Tenho recebido bastante duvidas em relação a depressão trocanterica  nos últimos dias. A região superior do completo do seu glúteo (gmax superior e gmed) na grande maioria das vezes apresenta atrofia e fraqueza, confirmada com testes e possivelmente relacionada a alteração do alinhamento dos seus membros inferiores de forma postural durante os exercícios. Essa região dos glúteos é responsável por manter não só a sua pelve nivelada durante os exercícios unilaterais da suas pernas, como também para manter o seu alinhamento correto do quadril e dos joelhos. Algumas pessoas com dores nos joelhos acabam apresentando fraqueza e falta de controle de ativação dessas musculaturas. A depressão trocanterica é a atrofia dessa porção. Ela é uma disfunção e também não é uma saliência na região lateral do quadril como muitas pessoas e professores pensam. Ela é a falta de preenchimento muscular dessa região superior, quando desenvolvida e preenchida traz a tona a estética dos glúteos. A parte superior do glúteo máximo e a partes posteriores do glúteo médio realiza o movimento de abdução e rotação externa do quadril, logo que alguns exercícios que podem ser utilizados para hipertrofiar essa região. “Gustavo quais os exercícios?” Abdutora,  abdutora polia, cadeia abdutora 45º, glúteo ostra, subida no banco etc. “Gustavo então é só eu fazer esses exercícios que vou melhorar?” Não se você não sobre a quantidade correta de realizar cada um de acordo com as suas necessidades. Entenda que se varie a posição do seu quadril durante os movimentos para que tenha uma máxima ativação das fibras dos glúteos, o fato das fibras serem em diferentes direções e sentido causa essa necessidade. Saber a forma correta de executar os exercícios é fundamental para ativação dos músculos, para que não ocorra um desequilíbrio muscular como um encurtamento do seu quadrado lombar, esse que atua basculhando a sua pelve nos movimentos de abdução ou extensão do seu quadril.  

Para muitas de vocês mulheres quando se pensa em potencializar o aumento do bumbum é o aumento da carga. Esse aumento pode ser feito de varias maneiras, porem a grande maioria de vocês não sabem como aumentar ou não se sentem seguras de como deve ocorrer essa progressão. (FALO SOBRE ISSO NO MEU CURSO DE MANUAL DE TREINAMENTO FEMININO) Pensando no bumbum que apresenta duas camadas que podem ser definidas como camada mais profunda ( cadeia extensora) e a camada mais superficial (cadeia abertura) se deve associar pequenas progressões de carga pensando na cadeia extensora e trabalhar com picos de contração pensando na camada superficial do bumbum. “Gustavo mas como eu faço isso?” De acordo com os últimos estudos o único exercício que mostra trabalhar as duas camadas do bumbum de forma conjunta é a elevação de quadril pelo favorecimento mecânico ao mecânico que aumenta a sobrecarga favorecendo o trabalho da cadeia extensora, com uma participação da cadeia de abertura nesse exercício. De forma bem planejada dentro de uma boa periodização conseguimos realizar uma progressão maior potencializando os seus resultados de ganho de massa muscular.

“Gustavo eu tenho aquela bananinha nos glúteos preciso melhorar” “Gustavo preciso de ajuda para melhorar a gordurinha debaixo do meu bumbum” Essa é uma das reclamações de vocês mulheres além de inúmeras outras, nas ultimas semanas umas 8 mulheres me procuraram para falar sobre depressão trocantérica, mas vamos a outro tema como melhorar essa “bananinha” para evitar a flacidez no seu bumbum. Como eu sempre venho batendo na tecla que para diminuir qualquer acumulo de gordura corporal é necessário reduzir de forma significativa a gordura corporal, uma vez que a região do seu bumbum favorece o acumulo de gordura devido a quantidade de adipócitos no local. De nada vale você se matar treinando com os meus treinos se a dieta não for bem feita. Os feixes inferiores dos seus glúteos são responsáveis pelo movimento de extensão do seu quadril logo é preciso utilizar exercícios que ativem esses locais que no caso são exercícios básicos como agachamento livre, agachamento sumo, afundo, agachamento hack, leg press 45º e alguns exercícios “isolados” que podem ser realizados com mini band, polia ou caneleira. Em alguns momentos podemos utilizar o exercício glúteo polia (extensão de quadril) pois se trata de um exercício “isolado” e pode potencializar a ativação dessa região uma vez que o maior torque se encontra no inicio do movimento, onde acabamos tendo um ângulo perpendicular entre a resistência e o eixo. Pelo fato do torque ser maior no inicio a região inferior distal do glúteo será mais ativada por ter de exercer mais força para mover a carga,  na teoria e na pratica teremos mais benefícios para o ganho de hipertrofia nesse local. Saber fazer a escolha certa na hora da prescrição dos treinos faz total diferença na busca pelos resultados. Marque sua amiga mais linda que deseja melhorar os glúteos.  

Essa é uma duvida grande entre as mulheres, o uso prolongado pode acarretar no ganho de peso corporal, baixa da libido, dificuldade no processo de emagrecimento, aumento das celulites e flacidez. O principal uso dos anticoncepcionais é evitar bebes. O grande problema está relacionado aos efeitos colaterais que pode causar tanto na saúde quanto na estética das mulheres.  a realmente funcionar não só pelo seu poder de contracepção, mas também por levar sua libído lá pra baixo, além dos malefícios à sua estética, te tornando menos atraente ao sexo oposto. Archives of Endocrinology and Metabolism, Batista et al. 2017 Fizeram uma pesquisa com 37 mulheres divididas em dois grupos onde 20 mulheres fizeram o uso de anticoncepcional a base de progesterona e outro de 17 participantes utilizando o DIU de cobre, e fizeram o acompanhamento por 12 meses. Ambos os grupos apresentaram o ganho de peso corporal e piora na composição corporal. O grupo que utilizou contraceptivo hormonal houve alterações nos níveis de leptina e homa-ir, marcadores que afetam de forma negativa o metabolismo favorecendo o desenvolvimento de desordens crônicas como aumento da obesidade e resistência a insulina e diabetes.  

“Gustavo minhas panturrilhas não desenvolve” O fator genético conta muito, porem a maioria das pessoas pecam pelo treino errado. A pantorrilha é uma proeminência muscular denominada tríceps sural, situada na face póstero-superior de cada uma das pernas, formada principalmente pelos músculos gastrocnêmio e sóleo. A panturrilha é denominada formalmente tríceps sural, por ser composta de três músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral. O sóleo é o músculo mais interno, e atua como motor primário da flexão plantar com a perna flexionada (como no aparelho conhecido por burrico). Os gastrocnêmios são mais superficiais e também fazem a flexão plantar só que sua atuação é mais evidente quando o movimento é realizado com a perna estendida, podendo participar também da flexão do joelho. O desenvolvimento deste grupo muscular talvez seja o maior desafio dos praticantes de musculação, tanto que muitos desistem da tarefa culpam a genética pelo seu insucesso. A panturrilha é um grupo muscular difícil pois tem mais fibras tipo I que são difíceis de hipertrofiar! – ⠀ trabalhe na maior amplitude de movimento possível – alongue o máximo que puder e aproveite os momentos de contração, lembre-se: quanto maior for a amplitude de movimento maior o recrutamento de unidades motoras e melhores as respostas fisiológicas (Gentil, 2011) treine com intensidade – esqueça o mito de fazer muitas repetições com pouca carga. Lembre-se do estudo de Fry (Fry, 2004) no qual se demonstra que tanto as fibras tipo I quando as tipo II precisam de intensidade para se desenvolver Não estou dizendo que se você seguir meus conselhos seus problemas serão resolvidos, apenas estou apresentando possíveis soluções para este terrível pesadelo. Lembre-se que qualquer treino exige esforço, persistência e dedicação, por que iria ser diferente com a panturrilha.      

Músculo a músculo: fortalecimento dos adutores. Fundamental em qualquer prática esportiva, o músculo adutor é responsável pela estabilização do quadril e ainda auxilia sua amplitude. Localizado na região interna da coxa, ele é dividido em três porções: adutor curto, longo e magno. Esse é um dos músculos que recebo reclamações da grande maioria das minhas alunas, vou pontuar algumas dicas que vão te ajudar. “Os exercícios de academia podem ser executados em máquinas, com maior acomodação postural, ou podem ser livres vocês devem ter atenção com a postura e alinhamentos articulares”, Exercícios como agachamento livre, agachamento sumo, afundo, agachamento búlgaro, adutora, elevação de quadril, pode ajudar na melhora dos seus resultados, fazer todos esses exercícios não é a solução, pois a quantidade de series varia de acordo com o seu nível de treino.