Recebo diariamente, Directs ou alunos na academia, com dificuldades em ganhar massa muscular, vou citar erros simples que podem estar cometendo que certamente podem melhorar os resultados.
Alimentação, pode ter certeza que para hipertrofiar é necessário, uma boa ingestão calórica, a energia vinda dos alimentos, são fundamentais para manter o seu corpo em repleto funcionamento. Consumo de proteína, são fundamentais para crescimento muscular, estudos mostram que o numero é algo em torno de 2-3 gramas de proteína por kg de peso. Porem se faz necessário um bom nutricionista para lhe orientar na quantidade exata, e o momento correto de fazer cada alimentação.
Stress o desgaste mental certamente atrapalha e muito o nível de cortisol do nosso organismo. Hormônio catabolico, que atrapalha na construção muscular. Consumir bebidas alcoólicas, atrapalha na liberação de GH durante a sua noite de sono, pois pode interferir na sua liberação por diminuir a qualidade do seu precioso sono.
Poucas noites de sono, todo mundo já esta careca de saber a importante do hormônio GH no crescimento, para o aumento do processo de hipertrofia muscular e eliminação de gordura. Hormônio produzido na glândula hipófise e liberado principalmente durante o nosso sono, resumindo quanto menos você dormir ou passar as noites em claro, fazendo festa menor será a quantidade de produção de GH no seu corpo, acabando com a chance de ganho de massa muscular.
Falta de orientação na hora de realizar, o programa de treino, não respeitar tempo de intervalo, falta de consciência corporal para realizar determinados exercícios, ou usar um numero de carga inadequada.
Reflita se esses são alguns dos fatores que podem estar atrapalhando o seu sucesso no ganho de massa muscular.
1ª Procure a orientação de profissionais capacitados que te orientem pra um treino e dieta adequados a sua individualidade biológica. IG ou Youtube de famosos não é ponto de referencia a ninguém!!!
2ª fase inicial treine em dias alternados. E em cada dia, treine o corpo inteiro. Tanto membros superiores quanto inferiores. Pelo menos três vezes por semana. Assim dessa forma, em um mesmo dia, o corpo todo será trabalhado. Os outros dois dias da semana faça aulas de Pilates, alongamentos, ou uma esteira.
3ª Não utilize exercícios isolados nessa etapa. Faça uso dos multe articulares. Exemplo Leg press ou agachamento somente com o peso do seu corpo.
4ª Pesos livres! Estudos mostram que alunos que iniciam treinando com pesos livres terão mais chance de usar cargas elevadas nos aparelhos. As vantagens dos exercícios com peso livre é estimular a coordenação e estabilidade dos músculos.
5ª O processo é longo e doloroso encare como uma mudança de vida. Não exagere nas cargas. seu corpo está em adaptação. Faça mais repetições de 12 a 15 pelo menos não se preocupando com a carga.
Sempre recebo Direct Porra Gustavo suas postagens são quase todas para as mulheres ou para quem quer emagrecer da umas dicas ai para quem quer hipertrofiar, Durantes os próximos dias vou fazer postagens dando dicas de como melhorar alguns grupos musculares. Pra não ter mais reclamações.
Vamos dar inicio pelas costas ou dorsais como acharem melhor, uma enorme junção de grupo muscular, onde tem partes que necessitam de um bom planejamento de treino para se conseguir trabalhar da melhora maneira. As mulheres acham que não devem treinar, pois vão ficar grande de mais, mera ilusão, alguns homens treinam tanto que atrapalham o resultado.
Sem muita enrolação vamos as dicas básicas para tentar melhorar da melhor maneira.
A maioria das pessoas sempre erram na execução dos exercícios de Costas(dorsais) ficam balançando o corpo igual João Bobo, não conseguem fazer uma estabilização da escapula durante o movimento, 99% das vezes isso ocorre pela sobrecarga, resumindo colocam peso que não dão conta. Coloque uma carga em que consiga executar o exercício da melhor maneira possível, respeitando a quantidade de repetições pré-estabelecida. Faça o movimento respeitando a cadencia, sentindo o seu musculo trabalhar durante a execução, na duvida se esta fazendo corretamente a execução chame o Instrutor da sala de musculação para avaliar o seu movimento.
As maquinas na academia sempre facilita a execução do movimento porem não deixe de treinar com pesos livres, eles ajudam a trabalhar melhor o seu corpo, facilitando uma melhora na amplitude de cada movimento realizado. Deixe para utilizar as maquinas somente quando for executar exercícios onde você tenha a certeza que ira colocar uma boa sobrecarga mantendo o padrão de movimento.
O treino de Lombar faz parte das suas costas nunca se esqueça de fazer um fortalecimento, ela vai lhe ajudar a aumentar a carga nos outros exercícios.
Poucos sabem, mas as mulheres emagrecem com mais facilidade do que os homens. As mulheres tem uma melhor sensibilidade a insulina, e muito menos gordura visceral. Para aquelas que vivem reclamando que não emagrece, saiba que a queima de gordura das mulheres durante os exercícios, é muito maior que a dos homens, devido a maior concentração de estrogênio que ajuda na queima de gordura, Além de ser responsável pela textura da pele feminina, o hormônio está relacionado ao equilíbrio entre as gorduras no sangue, colesterol e HDL – colesterol. Também tem a facilidade de ter as fibras de tipo 1 que facilitam na queima de gordura em vez de glicogênio. Os homens tem a facilidade de ter um aumento de massa muscular, muito mais rápido do que as mulheres, o aumento de massa muscular, aumenta a necessidade de reposição calórica, o que já não é tão necessário para as mulheres.
Porque as mulheres continuam não emagrecendo, justa mente pela quantidade de aeróbico de baixa intensidade, ou por não fazer aeróbico. Assim como eu sempre falo que se deve ter um planejamento de treino inteligente, a parte do aeróbico funciona na mesma maneira. As mulheres continuam com a ideia de que para emagrecer tem que mofar na esteira, ( Não culpo elas pelo falo de terem profissionais da aera da saúde ainda afirmando tamanho asneira.) Nosso corpo se adapta muito facilmente a rotina então correr longas distancias, não ajudar a emagrecer, utilize outros protocolos.
Quer emagrecer, quer resultados significativos, quer por o bikini na praia sem ficar se preocupando com que os outros vão falar ou reparar, quer ter uma melhor autoestima, quer ser mais feliz, quer ser mais autoconfiante, TREINE COM MAIS INTENSIDADE, porem treinar com intensidade não significa sair da academia exausta se for isso que esta acontecendo certamente seu treino não esta elaborado corretamente. Sair exausta pode atrapalhar, devido ao fato de aumentar a sua taxa hormonal de estresse, desequilibrando o seu sistema nervoso, afetando a sua taxa metabólica e atrapalhando o seu descanso.
Quer emagrecer, aprenda a se alimentar corretamente, com um Nutricionista, Quer emagrecer tenha um planejamento de treino Inteligente, especifico para seu objetivo.
Ombro = deltoide frontal, medial e o posterior. Para se conseguir um bom trabalho de força e desenvolvimento dessa área, é sempre bom, um planejamento de treino.
Para iniciar um bom planejamento de treino, se faz necessário o uso sempre de exercícios multiarticulares, esses movimentos compostos nos permitem um maior nível de ativação muscular, nos permitindo trabalhar com um numero maior de carga, entre outras variáveis. Agora para o desenho muscular, são necessários os movimentos isolados, que trabalha diretamente tal área desejada como a elevação lateral, que tem uma ativação do deltoide medial, ou a elevação frontal que tem a ativação direta do deltoide frontal.
Diretamente ligada ao planejamento de treino, temos a opção de trabalhar nosso ombro com mais intensidade, para corrigir erros ou dar ênfase em tal região do ombro.
Como conseguir encaixar o treino de ombro no meu planejamento de treino se ele esta ligado diretamente em outros movimentos. Como já mencionei em outras postagens é sempre necessário um intervalo entre os treinos, pois é no descanso que o musculo cresce. Você tem a opção de treinar Peito e ombro no mesmo dia, pois o seu ombro já vem aquecido, pois já teve um trabalho de ativação durante o treino de peitoral, agora treinando peito e ombro em dias separados não treine em dias anterior ou dia posterior a peitoral, pois seu ombro teve ativação e não terá o descanso necessário, podendo causar uma futura lesão.
Ombro é um grupo muscular que aceita varias técnicas, onde você pode combinar varias metodologias de treinos, e programar varias variáveis, para que você consiga chegar a uma exaustão. Sabendo aplicar um serie onde você consiga uma boa ativação dos ombros, certamente você ira conseguir respostas musculares expressivas.
Não é de hoje que pessoas procuram a academia com o intuito de emagrecimento, o problema todo é que muitas ainda têm aquele pensamento ultrapassado que para emagrecer é necessário passar horas na academia, ou a velha historia de que consumir pouquíssimas calorias, para conseguir gastar mais.Ainda pior, a pessoa vai faz uma aula exemplo inteira de ZUMBA, sai suando corre para o RPM, quando termina vai fazer musculação, e fala professor quero um treino de Circuito porque quero Secar, mais não gosto de treinar pesado não porque se não vou ficar muito forte. Ou simplesmente nos dias em que não tem aulas que não gosta vai para academia fazer uma hora e meia de esteira, porque lá esta marcando que gastou X calorias, e pior Bate foto posta no IG, SNAP, Facebook, com as #Emagrecendo #Xogordurinhas #MusaFitness #AdeusBacon #Projetodevida entre outros. Passa dias, meses, anos e adivinha o que não emagreceu.Lendas da musculação que você esta fazendo, que certamente você perdeu muito tempo da sua vida. Fazer 30 a 40 minutos de aeróbico todo dia a final se não for isso a banha não vai embora né professor, ou você acha melhor eu fazer uma aula? Fazer AEJ meu nutricionista falou que tenho que fazer porque é bom e emagrece. Fato nutricionista não prescreve Exercício Físico. Não fazer musculação porque, musculação não emagrece. Fazer 78946 abdominais porque a final já me falaram que abdominal perde barriga né professor. Entre outros que se eu ficar falando aqui vai faltar espaço. Apontei aqui somente postos relacionados a treinamentos, sem comentar que muitas vezes pessoas possuem um bom treinamento porem negligenciam na DIETA. QUER RESULTADOS DIETA E TREINO DE VERDADE, O MESMA INTENSIDADE QUE VOCÊ FAZ PARA FICAR FORTE VOCÊ FAZ PARA EMAGRECER, ENTÃO TREINE COM INTENSIDADE. BOM TREINO PROCURE SEMPRE O MELHOR PROFISSINAL DE EDUCAÇÃO FISICA PARA LHE ORIENTAR
Todos os dias surgem pessoas indo e vindo à academia, e sempre questionando que estão sem tempo para ir à academia, ou simplesmente fazer outras tarefas comuns do seu dia a dia. Sempre aquele velho papo se eu não trabalhar não tenho tempo, para pagar academia, pagar meu carro, pagar meu apartamento, pagar viagens em fim, vivemos em um mundo materialista.
O problema é todos preocupados com bens materiais, e esquecendo-se do seu bem maior a sua SAUDE. Outro dia escutei de um aluno “estou com três empregos não estou com tempo para nada nem para sentar tomar uma gelada com os amigos quanto mais vim para academia”.
O problema é meus amigos é que uma hora a Agua Bate na Bunda, quando for fazer um simples exame de rotina, poderá aparecer inúmeros problemas de saúde, devido a uma alimentação desregrada de produtos ricos em gordura e sódio, entre outras substancias prejudiciais a saúde, e uma vida sedentária, ou um ganho significante de peso.
Conseguir tirar de 1 hora a 30 minutos do seu dia para se cuidar, para fazer musculação, o mesmo não deve ser praticado de forma aleatória, e sim de forma regular. Para que a musculação consiga ter resultados satisfatórios, não se deve somente praticar de forma regular, mas de forma sequencial também. Como as maiorias das pesquisas feitas mostram; que a musculação deve ter uma frequência semanal de no mínimo três vezes por semana, dentro de uma boa intensidade, para exercícios resistidos e aeróbicos, respeitando sempre a individualidade de cada praticante.
“ Ta professor eu já sabia de tudo isso, Você falou tudo isso mais o que quer dizer”
Que para conseguir bons resultados a sua melhor opção para cuidar da sua Saúde é contratar um PERSONAL TRAINER. “ Mais professor Personal é Muito caro”.
CARO? Eu por exemplo Sou formado em Educação Física Licenciatura Plena Pela Universidade UNIVALI, Formado em Educação Física Bacharelado pela Faculdade Claretiano, Professor de Pilates Formado pelo Instituto Fisiomar, estou iniciando uma Pós Graduação em Musculação e Condicionamento Físico, sempre busco os melhores cursos para me atualizar, fora os mais de inúmeros cursos que são sempre em finais de semana que já fiz nos meus oito anos e meio dentro de uma sala de musculação, em quantos vocês estão curtindo com sua família. E agora ter um bom Personal capacitado do seu lado é CARO?
O bom Personal é peça-chave no processo de quem busca o emagrecimento e ou hipertrofia muscular sem comprometer a saúde. Acompanhamento do Personal ajuda na tonificação muscular e manutenção do foco nas metas, afinal, há alguém para monitorar os resultados de perto e estimular o aluno a seguir na rotina de treinos.
O personal trainer monta programas personalizados de acordo com as necessidades de cada aluno e essa é justamente a maior vantagem de ter um bom profissional acompanhando os treinos de perto
Barato não é, mas mais do que gasto, contratar um personal trainer é um investimento. Agora se você realmente não tem condições de pagar um personal, existe a opção de consultoria.
Consultoria uma Montagem de um programa de treinamento dentro das suas necessidades individuais: ganho de massa muscular, perda de gordura corporal, manutenção da saúde em geral.
Treinamento detalhado com divisão corporal, semanal, nome dos exercícios, métodos de treinos utilizados entre as series, repetições e intervalos de descansos e cadencias. Incluso um treinamento cardiovascular personalizado. A consultoria pode ser de 1 mês, 3 meses ou 6 meses de acordo com o pacote contratado.
Sem desculpas.
BOM TREINO.
RESPOSTA RAPIDA: MUSCULAÇÃO
Emagrecer ato de diminuir o seu percentual de gordura corporal. Quando falamos em peso vem logo àquela imagem da balança em nossa cabeça, e esse não é o nosso objetivo, porque não queremos perder massa muscular.
Quando tratamos de emagrecer todo mundo já vem “ Professor estou querendo emagrecer monta um treino só de aeróbico pra mim”, porem não é assim que os paranaue funciona meus caros amigos, para emagrecer temos que gastar mais calorias que ingerimos, ficar mofando na esteira não vai causar um gasto calórico o suficiente para causar o emagrecimento.
Exercícios aeróbicos são excelentes para o emagrecimento se for alinhado corretamente com o melhor exercício anaeróbico a nossa amada Musculação.
Uma boa musculação bem trabalhada lhe ajudara a diminuir sua composição corporal, ela vai fazer você deixar aquele sobrepeso e transformar você em uma pessoa saudável, mais bonita com uma melhora na sua auto estima, pelado(a) ou de roupa.
Somente a musculação não faz milagre se você não alinhar corretamente uma Dieta, não terá resultados. Então deixa de lado aquele chocolate usando a desculpa da sua TPM, deixa de beber refrigerante porque você estava com sede. Vamos manter o foco e se manter na Dieta SEMPRE ORIENTADA POR UM NUTRICIONISTA.
Musculação é responsável por seu aumento muscular, onde você vai perceber que sua perna esta mais torneada, seus glúteos estão mais firmes, sem dar tchau e não vai ter nada balançando, aquela gordurinha nas costas vão sumindo. Agora a musculação junto ao treino aeróbico, lhe proporcionara um maior gasto calórico durante esse processo de emagrecimento.
Agora na pratica o que devo fazer para associar o meu treino de musculação com o aeróbico para que eu consiga emagrecer, primeiro procure um Professional de Educação Física Qualificado, ai se esse profissional não conseguir te ajudar, me contrata. Musculação bem alinhada e bem dividida com bastante intensidade, só lhe dará resultados e muito mais motivação para continuar.
Quando falamos em evolução de treino, a primeira coisa que aparece em nossas cabeças é mudar os exercícios, porem não é só isso que podemos fazer para que nosso treino evolua, podemos somente mudar os parâmetros de intensidade, aumentar ou diminuir o volume de carga, usar outras variáveis de treinamentos.
O mais importante é você saber que trabalhar dentro dessas variáveis, mudar o exercício ou dar novos estímulos, podem dar uma nova resposta muscular, consequentemente uma melhora nos seus resultados.
Para que isso ocorra, surge a necessidade de dar novos estímulos, em relação a volumes e métodos como já citei em outros posts.
O que eu mais recebo de meus alunos de consultoria é reclamações de que seus treinos nunca eram mudados, que as academias que frequentam mudam os treinos de seus alunos somente a cada dois ou três meses. Como assim, como dar novos estímulos aos seus músculos dessa maneira? Como usar as variáveis de treinamento se você fica dois meses com o mesmo treino? Como conseguir uma progressão de volume de treino se todo dia você tem que ir pra academia fazer a mesma coisa? Como vai se estimular a isso? E quando seu professor vai evoluir seu treino ele simplesmente muda de uma maquina para outra, porem você continua fazendo as mesma 3 x 8 a 12 pra ganhar massa muscular e as 3 x 15 a 20 para secar.
Há quanto tempo esta com o mesmo treino? Há quanto tempo deixou de ver resultados? Juntos podemos melhorar isso.
Se você tem um excelente profissional que te acompanha sempre seja ele um Personal Trainer o Professor da Academia ou uma Consultoria Online mas está ali para te ajudar a dar uma intensidade nova no seu treino, parabéns agradeça somente assim você terá resultados.
Musculação pode ser extremamente eficiente quando buscamos o emagrecimento, ter um corpo saudável, e bonito.
Emagrecimento é eliminar o numero excessivo de gordura corporal, diminuindo seu percentual de gordura. Não devemos nos preocupar diretamente com o peso da balança, já que a musculação trabalha diretamente com o aumento de massa magra, já que músculo tem uma densidade maior que das gorduras.
Para que um bom treino de musculação seja eficiente, devemos treinar sempre com muita eficiência, e sempre dentro de uma determinada intensidade. Existem diversas maneiras de se montar um programa, com variáveis de treinamento, onde tenhamos uma intensidade sempre elevada.
Como o nosso objetivo aqui é o emagrecimento, trabalharmos com falha concêntrica momentânea é desnecessária, principalmente para quem esta iniciando na academia, me refiro a isso porque normalmente quem busca o emagrecimento é sempre pessoas que vem de um determinado período de sedentarismo, dentro de um limite de intensidade e um volume equilibrado de treinamento, com paciência ia buscar resultados.
Cuidar inicialmente com a carga, buscar sempre respeitar o limite de intervalo, que nesse período não será longo, devem usar exercícios multiarticulares, pois eles ajudam no gasto calórico, pelo fato de recrutar maiores grupos muscular. “Professor o que são exercicicos multiarticulares”, LEG PRESS, AGACHAMENTO, TERRA, SUPINO, BARRA FIXA, DESENVOLVIMENTO, etc.
Durante o seu treino de musculação, você não vai queimar gordura, porem ela vai te ajudar a acelerar seu metabolismo, trabalhando mais rápido, ira queimar mais calorias, fazendo alcançar o peso mais desejado.
O que é clássico, pessoas buscam as academias, para emagrecer e não buscam uma orientação nutricional, por isso não conseguem os resultados desejados. Uma dieta orientada por um bom nutricionista é fundamental para seus resultados, se não tudo isso que eu escrevi a cima será em vão.
Bom treino.
Sobre Gustavo Martins: Graduado em Educação Física Plena pela UNIVALI e Educação Física Bacharelado em Claretino. Instrutor de Musculação desde 2008. Professor de Pilates formado pelo Instituto Fisio Mar desde 2010. O que é Personal Trainer? PERSONAL TRAINER é o seu professor de condicionamento físico particular que irá lhe instruir na comodidade de seu lar, na academia, no parque ou até mesmo na praia, dependendo de sua disponibilidade e objetivos. "Um treinador Pessoal antes de tudo é um profissional que olha para você e suas necessidades como um todo, pois você não é uma divisão, você é inteiro!
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