Um estudo comparativo fez a comparação entre as quantidade de series realizadas em um treino de musculação, comparando uma serie por exercícios contra outros dois grupos que treinavam 3 series por exercício ou 5 series por exercícios. Os participantes treinavam somente 3 vezes por semana.
O grupo que treinou realizando somente 1 serie gastava em media por treino 20 a 30 minutos e quem treinou 3 series gastou em media 45 a 55 minutos e quem treinou 5 series gastou 1:30 por treino.
Com a ideia de emagrecimento os resultados foram praticamente iguais entre os grupos que treinaram com 3 e 5 series e levemente menor para o grupo que treinou usando 1 serie por exercício.
Com a ideia de ganho de massa muscular foram os melhores os grupos que treinou com 3 series em seguidos o grupo que realizou 5 series e por ultimo o que realizou 1 serie.
A ideia de tudo isso é mostrar que desde que bem planejado treinar com 1 ou 3 series pode ser uma ótima opção tendo uma duração menor do seu treino, e demandando uma frequência de somente 3 x na semana.
Quando eu falo que tenho alunas treinando somente 3 x na semana entre 25 a 30 minutos e estão tendo ótimos resultados, muitas pessoas ficam desacreditadas, mas isso também não quer dizer que em determinado momento o volume desse treino terá que ser aumentado.
Todo mundo tem tempo basta rever suas prioridades.
Marques as amigas que precisam saber disso.
Tenho recebido bastante duvidas em relação a depressão trocanterica nos últimos dias. A região superior do completo do seu glúteo (gmax superior e gmed) na grande maioria das vezes apresenta atrofia e fraqueza, confirmada com testes e possivelmente relacionada a alteração do alinhamento dos seus membros inferiores de forma postural durante os exercícios.
Essa região dos glúteos é responsável por manter não só a sua pelve nivelada durante os exercícios unilaterais da suas pernas, como também para manter o seu alinhamento correto do quadril e dos joelhos. Algumas pessoas com dores nos joelhos acabam apresentando fraqueza e falta de controle de ativação dessas musculaturas.
A depressão trocanterica é a atrofia dessa porção. Ela é uma disfunção e também não é uma saliência na região lateral do quadril como muitas pessoas e professores pensam. Ela é a falta de preenchimento muscular dessa região superior, quando desenvolvida e preenchida traz a tona a estética dos glúteos.
A parte superior do glúteo máximo e a partes posteriores do glúteo médio realiza o movimento de abdução e rotação externa do quadril, logo que alguns exercícios que podem ser utilizados para hipertrofiar essa região.
“Gustavo quais os exercícios?” Abdutora, abdutora polia, cadeia abdutora 45º, glúteo ostra, subida no banco etc.
“Gustavo então é só eu fazer esses exercícios que vou melhorar?” Não se você não sobre a quantidade correta de realizar cada um de acordo com as suas necessidades.
Entenda que se varie a posição do seu quadril durante os movimentos para que tenha uma máxima ativação das fibras dos glúteos, o fato das fibras serem em diferentes direções e sentido causa essa necessidade. Saber a forma correta de executar os exercícios é fundamental para ativação dos músculos, para que não ocorra um desequilíbrio muscular como um encurtamento do seu quadrado lombar, esse que atua basculhando a sua pelve nos movimentos de abdução ou extensão do seu quadril.
Para muitas de vocês mulheres quando se pensa em potencializar o aumento do bumbum é o aumento da carga. Esse aumento pode ser feito de varias maneiras, porem a grande maioria de vocês não sabem como aumentar ou não se sentem seguras de como deve ocorrer essa progressão. (FALO SOBRE ISSO NO MEU CURSO DE MANUAL DE TREINAMENTO FEMININO)
Pensando no bumbum que apresenta duas camadas que podem ser definidas como camada mais profunda ( cadeia extensora) e a camada mais superficial (cadeia abertura) se deve associar pequenas progressões de carga pensando na cadeia extensora e trabalhar com picos de contração pensando na camada superficial do bumbum.
“Gustavo mas como eu faço isso?”
De acordo com os últimos estudos o único exercício que mostra trabalhar as duas camadas do bumbum de forma conjunta é a elevação de quadril pelo favorecimento mecânico ao mecânico que aumenta a sobrecarga favorecendo o trabalho da cadeia extensora, com uma participação da cadeia de abertura nesse exercício.
De forma bem planejada dentro de uma boa periodização conseguimos realizar uma progressão maior potencializando os seus resultados de ganho de massa muscular.
O desenvolvimento do posterior de coxa é um problema grande entre a maioria de vocês mulheres, devido a escolhas erradas na hora da montagem do programa de treino.
Como eu sempre afirmo ter um equilíbrio entre a musculatura do quadríceps e posteriores de coxa é fundamental para evitar alguns desvios posturais e futuras lesões e também a questão estética.
Quando a sua perna se desenvolve em conjunto aos nossos olhos possuem uma aparência muito mais bonita do que quando é somente um grupo muscular desenvolvimento em demasia.
Muitos professores ou vocês mesmas que treinam por conta na hora da prescrição negligenciam a “divisão” dos treinos de pernas buscando dar ênfase nas partes que temos menor desenvolvimento, talvez pelo fato de terem criados um preconceito gerado sobre a utilização de exercícios “isolados” ou sobre a influencia de alguns DRs que nunca saíram de um laboratório para treinar, porem com o passar dos anos trabalhando como personal e consultoria online não posso negar a eficácia deles não só para uma melhora estética mas também para a prevenção de algumas lesões causadas por desequilíbrios musculares.
Se seus posteriores de coxa não se desenvolvem o erro pode estar na questão do volume ou a intensidade do seu treino direcionado para tal. Uma forma de aumentar o volume é dando ênfase ou até mesmo realizando exercícios isolados para esse grupo muscular aumentando a quantidade de series realizado ou usando alguns métodos de treinos mais avançados.
Marque suas amigas que gostam de treinar e precisam melhorar os seus posteriores de coxa.
“Gustavo eu tenho aquela bananinha nos glúteos preciso melhorar”
“Gustavo preciso de ajuda para melhorar a gordurinha debaixo do meu bumbum”
Essa é uma das reclamações de vocês mulheres além de inúmeras outras, nas ultimas semanas umas 8 mulheres me procuraram para falar sobre depressão trocantérica, mas vamos a outro tema como melhorar essa “bananinha” para evitar a flacidez no seu bumbum.
Como eu sempre venho batendo na tecla que para diminuir qualquer acumulo de gordura corporal é necessário reduzir de forma significativa a gordura corporal, uma vez que a região do seu bumbum favorece o acumulo de gordura devido a quantidade de adipócitos no local. De nada vale você se matar treinando com os meus treinos se a dieta não for bem feita.
Os feixes inferiores dos seus glúteos são responsáveis pelo movimento de extensão do seu quadril logo é preciso utilizar exercícios que ativem esses locais que no caso são exercícios básicos como agachamento livre, agachamento sumo, afundo, agachamento hack, leg press 45º e alguns exercícios “isolados” que podem ser realizados com mini band, polia ou caneleira.
Em alguns momentos podemos utilizar o exercício glúteo polia (extensão de quadril) pois se trata de um exercício “isolado” e pode potencializar a ativação dessa região uma vez que o maior torque se encontra no inicio do movimento, onde acabamos tendo um ângulo perpendicular entre a resistência e o eixo. Pelo fato do torque ser maior no inicio a região inferior distal do glúteo será mais ativada por ter de exercer mais força para mover a carga, na teoria e na pratica teremos mais benefícios para o ganho de hipertrofia nesse local.
Saber fazer a escolha certa na hora da prescrição dos treinos faz total diferença na busca pelos resultados.
Marque sua amiga mais linda que deseja melhorar os glúteos.
Através de muitos estudos sabemos que o volume de treino é uma variável das mais estudadas em relação ao ganho de massa muscular nos últimos anos. Diante disso sempre venho defendendo a inclusão de exercícios “isolados” para os glúteos para que assim possamos aumentar o volume dos treinos desse grupo muscular sem a necessidade de aumenta o volume de exercícios para quadríceps, principalmente para algumas mulheres que já possuem um grande volume de quadríceps.
Um tema polemico pois muitos doutores afirmar que somente exercícios multiarticulares são o suficiente para melhorar e forma significativa os glúteos menosprezando alguns exercícios monoarticulares, desde que bem planejado as duas opções são validas.
Os seus glúteos são músculos de alto potencial com grande força com fibras musculares em sentidos diversos, o que faz com que usemos mais cargas em exercícios como leg press, elevação de quadril, agachamento, e em alguns casos abdutora e glúteo polia, pois esses em alguns casos trabalham de forma tão eficiente como os exercícios multiarticulares.
Temos um ótimo trabalho do glúteo médio que é um dos músculos estabilizadores do joelho, te ajudando a agachar melhor, e também a extensão do quadril que tem um trabalho na parte caudal dos glúteos.
Dessa forma a escolha correta dos exercícios em determinado momento do seu treino é uma estratégia a ser empregada, com tudo isso explicado cada caso merece ser avaliado para termos uma prescrição correta para cada uma das alunas.
Marque suas amigas mais lindas que querem melhorar o bumbum
