Use somente exercícios que realmente vem a pena, o melhor exercício para seu quadríceps é o melhor exercício para seus glúteos, assim como um ótimo exercício de posterior de coxa vai trabalhar de forma eficiente o seu glúteo.

Agachamento, afundo, agachamento búlgaro, agachamento sumo, agachamento hack, afundo no Smith, levantamento terra, stiff, stiff unilateral, flexora sentada, flexora em pé, flexora horizontal, elevação de quadril, abdutora, subida no banco entre outros inúmeros.

Dieta é muito comum os resultados de hipertrofia não acontecer devido a alimentação estiver correta, sua alimentação deve ser a base de proteína, e não pule refeições. Evite alimentos com muita gordura, gordura, refrigerante.

Descanso o espaço de tempo suficiente entre um treino e outro de membros inferiores é fundamental para a sua musculatura descansar.

Quer um bumbum umas pernas bonitas, treine com inteligência.

Todo Professor deveria se preocupar com a intensidade, o volume, e frequência, as adaptações individuais e todos os outros fatores subjetivos e objetivos importantes, que determinarão o sucesso do planejamento de treino.

O meu papel é acertar o melhor treino meus alunos Munidos de conhecimento técnico, pratico e bom senso, podemos elaborar um plano para a realidade do aluno e, também, responder dúvidas do tipo:

“Queria treinar perna pesado 3x Semana Gustavo”. Quero focar na coxa e na bunda que tá meio flácido! Pode ser? A semana tem 7 dias e você deseja treinar membros inferiores 3 vezes dentro desses 7 dias?

Sério que você quer treinar suas pernas “pesada” dia sim e dia não?

Acredita mesmo que é possível fazer, Afundo, Extensora, flexora sentada, flexora horizontal Leg 45, Elevação de quadril, Terra, Stiff,, Bom dia, Abdutora, agachamento livre, agachamento sumo, em bem pesado com alta intensidade, segunda, quarta e sexta?

Acredita que 48horas, sua musculatura terá tempo de se recuperar, hipertrofiar e estar prontinha pra tomar mais um volume de treino só por causa do seu intuito de ter pernão e bundão? Claro que não

Quando ajustado o treino sua musculatura vai receber um estimulo no qual não estará adaptada gerando micro lesões nas suas células musculares. Ao iniciarmos o processo de recuperação nosso corpo aumenta substancias cicatrizantes no sarcoplamas. A síntese de proteínas contráteis é aumentada a níveis mais altos causando o processo de cicatrização, aumentando na secção transversa do músculo esquelético, fazendo com que aumente de tamanho.

Sua musculatura necessita de recuperação muscular para gerar hipertrofia muscular. Dependendo do volume aplicado alguns estudos mostram que pode se levar até 96 horas de recuperação.

Para treinar deve ter um bom planejamento de treino.

Para quem não sabe o leg press pode ser um dos exercícios mais eficientes para seus glúteos. Estudos mostram que o leg press pode promover uma grade hipertrofia dos glúteos e da musculatura do quadríceps, juntamente com os adutores de coxa. Conseguindo realizar o leg press com boa amplitude terá um grande recrutamento dos glúteos. Em algumas academias possuem 3 tipos de leg press horizontal, o leg press 45º e o leg press vertical, todos são eficientes e podem ser incluídos no planejamento de treino desde que tenha coerência. Outra coisa que sempre é duvida é a questão da posição dos pés no leg press. Cada pessoa nasce com um certo ângulo de rotação do colo do fêmur, podendo este se apresentar em retro, neutro ou anteversão, assim sendo cabe ao seu professor observar o quanto cada indivíduo deverá angular a ponta dos pés para fora de maneira que a linha mecânica do movimento seja mantida, na hora da execução do seu movimento. Mantendo o padrão de movimento devemos sempre manter uma boa amplitude de movimento já que o objetivo em questão aqui é os glúteos. Seja esperto(a) controle o seu Ego, utilize uma carga que chegue próximo a falha dentro da margem de repetições que seu professor determinou.

Conseguimos analisar nesses primeiros textos que um bom trabalho de flexibilidade faz toda a diferença na hora do desenvolvimento dos glúteos, analisamos que movimentos multi articulares com boa amplitude é o nosso objetivo. Mas quantas de vocês mulheres consegue realizar um agachamento ou um leg press com um padrão de movimento limpo perfeito sem fazer uma retroversão de quadril no final?

Seus movimentos não vão melhorar com o tempo se você não realizar um trabalho especifico para isso. Ai surgem as ideias de exercícios “isolados” que ajudam a exigir um controle neural maior o glúteos 4 apoio por exemplo, onde 99% das mulheres executam de forma errada na academia, onde não deveria movimento o tronco, um erro comum causado as vezes por um déficit e ou excesso de força e mobilidade e flexibilidade dos seus flexores e extensores de quadril, pares antagônicos faltam de força e percepção corporal e desequilíbrio do core.

 Os exercícios de Abdutora caneleira ou cadeira abdutora Rhea (2016) provou que tanto profundo como parcial é eficiente para os glúteos. Tem sua serventia ao trabalhar glúteo médio e mínimo o músculo glúteo médio, participa dos movimentos de flexão, adução e rotação medial do quadril, e sim é um exercício interessante para o fortalecimento do mesmo.

Professores erram na hora da prescrição ao comparem e não levam em consideração pontos diferentes do torque em cada exercício, e perdem a ideia de individualizar e priorizar os estímulos motores e cenestésicos, principalmente para alunos em faze de adaptação.