Triste realidade em que vivenciamos nas academias, alunos homens sempre negligenciando o treino de perna.
Toda vez que entramos no ambiente de uma academia devemos nos programar sempre para treinar todos os grupos musculares de nosso corpo, sempre de forma equilibrada, e saudável, para que assim conseguir uma bela simetria muscular. Só assim evitamos futuros problemas de coluna, articulações, entre outras lesões.
Nossas pernas (Membros Inferiores) é a base de sustentação de nosso corpo, o que adianta ter um tronco largo, brações, um ombro em forma de capacete, se suas pernas não estão preparadas para dar sustentação a eles.
Não é somente estética, fazer um bom treino de perna é fundamental, pois o treino contribui para o aumento de massa magra (MUSCULOS), e não preciso dizer novamente que, quanto mais massa magra no nosso corpo melhor, pois contribui para manter o seu metabolismo acelerado. As pernas são os músculos que possuem mais força em nosso corpo, devemos sempre treinar pesado, pois é um dos pré-requisitos para estimular a produção de testosterona, seja inteligente usando o treino ao seu favor, treinar perna faz o seu braço crescer.
Lembrando mais um bom motivo, com a musculatura fortalecida da panturrilha, que tem a função de melhorar o retorno do sangue venoso dos membros inferiores para as outras partes do nosso corpo, fazendo com que melhore toda a circulação.
Treinar membros superiores, é fundamental como qualquer outro grupo muscular, então deixe de ser preguiçoso ou dar aquela famosa desculpa de “Jogo bolo não preciso treinar pernas” “A corro na praia ai não preciso treinar”.
Tem um ditado nas academias que diz “ Se você supina com mais peso do que agacha você esta fazendo isso muito errado”.
Bom treino.
Nunca esteve tão na moda o tal projeto de vida saudável, Deixar hábitos para trás, como comer de forma desregrada e ser sedentária(o), não é a missão mais fácil do mundo, muito pelo contrário, se você não tem disciplina.
Você se cuida? Sabe treinar de verdade? Consegue ter uma disciplina em sua alimentação?
Se todas essas respostas fossem fáceis de serem seguidas, todos nos teríamos os melhores corpos, aquela barriguinha lisinha, aquela perna torneada, o peitoral e o ombro saltados, mas não. Dietas e treino de verdade são para poucos.
Acredito que da para contar, os que conseguem manter uma rotina de treino, os que seguem 100% a dieta orientada pela nutricionista, poucos são as referencias.
É a coisa mais fácil do mundo, ir à melhor academia da sua cidade e fazer sua matricula, ir no melhor nutricionista da região pagar uma fortuna, contratar o melhor personal, ou a melhor consultoria.
Você esta pronto para os desafios? Vai conseguir seguir a dieta a risca, ou vai dar aquela escapadinha no final de semana, “Um dia só fora da dieta nem vai fazer diferença ne”, seguir perfeitamente o seu planejamento de treino ou vai deixar de fazer aquele exercício que você não gosta “Hoje não estou afim de correr vou fazer bicicleta em vez da esteira”, vai conseguir mandar embora aquela amiga(o) que aparece bem na hora de você fazer o exercício para fofocar, e te tirar o foco, vai conseguir negar aquela festinha no final do dia porque sabe que vai ter descansar porque no outro dia tem que acordar cedo, negar aquela comidinha que sua mãe fez com tanto amor, porem não faz parte da sua rotina alimentar.
Bato palmas diariamente para quem consegue seguir todos esses fatores, ter uma disciplina, porem cobro sempre de todos os meus alunos que se você não conseguir se superar a cada dia em seus treinos e alimentação dificilmente você vai conseguir mudar seu corpo e seu estilo de vida.
Seja mais forte acredite no seu potencial, se você gosta e quer melhorar, se oriente busque o melhor.
“professor meu braço é gordo tem como diminuir”
“professor quero que a gordura do meu tchauzinho vá embora”
Já nem sei quantas vezes por semana eu escuto isso na academia, ou leio nos e-mail, que recebo das solicitações de consultorias. É mais que normal todo mundo se incomodar um pouco com alguma gordurinha localizada em nosso corpo, e normalmente é na região abdominal ou nos braços.
E para vocês meus queridos seguidores, leitores a formula magica para que a magica da redução de gordura localizada aconteça é DIETA+ MUSCULAÇÃO + AERÓBICO DE INTENSIDADE, fácil né.
Seguir uma dieta, é fundamental para que tenha resultados significativos, sempre orientada por um bom nutricionista. A musculação tem inúmeros benéficos que sempre ressalto nas minhas postagens, já o aeróbico é essencial, pois ele ira agir usando predominantemente a gordura como sua fonte de energia, devo sempre alertar que a gordura do seu corpo queima em um todo, não tem como fazer com que ela desapareça somente do lugar em que você deseja.
“mais professor se eu fizer bastante exercício para o tríceps não vai queimar a gordura só de lá”
NÃO
“professor vou fazer bastante abdominal e exercício para o tchauzinho para perder essa gordura”
ESTA PERDENDO TEMPO
Se o seu objetivo é definição, se livrando das gordurinhas indesejadas, seja paciente não vai ser de um dia para outro que seu corpo ira mudar, leve a dieta a serio, treine com intensidade, busque treinar pelo menos 3 vezes na semana, se conseguir pelo menos meia hora do seu dia para ir melhor ainda. Se mantendo dentro desses fatores básicos, não tenha duvida que terá resultados.
Muita gente perde muito tempo do seu dia precioso, ficando 2 horas por dia na academia fazendo o TREINO. Se você acha que é a 41 repetição que você fez, que vai te dar o crescimento ou ficar fazendo 35 séries de Agachamento pra vêr se sua Bunda aumenta, é você está enganando, o excesso de repetição pode até te provocar uma overdose de treinamento, privando seus crescimento muscular.
📝 PERDER TEMPO EXECUTANDO EXERCÍCIOS MEDÍOCRES:
Hoje em dia ta na moda inventar exercício na academia, ou repetir o que fulano e Ciclano fez no blog, IG, YouTube, e por aí vai. Procure fazer exercícios, básicos como já disse em muitas outras postagens como Terra, Agachamento, Supino, Barra Fixa, Desenvolvimento. Não vai ser o Leg de ladinho ou o Agachamento em cima da bola ou o Supino de ponta cabeça que vai te dar resultado. OK ?
📝 FAZER ATÉ MORRER O EXERCÍCIO E SENTIR QUE ESTA QUEIMANDO
” Professor esse é bom né pega bem ” 😓😓 Se Não doer não vale né ? É óbvio que não. Isso é uma lenda urbana, criada no século passado por seres sem conhecimento. O que vai lhe proporcionar um aumento muscular é a Sobrecarga, de forma consciente, e movimentos bem executados.
📝 BRINCAR DE LEVANTAR PESO
O que mais tem é pessoas colocando pesos exorbitantes, sem mesmo pedir orientação dos professores, a final estamos ali para melhor orientar.
📝 NÃO SE ALIMENTAR ADEQUADAMENTE
Seguir uma dieta, é fundamental para sua construção muscular. Pagar uma consulta no nutricionista e não seguir a dieta só vai atrasar seu resultado.
📝 CRIANÇA CHORONA
O professor não vou fazer esse não gosto, o professor não tem outro exercício esse eu fico cansado fazendo , fazer musculação em busca de resultados, não é uma atividade recreativa, portanto execute e faça exercícios que lhe proporciona uma intensidade e um desconforto, isso faz parte da Brincadeira, só assim você vai atingir sua Meta !
Treinando e nada de resultados. Se esse é o seu dilema, que tal tomar vergonha na sua cara, e refletir. Não deixe para amanha o que você pode fazer hoje um dos ditados mais clichês que existe.
Que tal parar de criar desculpas, de que o seu treino é muito puxado por isso você não consegue fazer devidamente, ou então cantar de galo que treina pesadão, quando coloca 1 kg a mais no Supino ou no Leg Press , desiste na metade do caminho sem realmente conseguir chegar à verdadeira falha muscular.
Já tentou experimentar como é treinar na falha muscular momentânea? Sempre digo e repito qual seja seu objetivo, busque sempre treinar, com uma bela intensidade, para sim conseguirmos um aumento de massa muscular.
Realiza exercícios, Multi articulares? Como agachamento, remadas, Supinos, Terra entre outros ate o momento em que você vê realmente que não vai mais conseguir? Ou você simplesmente realiza exercícios que gosta? Para se sentir confortável.
É comum, uma zona de conforto na academia, quando deixamos de evoluir um peso, fazer uma evolução de treino, em não respeitar o tempo de intervalo entre as series, para conversarmos com o colega do lado.
Nos em geral, necessitamos saber operar fora de nossa sua zona de conforto para realizarmos avanços, melhorar nosso desempenho seja ele no treino, ou na vida pessoal.
Para que realmente consiga resultados relevantes, devemos deixar de dar desculpas esfarrapadas, treinar como se não existisse o treino de amanha, fazendo com que o seu treino se torne sempre melhor que o anterior. Cuide de sua alimentação busque sempre um Nutricionista. Coloque um objetivo real, e não desista.
Bom treino
VAMOS A MATEMÁTICA SIMPLES: AUMENTO SIGNIFICATIVO DE MASSA MUSCULAR + BAIXO % DE GORDURA = IGUAL A VOCÊ DEFINIDO.
A maneira em que realizamos um treino para definição, não é diferente de um treino para Hipertrofia, nada vai mudar se você não treinar com uma devida intensidade, e com uma Dieta bem orientada para seu objetivo.
Dieta busque um nutricionista, ele saberá lhe orientar da melhor maneira, para que você consiga um bom resultado. Como já mencionei em posts anteriores, não copie a dieta de ninguém, o que me proporciona resultados, necessariamente não dará para você.
Não se preocupar com o peso da balança, ela somente ira lhe mostrar números, a não ser que você faça uma avaliação física, onde consegue calcular o seu % de gordura corporal. Uma boa maneira de comparar sua evolução é Bater fotos, para fazer comparações futuras, e leves em consideração as suas roupas.
Treino busque sempre a melhor orientação, um profissional de Educação Física qualificado, para lhe prescrever o treino. Com o treino em mãos tenha foco, se programe para ir à academia, sem desculpas esfarrapadas, sem preguiça, busque sempre uma determinação, respeite o treino, respeite o tempo de intervalo, tente chegar a falha concêntrica momentânea dentro das repetições determinadas, tente dar uma progressão nas cargas.
Se concentre em exercícios, básicos como remadas, agachamentos, puxadas, supinos, desenvolvimentos entre outros, não vire um(a) palhaço de circo, fazendo malabarismos na hora de executar seus exercícios.
Se o seu objetivo é definição, seja paciente não vai ser de um dia para outro que seu corpo ira mudar, tenha paciência, leve a dieta a serio, treine com intensidade, busque ir na academia pelo menos 3 vezes na semana, se tiver pelo menos meia hora do seu dia para ir melhor ainda. Se você se mantiver dentro desses fatores básicos, não tenha duvida que os resultados aparecerão.
“Professor estou treinando e nada de resultados”, “Como bem direitinho e não mudo nada”. Muitas pessoas estão confundindo, em comer saudável, com fazer dieta.
Quando traçamos objetivos realistas, devemos sempre buscar as melhores orientações de um nutricionista capacitado, onde você terá um planejamento alimentar, com quantidades de refeições diárias e porções a serem respeitadas. Se você, não tem uma orientação nutricional isso não é dieta.
“Mais professor eu como tudo integral, não como fritura, não como doce, e refrigerante meu Deus nem sei mais o que é isso e parando com a cerveja durante a semana”.
Um bom passo você já deu, porem se você não consegue seguir um plano alimentar, com quantidades, de carboidratos, proteínas, fibras entre outros alimentos programados para você comer diariamente isso que você faz é somente comer de maneira adequada, porem não é dieta.
Assim como sempre devemos buscar a melhor orientação na hora de fazer nossa programação de treino, sempre devemos buscar a melhor orientação nutricional.
Dietas orientadas por outras pessoas que não sejam nutricionistas podem te prejudicar, dietas prontas da revista Boa forma, também não funcionam.
E você esta fazendo dieta ou esta se enganando ?
“Professor meu quadríceps esta ficando bonito, mais não consigo desenvolver posterior de coxa”.
“Meu posterior esta desproporcional ao meu quadríceps o que eu faço”.
Os isquiotibiais localizado na região posterior da coxa e muito importantes para deixar o visual bonito, principalmente para as mulheres que querem ter um glúteo torneado. Músculos do posterior de coxa (isquiotibiais): Bíceps femoral, semimenbranoso, e semitendinono.
Sempre falo que quando realizamos um agachamento livre, afundo, ou Leg Press com boa amplitude certamente já ira recrutar, intensamente os isquiotibiais.
Conhecido por ser uma musculatura de muita força, quando vamos realizar os movimentos para esse grupo muscular, devemos sempre controlar o movimento, para uma execução. Para ativação buscamos sempre uma melhor amplitude, com isso devemos sempre ficar de olho na carga.
Os isquiotibiais são músculos que interfere praticamente em todos os movimentos. Fundamental na parte estética e funcional, muito importante trabalhar a parte posterior da coxa. Ela promove maior flexibilidade, reduz alguns problemas de postura e deixa os glúteos torneados e volumosos. Musculo feito para trabalhar a desaceleração do movimento de força do quadríceps, então quando executarmos o movimento fazer mais força na faze excêntrica do movimento do que na concêntrica.
Exercício fundamental para isquiotibiais, é o STIFF: exercício para alunos avançados se você é iniciante não o faça. Bem executado fundamental no seu treino de membros inferiores. Cuide para não usar nenhum tipo de alanca com o seu corpo na hora de executar.
Para conseguirmos dar uma boa ênfase faça por exemplos Bi-set de Stiff + Flexora Horizontal, ou outro exemplo Stiff + Afundo com os pés sobre o step para dar uma boa amplitude.
Alguns exercícios que trabalham posteriores de coxa : Agachamento livre, Leg Press, Afundo, Stiff, Flexora Sentada, Flexora Horizontal, Elevação de Quadril entre outros.
Bom treino.
Não é de hoje que recebo, questionamentos sobre treinos de membros inferiores. “Professor é certo treinar parte da frente da perna de um dia e no outro posterior”, “Professor posso treinar pernas segunda, quarta e sexta”. E minha RESPOSTA é sempre NÃO.
Quando treinamos membros inferiores, mesmo que indiretamente buscamos sempre o ganho de massa muscular, que só ocorre decorrente de uma recuperação e a regeneração das fibras musculares, que ocorre dentro de um descanso. Ai eu faço um questionamento pra todas vocês, como conseguir treinar, pernas com intensidade 3 a 5 x na semana, e ainda conseguir resultados significativos de pernas e glúteos? Cadê o descanso? Sem levarmos em consideração que caminhamos, sentamos, levantamos, todos os dias de nossas vidas. Onde fica a hipertrófica? Repouso é necessário, sem ele o processo de hipertrófica não funciona, pode ate ocorrer à perda de massa muscular, botando todo o seu objetivo a perder. Tá mais e ai Gustavo o que eu devo fazer? Treine perna somente 2 x na semana, não se preocupe em dividir entre posterior e anterior de coxa isso não existe.
Mais uma vez Dieta, busque um nutricionista ele da melhor maneira possível ira lhe prescrever uma Dieta, para hipertrofia muscular. Comer de maneira correta é essencial para aumentar a massa muscular. “Mais professor se eu comer vai engordar”, é mais uma das coisas que escuto diariamente, por isso que a maioria de vocês não consegue chegar ao objetivo desejado. Uma alimentação saudável, voltada para seu objetivo, não vai fazer com que você gere aumento de gordura.
E o treino Gustavo? A não ser que você tenha algum tipo de restrição, um bom treino orientado da melhor maneira possível deve conter Agachamentos, Leg Press, Afundo, Terra, entre outros exercícios. Basta vocês executa-los da melhor maneira possível, boa cadencia, boa amplitude. Busque sempre um bom professor, que busque te orientar da melhor maneira possível.
Acabo sempre escutando dos meus alunos, Professor, esse ano quero focar, emagrecer, secar da melhor forma, ou vêm os abençoados que dizem Professor, “comprei um gel redutor de gordura ótimo”, Professor “me mandaram tomar um Chá que seca gordura”. No fundo todos procuram um padrão de beleza, imposto pela sociedade e mídia.
Dicas Básicas para que se colocar em pratica e conseguir resultados maravilhosos.
Dieta, buscar uma orientação de um nutricionista, ele certamente ira lhe ajudar a entrar em uma rotina de alimentação saudável. Dietas loucas não são as melhores opções. Buscar uma orientação certamente é mais barato, do que gastar seu dinheiro suado com suplementação e consumi-lo sem orientação.
Praticar exercício físico diariamente lhe ajudara a conquistar seu objetivo, faça com que ele vire rotina em sua vida, disponha de pelo menos 30 minutos por dia para que consiga cuidar da sua saúde.
Trabalhar parte aeróbica, para o emagrecimento só ira lhe ajudar se trabalhado junto com o exercício resistido (Musculação). Não perca seu tempo mofando na esteira, de maneira correta pratique HIIT.
Pratique musculação: A musculação feita com o auxílio de pesos é fundamental para garantir o aumento do volume do músculo. O treinamento, em geral, prevê cargas maiores e menos repetições. Mas, além do resultado óbvio, o exercício oferece inúmeros outros benefícios. A postura melhora e diminuem muito os riscos de sofrer de problemas de coluna, torções e lesões nas articulações, uma vez que os músculos fortalecidos acabam servindo de apoio para essas estruturas mais delicadas. Além disso, a prática prepara o coração para esforços intensos. (TREVISAN,2013)
Não use como padrão de beleza atletas, modelos, artistas de TV entre outras pessoas, elas possuem um habito saudável já a um determinado tempo, pense que você ira iniciar uma nova luta, buscar sempre ficar melhor um dia após o outro. Sem duvidas assim, resultados maravilhosos irão aparecer.
Siga essas dicas básicas que certamente a melhor esta por vir.
TREVISAN, Rita. (São Paulo). DESCUBRA OS BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO: A MUSCULAÇÃO AUMENTA A MASSA MUSCULAR E MELHORA A POSTURA DA COLUNA. Elaborado por Letícia Maciel. Disponível em:<http://revistavivasaude.uol.com.br/bem-estar/descubra-os-beneficios-da-musculacao.pdf>. Acesso em: Nov.2015.
Sobre Gustavo Martins: Graduado em Educação Física Plena pela UNIVALI e Educação Física Bacharelado em Claretino. Instrutor de Musculação desde 2008. Professor de Pilates formado pelo Instituto Fisio Mar desde 2010. O que é Personal Trainer? PERSONAL TRAINER é o seu professor de condicionamento físico particular que irá lhe instruir na comodidade de seu lar, na academia, no parque ou até mesmo na praia, dependendo de sua disponibilidade e objetivos. "Um treinador Pessoal antes de tudo é um profissional que olha para você e suas necessidades como um todo, pois você não é uma divisão, você é inteiro!
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