Bom vamos lá! Para buscar resultados verdadeiros só depende de você mesmo. Seu resultado é resultado de sua dedicação e esforço. Busque a cada treino dar o melhor de você.

1º Planejamento tanto um plano alimentar quanto a um plano de treino é fundamental para qualquer resultado. Ter tudo planejado é uma chance muito maior de dar tudo certo. O seu planejamento de treino deve se adaptar a sua rotina, dentro do tempo que você tem disponível para frequentar a academia, a sua dieta funciona da mesma maneira, se sua alimentação não for de maneira simples você certamente vai sabotar sua dieta.

2º Motivação tem dias que treinar é complicado, devido ao stress do dia a dia, isso é normal, mas não de bobeira em perder o treine corra para academia e treine somente assim você será um merecedor do seu resultado.

3º Se você busca emagrecer o seu aeróbico, deve ser intenso como seu treino, não tem formula magica e sim treino de verdade.

4º Se você busca hipertrofia muscular, a sua dieta deve ser impecável, juntamente com a intensidade aplicada ao seu treino, somente assim os resultados serão verdadeiros.

5º Controle bem o seu peso: Evite se ficar subindo e descendo na balança, você pode estar perdendo gordura, mas também ganhando massa muscular, uma boa dica é tirar fotos para fazer comparações ou suas roupas e uma avaliação física.

6º Tenha sempre paciência, e paciência e paciência, se fizer tudo certinho esse ano promete.

Janeiro já se foi e você já começou seu planejamento ou vai esperar passar o carnaval?

O que você ganho no natal, ano novo e nas suas férias além de alguns kg a mais. Crie metas defina seus objetivos, escreva suas metas em algum lugar que possa olhar todos os dias e correr atrás de cada uma para alcançar.

Para você que ainda não está matriculada em uma academia, vá a uma hora mesmo e faça sua matricula. Começar a praticar atividade física é o primeiro passo para uma vida saudável e equilibrada.

Na sua alimentação, jogue fora ou doe todas as tentações que estão ao seu redor, aquele chocolate, aquela bolacha, aquele bolo que sobrou.

Crie um planejamento, isso significa uma nova mudança, onde ira definir seus horários de alimentação, trabalho, treino e cuidar da família. Quando deixamos tudo organizado e planejado à chance de dar certo é ainda maior.

Busque um nutricionista que possa dar um suporte para toda a sua família não somente para você assim vai facilitar uma vida saudável para todos, porque não tem coisa mais chata do que você estar na dieta e seus familiares ficarem abusando das guloseimas na sua frente.

Como já mencionei não existe treino para emagrecer ou treino para ganho de massa muscular, o que muda é somente o estimulo aplicado em cada um, o que termina o seu ganho ou sua perda é a sua dieta, todo e qualquer treino deve ser voltado para ganho de massa muscular, pois são eficientes para emagrecer, diminuir o seu % de gordura e melhora no seu metabolismo e saúde. Quando fazemos exercício constantemente conseguimos seguir uma dieta mais facilmente.

Evite loucuras, as mudanças são sempre lentas porem duradouras, tenha atitudes positivas e evite desculpas, eu duvido que você não tenha 30 minutos do seu dia para cuidar sua saúde.

Acabo sempre recebendo Anamneses com objetivos vagos, Hipertrofia, Emagrecimento, mas o quanto ele esta disposto a fazer para conseguir chegar a isso?

É fundamental saber que devemos ter uma consciência e nossa mente voltada ao que queremos construir para podermos manipular todas as variáveis possíveis quando buscamos cada um dos nossos objetivos.

Para nos homens conseguir chegar a um percentual de gordura bacana 8 a 12 % ou para as mulheres se manterem entre 13 e 18 % é muito complicado e requer muita disciplina. Quando voltamos nossa mente ao treinamento, priorizar a musculação é fundamental para possamos ter cada vez mais um aumento no volume muscular e só conseguimos isso quando treinarmos de forma intensa e verdadeira.

No outro lado quando  objetivo maior é emagrecimento, deve se cuidar para não perder massa muscular, inclusive quando a dieta for muito restrita e acompanhada de muito treino aeróbico.

Somente com dieta e musculação podemos manter ou aumentar a massa muscular (hunter, 2008). Vale lembrar quanto mais massa muscular, maior será o seu gasto calórico e terá o seu metabolismo acelerado, facilitando o emagrecimento.

Se realmente que ter um corpo bacana terá de dar o melhor de si em cada treino, sem esforço não terá vitória, dedicação e alimentação é o básico.

Muitas vezes já falei da importância da periodização nos treinos de musculação, e a grande maioria das postagens acredito eu que são ignoradas ou não acrescentaram nada devido ao baixo nível de curtidas, mas como eu sou insistente, vou falar novamente sobre periodização na musculação.

A periodização pode e é definida como uma variável fundamental do seu planejamento de treino ao longo do tempo de acordo com objetivo inicial estabelecido entre você e seu professor.  De forma simples é o planejamento que ocorrera a progressão do seu treinamento ao longo dos meses.

Acredito que não é de hoje que sabemos a importância de se periodizar o treinamento. Vários estudos mostraram a superioridade de um treino periodizado em relação a um treino não periodizado (Willoughby, 1993; Rhea & Alderman, 2004; Monteiro et al, 2009). Por isso treinar de forma aleatória cada treino diferente não é interessante.

Falando especificamente da musculação, sabemos que a variação dos estímulos, do volume e da intensidade parecem promover maiores ganhos hipertróficos (Simão et al, 2012) e segundo Fink et al, 2016 que quando trabalhamos a hipertrofia de forma especifica pode ocorrer tanto com altas quanto com baixas cargas. Basta saber treinar.

Ter alguém que saiba manipular todas as variáveis do treino é fundamental para seu objetivo final a longo prazo. “Gustavo quero ficar top pro verão 2019” Bora lá Vamos “Gustavo quero passar o carnaval ano que vem no Rio de Janeiro” Bora lá “Gustavo minha formatura é daqui 4 meses consigo emagrecer?” Claro que sim, “Gustavo vou me casar em 90 dias tem como melhorar para ficar linda no vestido?” Claro que tem. Tudo que for planejado é questão de sucesso. Nada se consegue de um dia para outro, tudo é questão de planejamento.

A falta de conhecimento sobre musculação, e suas variáveis de treinamento que caracterizam os estímulos físicos e consequentemente, as adaptações que seu corpo ira sofrer, levam a praticas irregulares causando uma diminuição da sua capacidade de evolução em obter e manter um resultado verdadeiro dentro do seu objetivo.

Para causar uma mudança verdadeira no seu corpo é necessário ajustar a intensidade e o volume correto dos seus treinos.

Não adianta sair fazendo todos os exercícios da academia achando que vai ficar com a perna de uma famosona, ou que fazer um HIIT de qualquer maneira se não souber dosar a quantidade correta de estímulos a serem aplicadas ao seu nível de treino nada importa.

Para regular de forma segura e eficiente o seu treino é bem simples busque um profissional de educação física qualificado, ele saberá escolher qual a melhor opção de treino para cada momento em que você se encontra.

Esse é um dos temas mais polêmicos da musculação, mas vamos apontar um ponto de vista.

Quando comecei a trabalhar com musculação há quase 10 anos falar para o aluno alongar antes e depois era praticamente uma lei. Agora com esses inúmeros artigos de conceitos relevantes nada foram confirmados sobre a eficácia de alongamento antes do treino.

Um estudo bacana de Bomfim e cols avaliaram o alongamento pós treino de musculação um grupo fazia outro não alongava pós treino, o estudo mostrou que ambos os grupos tiveram dos muscular, caindo por tabela aquela historia de quem tem que alongar para diminuir as dores musculares pós treino. Alongar antes ou depois do treino é a mesma coisa que não alongar.

Pope e Cols avaliaram mais de 1500 pessoas, onde foi dividido em dois grupos um grupo alongando antes do treino outra não alongando. E o resultado do estudo mostra que o alongamento antes do treino não diminui o indicie de lesões, porem também não aumentou.

A pratica e a disciplina de realizar alongamentos no planejamento de treino são fundamentais para aumento de amplitude, mobilidade e flexibilidade, porem antes ou depois tanto faz. O alongamento pode ser realizado em uma sessão de treino especifica ou em qualquer um dos dias de treino, porem para quem gosta de alongar pós-treino busque alongar as musculaturas diferentes dos treinos se você treinou membros superiores alongue membros inferiores e vise e versa. Assim as chances de aumento de flexibilidade serão maiores e não atrapalhara seu treino de musculação.

Referências:

Lilacs/lil-562972 Pubmed/10694106

“Gustavo quero um treino para emagrecer”

Não foi uma nem duas vezes é praticamente todos os dias, por e-mail, anamnese ou direct e na academia, que eu escuto “Gustavo quero um treino para emagrecer”

Vamos lá, um dos grandes mitos da musculação já escrevi inúmeras vezes sobre treino e o como funciona cada um dos treinos, mas como as redes sociais sempre se alteram uns começam a seguir outros deixam de seguir, vamos comentar novamente.

O QUE DEFINE SE VOCÊ VAI EMAGRECER OU SE VOCÊ VAI FICAR FORTE É A SUA DIETA E PONTO FINAL.

Perder peso não é a mesma coisa que emagrecimento. De forma simples perder peso é perder massa corporal, diminuir os dígitos da balança, o que de fato pode não ser uma boa estratégia, pois pode estar relacionada diretamente a perda de massa muscular. O emagrecimento esta relacionado a sua redução de gordura corporal, em alguns caso podendo ate subir o peso na balança, Músculos pesam mais que gordura.

O objetivo do seu treino deve ser sempre aumento de massa muscular, independente do volume de repetições se houver sobrecarga vai gerar hipertrofia muscular (Mitchell, 2012) Fazendo apenas dieta você vai perder peso, mas vai reduzir o seu gasto calórico perdendo assim massa magra (Weiss, 2017).

Para os loucos do jejum intermitente de 24 36 horas passar horas sem comer não é o segredo do emagrecimento. Alguns novos estudos estão mostrando que pessoas que buscam o processo de perder peso utilizando estratégia de jejum prolongado chegam a 60% de redução de peso diminuindo a sua massa muscular o que não é nada produtivo.

Outro ponto importante é a questão do aeróbico, ficar horas e horas na academia fazendo esteira por horas, e aulas de ginasticas seguidas, essa situação pode fazer seu corpo utilizar além de gordura a sua massa muscular como fonte de energia.

Resumindo um bom planejamento de treino é fundamental para buscar resultados. O fator verdadeiro para buscar resultados é DIETA E TREINO, métodos mais eficientes para que consiga ter um bom gasto calórico.

“Gustavo acabei de ter filho já quando posso voltar a treinar?”

Faço acompanhamento de 5 gravidas que estão a todo vapor nos treinos, e algumas deles antes mesmo do filho nascer já me perguntaram quando elas vão poder voltar a treinar.

Zourladani et al (2015) mostra que, além de não sofrerem consequências negativas com o treinamento, mulheres que treinam no pós parto tendem a ter maiores reduções do percentual de gordura, além de melhorarem a força e resistência muscular. Acho que isso é o que todas queriam saber.

Mas quando voltar a treinar? A recomendação para mulheres que já treinavam é um retorno entre 4 a 6 semanas após o parto, seja normal ou cesariana, pois a principal implicação é uma possível alteração no útero, o que se deve analisar é a individualidade de cada uma das alunas, e em qual situação ela se encontra para assim analisar qual o melhor método a ser aplicado.

Aquela velha historia de que não pode voltar cedo que tem que esperar 3, 4, 5, meses já virou lenda urbana, e deixar de treinar pode ser prejudicial para uma melhora na parte de condicionamento físico, e fortalecimento muscular.

O maior problema de voltar a treinar é encontrar um tempinho e encontrar alguém para cuidar do seu bebe, fora isso é hora de você mamãe cuidar de você mesma.

Cada nova aula, cada novo artigo estudado e debatido com colegas de profissão sobre a realização de exercícios multiarticulares e monoarticulares na hora da prescrição. O que sabemos que dependendo do nível de treino em que o aluno se encontra exercícios multiarticulares gera um gasto energético maior do que os exercícios monoarticulares, mas não é sinônimo de maior eficiência quando objetivo é hipertrofia.

Seguindo uma linha de prescrição o que vai determinar a quantidade de volume de exercícios a serem utilizados seja de exercícios mono ou multi articulares é o objetivo e qual resultado desejou obter de cada um dos alunos.

Quando realizamos exercícios multiarticulares como supino reto a solicitação de deltoide anterior e tríceps são grandes, a mesma coisa quando realizamos uma puxada a ativação de bíceps é grande, porem o que muitos “DRs”, não explicam na hora de afirmar que somente multiarticulares são eficientes é que a grande maioria dos estudos são realizados com alunos iniciantes e que tudo que você passar para um iniciante vai dar resultado.

Alguns músculos, como os posteriores de coxa, por exemplo, não conseguem realizar um trabalho eficiente ao ponto de gerar uma hipertrofia significativa quando treinados somente com multiarticulares tendo a necessidade de trabalhado de forma isolada, com o uso de Flexora Sentada, Flexora horizontal, entre outros. Porem o que se faz necessário é ajustar o volume de cada um desses exercícios, pois a musculatura já trabalhou em outros exercícios, como no stiff, agachamento, etc. Sempre respeitando o tempo de recuperação entre um treino e outro de 48 a 72 horas.

A ideia é sempre buscar o melhor em cada prescrição por isso se faz necessário um professor de qualidade para ajustar o treino para cada um dos seus alunos.  Treinar com intensidade é fundamental para que consiga uma boa evolução, saber treinar e treinar de maneira correta é essencial.