com a musculação facilitando os seus resultados.
Não existe exercício especifico para eliminar gordura localizada, portanto não existe exercício para diminuir gordura na sua barriga. O emagrecimento é geral. Portanto é fundamental a pratica de exercício alinhado a uma dieta.
Parar de se pesar todos os dias, é paranoia ficar subindo e descendo da balança todos os dias não funciona e poder te deixar desmotivado. Isso é principalmente para as mulheres, que variam o peso da balança constantemente pelas questões hormonais e pela retenção de liquido. Levar em consideração a sua percepção corporal e suas roupas valem mais que a balança em alguns momentos.
Fazer dieta sabe que é a melhor opção para conseguir resultado. Porem consumir alimentos que você não gosta só porque a nutricionista falou que é necessário não é legal, porque vamos acabar sabotando a dieta e prejudicando os resultados. O ideal é colocar no seu prato somente alimentos que você gosta e agradem o seu paladar dentro da orientação do seu nutricionista.
Vamos conseguir melhorar os resultados, procurar um profissional de Educação Física que te ajude a planejar sua rotina de treino, onde realize uma atividade que você goste, conciliado a musculação, e uma Nutricionista capacitada, onde ajude a uma rotina alimentar onde consiga seguir uma dieta sem sabotar.
Mudar a sua mente é fundamental para seu resultado.
Gustavo Consultoria Funciona ? Funciona Sim
Evolução da Aluna Ana Caroline Luzitano de 25 anos de Minas Gerais, 3 meses de treino ganhou um pouco mais de 2 kg de massa magra. Alem de treino ela respeito a dieta orientada por sua Nutricionista.
Embora a evolução é somente de 3 meses, já se nota uma diferença na região do quadril, glúteos, quádriceps, diminuição da gordura abdominal, e uma melhora postural.
Ela não para, ira continuar a consultoria, a final musculação é de médio a longo prazo em breve terão uma evolução ainda maior dela.
Existe, um grande mito, de que mulheres gestantes não devem fazer atividade física, ou como muitas pensam que Gravidez é doença que a vida para durante 9 meses sem pode fazer nada, pelo contrario, é uma etapa onde você deve se tornar ativa na pratica de exercício físico, a não ser que esteja em uma gravidez de risco.
Com uma evolução maravilhosa da ciência alinhada a uma grande procura nova de informações, é sempre levantada a relação risco beneficio do exercício durante a gravidez, o que se torna fundamental a criação de consenso sobre a recomendação, da pratica.
Os exercícios para gestante deveriam incluir a combinação de atividades aeróbias envolvendo grandes grupamentos musculares e atividades que desenvolvessem força de determinados músculos. Normalmente, acredita-se que uma musculatura abdominal forte possa ajudar no processo de expulsão da criança. A força muscular dos membros superiores é também muito importante para carregar o bebê, que aumenta, cada vez mais, o seu peso (BARROS, 1999).
Gravidas que praticam exercício dantes da gestação, e continuam a fazer durante a gravidez, tendem a ter um aumento de peso menor e a parir crianças com menores pesos, e todas as mulheres que se mantem ativas tendem a ter uma menor dor durante o parto.
Recomendações, ter uma liberação medica, profissional de educação física nenhum deve aplicar alguma forma de exercício, sem a liberação, não deve aumentar o seu nível de treino durante a gravidez, 2 a 3 vezes na semana durante 30 a 45 minutos já se torna o suficiente, manter o corpo sempre hidratado, manter o nível de temperatura corporal equilibrado, manter sempre o controle da frequência cardíaca durante o treino.
A única certeza que se tem é a de que nós, profissionais que vamos trabalhar com gestantes, devemos proporcionar a elas uma atividade física agradável e segura, respeitando a individualidade e, principalmente, obedecendo a regras básicas de bom senso. Precisa-se ter em mente o processo que acontece durante a gestação e que provoca profundas alterações metabólicas e hormonais, modificando respostas às atividades físicas (BARROS, 1999).
Fundamental o papel dos profissionais de saúde na educação, não só das grávidas mas também da população em geral, para promoção de estilos de vida saudáveis como a prática de exercício físico regular. Na gravidez é importante informar as mulheres de forma a reforçar os aspectos benéficos do exercício físico no bem estar da grávida e do futuro bebé, na tentativa de incentivar para o início e manutenção da prática de atividade física regular.
BARROS.T.L; GHORAYEB, N. Exercícios, Saúde e Gravidez – in: O Exercício -Preparação Fisiológica, Avaliação Médica, Aspectos Especiais e Preventivos. Ed. Atheneu, 1999.
Em 2017 quero mudar o meu corpo, quero emagrecer, virar musa fitness, atleta de corrida, ou ficar monstrão. A academia pode ser um diferencial, para conseguir alcançar seu objetivo, porem se você tiver a ajuda especializada de um Personal Trainer qualificado tudo fica mais fácil.
Vai mentir, que não precisa de ajuda na hora de saber como desenvolver um treino, fazer uma ou duas repetições a mais no agachamento ou no supino, além de que ter um Personal significa mais motivação e assiduidade na academia.
O personal vai te ajudar a desenvolver uma rotina, na academia normalmente você vai chegar pegar seu treino, fazer seu aeróbico, fazer a musculação e ir embora. Com o personal, por mais que ele tenha que seguir uma linha de raciocino dentro da periodização, ele ainda consegue variar cada treino mediante a sua energia e estado emocional de cada dia.
Todo Mundo sabe que personal não é barato, a não ser os que se prostituem ai cobrando uma miséria sem valorizar o seu serviço, o mesmo que vai falar depois que Educação Física não da dinheiro. Então como Personal não é barato você se sente comprometido a treinar.
O personal vai te ajudar a criar um objetivo realista, ajudar a executar os exercícios corretamente, ajudando a evitar lesões, ou a reabilitar problemas passados.
O Personal vai te ajudar a aproveitar o máximo do tempo possível da sua aula, vai te ajudar eliminar as calorias em menos tempo do que se você tivesse treinando sozinho. Além de desenvolver um laço de amor e ódio. RESULTADOS. TRABALHAR COM UM PERSONAL PERMITE ALCANÇAR OS RESULTADOS QUE GERALMENTE VOCÊ NÃO CONSEGUE ALCANÇAR SOZINHO.
Essa semana fizeram um repost de uma postagem minha onde eu dizia que não se deve dividir treino de membros inferiores. Agora sabe o que é o mais engraçado, é que pessoas leigas deixaram os comentários dizendo “Ai meu treino esta errado” ou “Eu sempre pensei assim” agora o que mais me deixou revoltado, e pensativo é que os comentários dizendo totalmente ao contrario e dando explicações sem fundamento algum era de quem “ESTUDANTE DE EDUCAÇÃO FÍSICA E PERSONAL TRAINER”. Teve alguns que disseram que é possível fazer divisão, só tem uma explicação eles devem ter matado a aula de Cinesiologia e Biomecânica da faculdade, onde prendemos a analisar os movimentos das articulações do nosso corpo, Exemplo Agachamento trabalha Extensão do joelho, Extensão do quadril, Extensão do tronco, Leg Press 45º atua em fortemente em duas articulações, extensão de quadril, e extensão de joelho, então meus amigos “Estudantes e Personal” portanto trabalham tanto a região do quadríceps, quanto a região de posteriores de coxa e glúteos, isso serve também para o afundo, agachamento Sumo, Avanço, Leg Press 90º ou Leg Press vertical.
Se você quer dar ênfase somente no Quadríceps, Faça somente um treino de extensora, é a única forma de isolar. Se você quer dar ênfase em posteriores de coxa faça somente flexora sentada, e flexora horizontal. Porque o Sitff já vai ter a ativação do glúteo. Porem meus amigos isso não quer dizer que pode treinar pernas todos os dias, e que não se deve respeitar um intervalo de recuperação, de pelo menos 48 horas, dependendo da intensidade aplicada.
Existem N maneiras de realizar um treino de Membros Inferiores, métodos específicos, tudo dentro de uma periodização, e no momento certo. Por isso se faz necessário um Profissional de Educação Qualificado para lhe ajudar a conseguir resultados, significativos seja ele, emagrecimento, hipertrofia, definição.
Sobre Gustavo Martins: Graduado em Educação Física Plena pela UNIVALI e Educação Física Bacharelado em Claretino. Instrutor de Musculação desde 2008. Professor de Pilates formado pelo Instituto Fisio Mar desde 2010. O que é Personal Trainer? PERSONAL TRAINER é o seu professor de condicionamento físico particular que irá lhe instruir na comodidade de seu lar, na academia, no parque ou até mesmo na praia, dependendo de sua disponibilidade e objetivos. "Um treinador Pessoal antes de tudo é um profissional que olha para você e suas necessidades como um todo, pois você não é uma divisão, você é inteiro!
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RESULTADO DE EVOLUÇÃO DO MEU ALUNO E AMIGO JEAN CARLOS, NESSE ULTIMO ANO SEGUIU UMA PERIODIZAÇÃO DE TREINO, FEITA POR MIM PARA CONSEGUIR CHEGAR AO RESULTADO FINAL. 
Embora a evolução é somente de 3 meses, já se nota uma diferença na região do quadril, glúteos, quádriceps, diminuição da gordura abdominal, e uma melhora postural.
Ela não para, ira continuar a consultoria, a final musculação é de médio a longo prazo em breve terão uma evolução ainda maior dela. 
