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04/2019

DICAS PARA MELHORAR AINDA MAIS SEUS RESULTADOS – Parte 1

Postado em 15 de abril de 2019

Separei alguns pontos importantes para melhorar seus resultados, com o decorrer das duvidas que recebo diariamente.

“Gustavo não fui treinar hoje, amanha posso fazer dois treinos?” Tem uma regra na musculação bem antiga, que diz treino perdido não se recupera, não existe forma de compensar o treino que foi perdido.

“Gustavo gosto somente de fazer aeróbico” Está claro os benefícios da musculação e para quem só gosta de aeróbico, a musculação vai lhe ajudar a melhorar ainda mais seu desempenho, e realizar aeróbico sem realizar dieta só vai ajudar a melhorar seu condicionamento físico, além de correr o risco de perder massa muscular.

“Gustavo deve ser o meu treino?” Usar vários métodos de na prescrição além de limitar a evolução, pode se tornar inúteis quando não houver um controle de carga de acordo com o seu objetivo principal dentro da sua periodização.

“Gustavo não fico dolorido depois do treinos” Dor muscular não é sinalização de eficiência e muito menos de sinalizações de hipertrofia, assim como aquele “pump” não significa um progresso mas vai desencadear sinalizações de futura hipertrofia.

“Gustavo gosto de treinar, mas não faço dieta” Treinar sem dieta vai atrapalhar e atrasar muito nos seus resultados, fazer uso de suplementos não é fundamental só se faz necessário se indicados por nutricionistas.

“Gustavo qual carga devo usar?” Realizar um treino com carga que você não de conta de aguentar a única pessoa que vai ser prejudicada é você, a carga deve ser ajustada sempre dentro da sua margem de repetição.


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04/2019

Dicas para melhorar o seu agachamento

Postado em 15 de abril de 2019

Amado por uns odiados por muitos outros, o agachamento é um movimento natural do nosso dia a dia, independente do seu objetivo ele pode estar no seu programa de treino, seja ele de maneira tradicional ou dentro suas inúmeras variações.

É um dos poucos exercícios que consegue trabalhar diversos músculos da parte inferior e superior do corpo ao mesmo tempo, proporcionando um grande gasto calórico, além de estimular na produção de hormônios favorecendo no ganho de massa muscular.

Chega de enrolação vamos as dicas para realizar o agachamento livre com barra.

1 – barra, sempre ficar apoiada no trapézio

2 – Mantenha os pés separados e alinhados na largura dos ombros, e os deixe levemente afastados para que fique na linha dos joelhos.

3 – Sem curvar as costas e tirar os pés do chão, leve o quadril para trás, flexione os joelhos e agache até formar, pelo menos, um ângulo de 90 graus, claro que isso pode variar de acordo com a sua flexibilidade o que não pode ocorrer é um trabalho de retroversão do quadril no final do movimento.

4 – Estenda as pernas e volte à posição inicial, sempre controlando o movimento por isso a importância da cadencia na hora da execução.

“Gustavo como devo iniciar até a prender a maneira correta?”

Para quem nunca realizou o movimento na academia, o ideal é realizar de forma adaptada como um levantar e sentar no banco, quando começar a ficar mais fácil pode utilizar halteres, kettlebells, segurando anilhas, ou somente o peso da barra, assim aumentando a intensidade do exercício.


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04/2019

Dicas de treino para amenizar a celulite

Postado em 4 de abril de 2019

Dificilmente vamos encontrar mulheres que não possuem celulites, a celulite é uma inflamação edematosa do tecido conjuntivo subcutâneo, os principais motivos são alterações hormonais, predisposição genética, sedentarismo, dieta inadequada, alterações como distúrbios posturais, obesidade entre outros inúmeros.

Alimentação: A dieta no tratamento da celulite consiste na redução do acúmulo de gordura corporal, redução da retenção líquida, regulação do trânsito intestinal, detoxificação e redução do processo inflamatório do organismo. Algumas mudanças simples podem ajudar a reduzir o consumo de gorduras, como optar pelas carnes magras ou brancas; evitar o consumo da gordura visível das carnes, linguiças e bacon; evitar as frituras; sorvetes de massa, salgados, queijos amarelos, manteiga e banha

Aumente a ingestão de água: A hidratação adequada é um ponto chave para qualquer tratamento nutricional. Por isso, deve-se alcançar a ingestão recomendada de aproximadamente 2 litros de água por dia. O consumo de água auxilia na detoxificação do organismo.

Treino: Para benefícios de saúde, bem-estar e estéticos, nada melhor que a combinação de treinamento aeróbico, treinamento de musculação e uma boa alimentação saudável.

A melhor maneira de combater a celulite é por meio de exercícios aeróbicos intensos combinados com musculação. Além de exercícios que ativam o metabolismo e auxiliam na redução da resposta inflamatória, exercícios localizados, como agachamento e afundo, que irão ajudar a ativar a circulação sanguínea e trabalhar os musculatura de membros inferiores.


04
04/2019

Dicas para deixar seu corpo mais forte e saudável

Postado em 4 de abril de 2019

Antes de qualquer coisa é necessário dedicação e perseverança para construir uma rotina de qualidade.

Para qualquer mudança um dos grandes princípios do seu treino é sempre realizar os exercícios dentro de uma boa amplitude, para estimular um desenvolvimento máximo dos seus músculos. No caso de nossos braços, por exemplo, é fundamental não treinar somente bíceps e tríceps é fundamental  treinar antebraço.

Variações de intensidade por isso a importância de uma periodização é fundamental variar sua rotina para evitar que seu corpo se acostume com o treino, trocar o treino a cada 30 a 45 dias pode ser uma boa estratégia, utilizar métodos de treinos, variar a carga, fazer repetições até a falha muscular, variar a cadencia, mudar o intervalo entre as series, entre outras inúmeras opções.

Ter força de vontade, pensar de forma positiva, imaginar o corpo que deseja e ir atrás, pensar em como gostaria de desenvolver os músculos em cada uma das suas repetições, o foco mental durante o treino é fundamental.

Tenha um bom planejamento onde invista em determinados exercícios a fim de obter maiores ganhos muscular. Agachamento livre, supino, desenvolvimento, levantamento terra, puxadas, esses exercícios vão ajudar bastante a desenvolver sua musculatura.


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03/2019

Exercícios para fortalecimento da região lombar

Postado em 18 de março de 2019

“Gustavo tenho dor na lombar praticamente todos os dias”

Dor na lombar é um problema muito comum na vida das pessoas de acordo com OMS(organização mundial de Saúde), de cada 10 pessoas oito tem ou terão em algum momento um desconforto ao longo da vida.  Apesar de poder ser ocasionado por doenças como endometriose e artrose, o incomodo na região dorsal geralmente está relacionado a ergonomia, ou seja a posição como ficamos no nosso dia a dia, seja sentado, seja dirigindo, seja até mesmo fazendo as atividades rotineiras como cozinhar e limpar a casa.

Como evitar as dores? Uma ótima maneira de preservar a sua coluna lombar é ter uma boa estrutura muscular, pois quanto mais forte for sua musculatura das costas, menos sobrecarregara sua região.

ABDOMINAL PRANCHA ESTÁTICO:  Deitado de bruços, apoie os antebraços no chão, formando um ângulo de 90º gruas com os cotovelos, mantenha as pernas estáticas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés. Deixe seu abdômen contraído e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma natural.

ELEVAÇÃO DE QUADRIL SOLO: Deitado de barriga para cima, deixe seus braços estendidos ao lado do seu corpo e cervical relaxada. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados, mantendo o abdômen contraído, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros e joelhos.

EXTENSÃO DE LOMBAR:  Deitado de bruços, coloque as suas mãos na nuca e deixe as pernas estendidas. Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial. Mantenha o olhar para frente e realize os movimento de forma leve, para não contrair demais os músculos do seu pescoço e coluna.

BOM DIA ( GOOD MORNING ): Dobrar ligeiramente os joelhos tendo um melhor apoio ajuda na execução do exercício good morning. A pegada deve ser um pouco mais larga do que a distância dos ombros. O dorso das mãos ficará para acima e a barra ficará apoiada nos ombros. A execução do exercício deverá acontecer de maneira natural, sem sentir qualquer tipo de dores na coluna. Apenas o torso é que se movimenta para baixo e para cima, em um ângulo aproximado de 90 graus, ou seja, a posição inicial você estará totalmente vertical e a posição final você estará totalmente na horizontal. Mantenha sempre a cabeça para cima e a coluna vertebral reta, e não ultrapasse a horizontal, fique paralelo ao chão. Manter a cabeça para acima ajudará a tirar um pouco a tensão sobre a coluna, deixando o exercício trabalhar intensamente nos músculos.

ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES:  Uma opção é sentar em uma cadeira com as costas bem retas e olhando para frente, levante uma perna direita e cruze-as por cima da coxa esquerda. Sem seguida, incline o tronco para frente, mantendo suas costas eretas, até sentir os músculos dos glúteos alongarem, realize nas duas pernas.


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03/2019

Volume x intensidade

Postado em 18 de março de 2019

Quando falamos em treinar com maior intensidade suas fibras musculares tendem a se contrair de forma mais vigorosa, esse fator gera um recrutamento de fibras musculares e também aumentam o seu gasto energético. Essa intensidade de treino é interrompido, porque nossa musculatura atinge uma fadiga rapidamente e a frequência cardíaca atinge o seu nível próximo máximo.

Esse treino pode variar de acordo com o nível de treino de cada aluno, trazendo ganhos de aumento de massa muscular e aumento da velocidade dos ganhos, e explosão muscular.

Com um ajuste correto de treino ele pode ser fundamental na perda de gordura principalmente pós-treino por manter o metabolismo acelerado por mais tempo, onde continua consumindo grande quantidade de oxigênio durante o processo de recuperação.

Falando agora em volume de treino, corrida continua, possuem características fisiológicas diferentes neste caso a musculatura se contrai de forma mais amena e existe um equilíbrio no consumo de energia. Existe uma diferença na frequência cardíaca, normalmente estabilizada numa faixa submáxima, o que permite que os estímulos sejam de longa duração. Justamente pelo longo período de atividades que esses treinos também consomem muita energia, gerando o processo de emagrecimento, essa cadencia de treino, também estimula sistema cardiovascular, assim como todos os mecanismo aeróbicos, produzindo energia utilizando o oxigênio como base.

Os treinos devem ser equilibrados entre volume e intensidade, de acordo com o nível de treino do aluno, o ideal é que os treinos de alunos iniciantes treinem com de baixo a moderada intensidade para garantir a saúde e bem estar e com o passar dos treinos, e periodização ir evoluindo os treinos. Alunos treinados ( avançados) devem seguir uma periodização de treino com maior volume de acordo com o seu objetivo.


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03/2019

VOU À ACADEMIA, MAS NÃO EMAGREÇO.

Postado em 18 de março de 2019

Ir a academia não é sinal de forma positiva que vai emagrecer.

Um estudo de  King NA e col. (2008) avaliou pessoas acima do peso que fizeram exercícios aeróbicos por 12 semanas, com meta de aumentar o gasto calórico diário de 500kcal durante a atividade. Ao final desse estudo e media de perda de peso dos pacientes ficaram em torno de 3,7 kg, porem alguns nesse processo uns chegaram a ganhar peso outros perderam até 14 kg. ¬¬.

Como pode isso? Algumas pessoas acabam comendo mais quando iniciam o processo treino. Identificou-se? Muitas pessoas quando começam a treinar acreditam que podem sair comendo um caminhão de comida, já que estão gastando energia.

Está na hora de puxar o freio de mão. Sabemos que temos o desejo de comer, a final todo mundo fala que tem que ter o pré-treino e pós-treino. Não caia nessa ideia louca e tente compensar só porque está treinando, você deve comer o que lhe foi programado, por isso é fundamental um acompanhamento.

Entendam que consumir 500 kcal é muito mais fácil do que gastar, um treino bem elaborado de musculação é o que em media você vai acabar gastando diariamente.

Dica do dia é procure um nutricionista exponha todos os seus problemas em relação a alimentação, e siga o que lhe foi programado, não faça adaptações. Procure um professor para lhe orientar nos treinos.

Se continuar comendo sem controle, não vai conseguir emagrecer.


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03/2019

O QUE VOCÊ TEM QUE FAZER PARA EMAGRECER

Postado em 18 de março de 2019

1 – Tenha um Objetivo em mente, trace um plano, de médio a longo prazo, a sua vontade deve ser mais importante do que uma vontade passageira.

2 – Busque ter um controle da sua mente, muitas vezes comemos em piloto automático, sem vontade de comer, isto basta para sabotar a nossa dieta e nosso treino.

3 – Tenha um plano alimentar, busque um nutricionista, se conseguir planeje suas refeições para toda a semana, com tudo planejado na hora da fome você já sabe o que terá que comer.

4 – Mesmo com alguns deslizes principalmente aos finais de semana, o importante é a constância, não desanime se comeu fora do programado, volte a rotina normalmente.

5 – Trabalhar bastante, cuidar dos filhos, estudar, todos temos esses e outros fatos não podemos usar como desculpas, tem muitas pessoas muito mais ocupada que você e da conta de conseguir  se programar para fazer tudo, isso se chama foco e força de vontade. Se programe para cuidar das suas prioridades.

6 – Busque ter um bom equilíbrio emocional, é fundamental para conseguir o processo de emagrecimento. Caso tenha dificuldade procure um bom profissional para lhe ajudar.

7 – Não se cobre tanto se o processo de emagrecimento está demorado, se cobrar de mais pode prejudicar e causar um processo desnecessário de ansiedade.

8 –Nunca planeje seu treino sozinho, a final você não estudou para isso, ler postagens em blogs e instagran e ver vídeos no Youtube não te qualifica para isso.

9 – Nunca planeje sua dieta sozinho, a final você não estudou para isso, ler postagens em blogs e instagran e ver vídeos no Youtube não te qualifica para isso.

10 – www.gustavomartinspersonal/consultoria   pode fazer a diferença no seu resultado, me manda um direct, manda um whatsapp ou entra no meu site que te ajudo.


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03/2019

UMA DICA PARA VOCÊ QUE QUER EMAGRECER

Postado em 14 de março de 2019

Essa postagem é para quem quer emagrecer. Não me venha com comentários “Quero ganhar 10 kg sou muito magra”

Quem quer emagrecer –  TENHA UM BOM PLANEJAMENTO DE TREINO – TENHA UMA BOA DIETA – ACEITE QUE PRECISA MUDAR ,TENHA FORÇA DE VONTADE, TENHA NOVAS ATITUDES, HÁBITOS RUINS ATRASAM SUA VIDA.

Ficar de pula pula de nutricionista para nutricionista, de Personal para personal, nunca é a melhor opção escolha bons profissionais e acredite no seu trabalho. Parar de acreditar em subcelebridades do Instagran já vai fazer uma tremenda diferença.

Tenha lucides e entenda que a solução deve partir de você. Continuar achando que deve gastar rios de dinheiro para mudar só vai ser atraso de vida.  Se você não estudou não acredite que consiga montar a sua própria dieta ou montar o seu próprio treino, não é só de frango e batata doce que você vai conseguir viver, ou realizar todos os exercícios de perna na academia que vai fazer a diferença no seu resultado.

Aceite que está errando e busque ajuda profissional para consertar!

É loucura viver de desafios, de shake herbalife, de detox para fígado, detox para intestino, detox do detox, se entupir de chá, você não vai emagrecer assim. O que vai te ajudar é ter uma dieta bem estruturada e saudável além da pratica de musculação.

Você não vai emagrecer se não colocar isso como prioridade na sua vida. Tenho alunos com resultados sensacionais, tanto presenciais quando online, porque justamente eles tenderam que depende muito mais deles em ter novas atitudes e seguir o que foi planejado do que sair cometendo loucuras,