Dicas

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Erros que seu professor comete na montagem do seu treino

Postado em 9 de junho de 2021
Por Gustavo Martins | Em
Pelo que vejo por anos dentro da sala de musculação e treinos que recebo semanalmente de seguidoras que me procuram para analisar se seus programas de treinos estão corretos o erro de volume de treino é CAMPEÃO. _ Se muito professor formado erra imagina para você que vem tentando treinar sozinha hahah _ Vamos lá se você realiza um agachamento que é um exercício multiarticular trabalha vários músculos, mas com isso temos músculos que possuem um trabalho maior em relação a outros. evidencia (10.3390/sports7070177) trás esse assunto à tona e sugere que para exercícios multi-articulares, não é coerente contabilizar todos os músculos de forma equalitaria. – No agachamento tempos Duas musculaturas principais realizando o trabalho que é o seu quadríceps e seu glúteo máximo. Pensando na montagem do treino contabilizamos para cada serie de agachamento 1 serie para quadríceps e 1 series para seu glúteo certo? Depende existem estudos que mostram fato: caso o agachamento não seja realizado com amplitude completa, aquele até em baixo o glúteo não só tem uma atividade eletromiográfica baixa, como hipertrofia também. Para o quadríceps isso não ocorre, independente se feito parcial ou afundo, ele tem hipertrofia e ativação semelhante. Isso nos faz crer que, o motor primário do agachamento é o QUADRÍCEPS, e o secundário, o glúteo. _ Fácil ? Pensando em montagem e volume de treino vale contabilizar talvez 1 serie para o quadríceps e 0,5 para os glúteos se você tiver uma limitação na forma de executar o movimento. _ Seu professor tem mostrado capacidade na hora da prescrição do seu programa de treino? Ou o preço que você vem pagando não tem agregado valor nenhum?
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Para emagrecer qual o melhor treino?

Postado em 9 de junho de 2021
Por Gustavo Martins | Em
A resposta vocês já sabem 😂 mas estou sempre aqui para comentar 😜 Assim como a hipertrofia precisa de um aporte calórico maior com uma correta quantidade de proteínas consumidas, o emagrecimento precisa do inverso, déficit calórico como sempre falo para vocês. Logo, de forma geral, gastar mais do que consome é a chave pra emagrecer sem segredo 😎 👱 Gustavo Mas será que tem algum treino que é específico para isso ? 😜 Até pouco tempo houve o pensamento que fazer um treino com mais repetições seria mais benéfico pro emagrecimento. 3 x séries de 15 para queimar 🤦🏾‍♂️🤦🏾‍♂️ Alguns tinham a ideia de que o exercício ajudaria na queima local da gordura. De antemão, isso não existe, o emagrecimento é sistêmico. Entendeu 😬 Um fator importante que se leva em conta na hora de afirmar isso é que o volume de repetições aumentariam o gasto energético do exercício, o que está completamente correto. Porém esqueceram que a intensidade (carga) também tem sua importância nessa equação. Abra mão dos pesos coloridos. Brunelli e cols (2019) foram comparar dois treinos. Um com 30% da carga máxima que foi previamente testada, outro grupo com 80% a carga máxima. Os dois fazendo 3 séries até a fadiga. Obviamente o grupo fez muito mais repetições que o, e o volume total foi bem maior. Isso implicaria talvez um maior gasto energético, já que os dois fizeram até a fadiga e a percepção de esforço entre os grupos foi similar, certo? Errado 😀 O grupo teve um maior gasto energético durante o exercício que o grupo outro grupo porém ao somar o gasto da atividade + gasto em repouso pós exercício, os dois grupos demonstraram gastos energéticos iguais. Logo, as duas opções são viáveis pro emagrecimento, sendo que maiores cargas necessitaram de menores volumes, e cabe ao seu professor saber utilizar aquela na qual será mais sustentável no longo prazo. Por isso a importância de uma boa orientação Lembrando que a hipertrofia não pode ser esquecida, e que um treino bem programado com um consumo de proteínas adequadas será eficaz para dois objetivos. _ Precisa de ajuda com os treinos? _ #musculaçãoderesultado #teamgustavomartinspersonal #Treinointeligente
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Nunca será a falta de tempo

Postado em 31 de agosto de 2020
Por Gustavo Martins | Em
Um estudo comparativo fez a comparação entre as quantidade de series realizadas em um treino de musculação, comparando uma serie por exercícios contra outros dois grupos que treinavam 3 series por exercício ou 5 series por exercícios.  Os participantes treinavam somente 3 vezes por semana. O grupo que treinou realizando somente 1 serie gastava em media por treino 20 a 30 minutos e quem treinou 3 series gastou em media 45 a 55 minutos e quem treinou 5 series gastou 1:30 por treino. Com a ideia de emagrecimento os resultados foram praticamente iguais entre os grupos que treinaram com 3 e 5 series e levemente menor para o grupo que treinou usando 1 serie por exercício. Com a ideia de ganho de massa muscular foram os melhores os grupos que treinou com 3 series em seguidos o grupo que realizou 5 series e por ultimo o que realizou 1 serie. A ideia de tudo isso é mostrar que desde que bem planejado treinar com 1 ou 3 series pode ser uma ótima opção tendo uma duração menor do seu treino, e demandando uma frequência de somente 3 x  na semana. Quando eu falo que tenho alunas treinando somente 3 x na semana entre 25 a 30 minutos e estão tendo ótimos resultados, muitas pessoas ficam desacreditadas, mas isso também não quer dizer que em determinado momento o volume desse treino terá que ser aumentado. Todo mundo tem tempo basta rever suas prioridades. Marques as amigas que precisam saber disso.  
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DEPRESSÃO TROCANTÉRICA

Postado em 29 de agosto de 2020
Por Gustavo Martins | Em
Tenho recebido bastante duvidas em relação a depressão trocanterica  nos últimos dias. A região superior do completo do seu glúteo (gmax superior e gmed) na grande maioria das vezes apresenta atrofia e fraqueza, confirmada com testes e possivelmente relacionada a alteração do alinhamento dos seus membros inferiores de forma postural durante os exercícios. Essa região dos glúteos é responsável por manter não só a sua pelve nivelada durante os exercícios unilaterais da suas pernas, como também para manter o seu alinhamento correto do quadril e dos joelhos. Algumas pessoas com dores nos joelhos acabam apresentando fraqueza e falta de controle de ativação dessas musculaturas. A depressão trocanterica é a atrofia dessa porção. Ela é uma disfunção e também não é uma saliência na região lateral do quadril como muitas pessoas e professores pensam. Ela é a falta de preenchimento muscular dessa região superior, quando desenvolvida e preenchida traz a tona a estética dos glúteos. A parte superior do glúteo máximo e a partes posteriores do glúteo médio realiza o movimento de abdução e rotação externa do quadril, logo que alguns exercícios que podem ser utilizados para hipertrofiar essa região. “Gustavo quais os exercícios?” Abdutora,  abdutora polia, cadeia abdutora 45º, glúteo ostra, subida no banco etc. “Gustavo então é só eu fazer esses exercícios que vou melhorar?” Não se você não sobre a quantidade correta de realizar cada um de acordo com as suas necessidades. Entenda que se varie a posição do seu quadril durante os movimentos para que tenha uma máxima ativação das fibras dos glúteos, o fato das fibras serem em diferentes direções e sentido causa essa necessidade. Saber a forma correta de executar os exercícios é fundamental para ativação dos músculos, para que não ocorra um desequilíbrio muscular como um encurtamento do seu quadrado lombar, esse que atua basculhando a sua pelve nos movimentos de abdução ou extensão do seu quadril.  
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COMO MELHORAR OS GLÚTEOS

Postado em 28 de agosto de 2020
Por Gustavo Martins | Em
Para muitas de vocês mulheres quando se pensa em potencializar o aumento do bumbum é o aumento da carga. Esse aumento pode ser feito de varias maneiras, porem a grande maioria de vocês não sabem como aumentar ou não se sentem seguras de como deve ocorrer essa progressão. (FALO SOBRE ISSO NO MEU CURSO DE MANUAL DE TREINAMENTO FEMININO) Pensando no bumbum que apresenta duas camadas que podem ser definidas como camada mais profunda ( cadeia extensora) e a camada mais superficial (cadeia abertura) se deve associar pequenas progressões de carga pensando na cadeia extensora e trabalhar com picos de contração pensando na camada superficial do bumbum. “Gustavo mas como eu faço isso?” De acordo com os últimos estudos o único exercício que mostra trabalhar as duas camadas do bumbum de forma conjunta é a elevação de quadril pelo favorecimento mecânico ao mecânico que aumenta a sobrecarga favorecendo o trabalho da cadeia extensora, com uma participação da cadeia de abertura nesse exercício. De forma bem planejada dentro de uma boa periodização conseguimos realizar uma progressão maior potencializando os seus resultados de ganho de massa muscular.
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COMO MELHORAR O SEU POSTERIOR DE COXA

Postado em 27 de agosto de 2020
Por Gustavo Martins | Em
O desenvolvimento do posterior de coxa é um problema grande entre a maioria de vocês mulheres, devido a escolhas erradas na hora da montagem do programa de treino. Como eu sempre afirmo ter um equilíbrio entre a musculatura do quadríceps e posteriores de coxa é fundamental para evitar alguns desvios posturais e futuras lesões e também a questão estética. Quando a sua perna se desenvolve em conjunto aos nossos olhos possuem uma aparência muito mais bonita do que quando é somente um grupo muscular desenvolvimento em demasia. Muitos professores ou vocês mesmas que treinam por conta na hora da prescrição negligenciam a “divisão” dos treinos de pernas buscando dar ênfase nas partes que temos menor desenvolvimento, talvez pelo fato de terem criados um preconceito gerado sobre a utilização de exercícios “isolados” ou sobre a influencia de alguns DRs que nunca saíram de um laboratório para treinar, porem com o passar dos anos trabalhando como personal e consultoria online não posso negar a eficácia deles não só para uma melhora estética mas também para a prevenção de algumas lesões causadas por desequilíbrios musculares. Se seus posteriores de coxa não se desenvolvem o erro pode estar na questão do volume ou a intensidade do seu treino direcionado para tal. Uma forma de aumentar o volume é dando ênfase ou até mesmo realizando exercícios isolados para esse grupo muscular aumentando a quantidade de series realizado ou usando alguns métodos de treinos mais avançados. Marque suas amigas que gostam de treinar e precisam melhorar os seus posteriores de coxa.   ⁣