“Gustavo minhas panturrilhas não desenvolve”
O fator genético conta muito, porem a maioria das pessoas pecam pelo treino errado.
A pantorrilha é uma proeminência muscular denominada tríceps sural, situada na face póstero-superior de cada uma das pernas, formada principalmente pelos músculos gastrocnêmio e sóleo.
A panturrilha é denominada formalmente tríceps sural, por ser composta de três músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral. O sóleo é o músculo mais interno, e atua como motor primário da flexão plantar com a perna flexionada (como no aparelho conhecido por burrico). Os gastrocnêmios são mais superficiais e também fazem a flexão plantar só que sua atuação é mais evidente quando o movimento é realizado com a perna estendida, podendo participar também da flexão do joelho. O desenvolvimento deste grupo muscular talvez seja o maior desafio dos praticantes de musculação, tanto que muitos desistem da tarefa culpam a genética pelo seu insucesso.
A panturrilha é um grupo muscular difícil pois tem mais fibras tipo I que são difíceis de hipertrofiar! –
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trabalhe na maior amplitude de movimento possível – alongue o máximo que puder e aproveite os momentos de contração, lembre-se: quanto maior for a amplitude de movimento maior o recrutamento de unidades motoras e melhores as respostas fisiológicas (Gentil, 2011)
treine com intensidade – esqueça o mito de fazer muitas repetições com pouca carga. Lembre-se do estudo de Fry (Fry, 2004) no qual se demonstra que tanto as fibras tipo I quando as tipo II precisam de intensidade para se desenvolver
Não estou dizendo que se você seguir meus conselhos seus problemas serão resolvidos, apenas estou apresentando possíveis soluções para este terrível pesadelo. Lembre-se que qualquer treino exige esforço, persistência e dedicação, por que iria ser diferente com a panturrilha.
Notei ao passar dos anos que muitos homens e mulheres acabam negligenciando os treinos de dorsal, o grande problema disso tudo além do desequilíbrio muscular é que esse comportamento é que para valorizar o seu peitoral você precisa ter costas fortes e com um formado de V.
Músculos que compõe nosso dorsal: Trapézio
Latíssimo do Dorso, Romboide, Levantador da Escápula, Serrátil Menor Póstero-Superior,
Serrátil Menor Póstero-Inferior, Esplênio da Cabeça
Esplênio do Pescoço, Semiespinhal da Cabeça, Semiespinhal do Pescoço, Semiespinhal do Tórax, Eretores da Espinha, Rotadores, Multífidos, Intertransversais
Interespinhais, Reto Posterior Maior da Cabeça
Reto Posterior Menor da Cabeça, Oblíquo Superior da Cabeça, Oblíquo Inferior da Cabeça.
Bem provável que eu tenha esquecido de alguns pois são muitos.
Os músculos das costas ( dorsal ) é uma musculatura forte, pois é responsável diretamente na manutenção da nossa postura e com um bom equilíbrio muscular. Um excesso de treino louco e mau elaborado por professores ruins dando uma ênfase maior em peitorais abdômen e deltoides pode acabar induzindo o seu corpo a se curvar para frente o que muitas vezes produz um quadro de cifose torácica.
Exercícios para dorsal, Puxada frente, puxada frente triangulo, puxada atrás, puxada articulada, remada baixa aberta, remada baixa triangulo, remada curvada unilateral ( serrote ), remada curvada pronada, remada curvada supinada, puxada superior, entre outros inúmeras.
Como já mencionado em outras postagens a quantidade series a serem realizadas depende muito do seu nível de treino.
Seguindo a sequencia hoje é o dia de falar sobre treino de peitoral.
Peitoral Maior, é um músculo superficial do tórax, e que possui ação dinâmica no complexo articular do nosso ombro, devido a sua inserção na crista do tubérculo maior, lateralmente no úmero. Ele tem a função dinâmica das articulações glenomeral, atuando sobre os movimento de rotação interna, adução e flexão do ombro.
Peitoral menor é profundo ao peitoral maior, e diferente dele, pois não possui inserção no úmero. A atuação do peitoral menor está relacionada com a nossa escapula e com as costelas. Ele tem a função na estabilização da escapula quando seu ponto fixo está nas costelas, mas pode atuar na mecânica ventilatória, na fase da expiração forçada, quando o ponto fixo é o processo coracoide.
Exercícios para peitoral, supino inclinado barra, supino inclinado halter, supino reto barra, supino reto halter, supino declinado barra, supino declinado halter, crucifixo inclinado, crucifixo banco reto, crossover, apoio de braços ( flexão de braços ) entre outros exercícios.
Como falei em outras postagens a quantidade de series a serem realizados para cada grupo muscular depende do seu nível de treino, quanto mais treinado maior deve ser o volume de treino aplicado para melhora dos resultados.
Homens e mulheres querem um ombro desenhado.
Nossos ombros é formado por três articulações e dois espações de deslizamento, com três músculos principal, deltoide anterior, deltoide posterior, deltoide medial ou lateral como alguns dizem, além disso temos mais quadro músculos, do manguito rotador, que são, Supra-Espinhal ou Supra-Espinhoso. Infra-Espinhal ou Infra-Espinhoso. Redondo Menor Subescapular que funcionam para estabilizar as articulações.
Exercícios que trabalham nossos ombros, remada alta halter, remada alta polia, remada alta barra, desenvolvimento arnold, desenvolvimento halter, elevação lateral halter, elevação lateral polia, elevação frontal polia, elevação frontal halter, elevação frontal barra, entre outros.
Os ombros trabalham em conjunto com outros exercícios como por exemplo um supino inclinado, por isso a importância também de saber a quantidade correta de series a serem realizadas para cada grupo muscular.
Uma sugestão é treinar ombro junto com o treino de peitoral, para que tenha uma melhora no processo de recuperação muscular, o tempo entre um treino e outro depende do volume total de series realizada durante a semana.
O bíceps, também o bíceps braquial, é um músculo de duas cabeças que fica no braço entre o ombro e o cotovelo. As duas cabeças surgem na escápula e juntam-se para formar uma única barriga muscular que está presa ao antebraço superior.
Todo homem gosta de treinar bíceps.
“Hoje é bíceps vou treinar como nunca”
Exercícios de Bíceps, Rosca direta, rosca scoth maquina, rosca scoth halter, rosca direta polia, rosca polia corda, rosca martelo halter, rosca martelo barra, rosca polia alta, rosca alternada, rosca concentrada, rosca alternada banco inclinado, bom provavelmente esqueci algum.
Como já falei em outras postagens a assim como outras musculaturas os bíceps trabalham em praticamente todos os exercícios de Dorsal (costas) como uma puxada frente, por exemplo, por isso a importância de saber ajustar a quantidade de series na hora da prescrição.
Procure um profissional de Educação Fisica para lhe ajudar na hora da prescrição.
Músculo a músculo: fortalecimento dos adutores. Fundamental em qualquer prática esportiva, o músculo adutor é responsável pela estabilização do quadril e ainda auxilia sua amplitude. Localizado na região interna da coxa, ele é dividido em três porções: adutor curto, longo e magno.
Esse é um dos músculos que recebo reclamações da grande maioria das minhas alunas, vou pontuar algumas dicas que vão te ajudar.
“Os exercícios de academia podem ser executados em máquinas, com maior acomodação postural, ou podem ser livres vocês devem ter atenção com a postura e alinhamentos articulares”,
Exercícios como agachamento livre, agachamento sumo, afundo, agachamento búlgaro, adutora, elevação de quadril, pode ajudar na melhora dos seus resultados, fazer todos esses exercícios não é a solução, pois a quantidade de series varia de acordo com o seu nível de treino.
Músculo do braço posterior, tríceps ou tríceps braquial, estende-se desde a escápula até o cotovelo. Consiste de três partes principais: o tríceps longo, o tríceps medial e o tríceps lateral. Todo o tríceps permite a extensão do cotovelo, ao contrário do bíceps (músculos antagonistas) que permitem a flexão do cotovelo.
Temos uma grande demanda de exercícios que trabalham diretamente essa musculatura.
Tríceps polia, tríceps polia corda, tríceps francês, tríceps francês unilateral, tríceps testa halter, tríceps testa polia, tríceps testa barra, apoio de braços fechados, tríceps supinado, tríceps banco, tríceps banco maquina, tríceps testa maquina, tríceps paralela, provavelmente esqueci algum.
O tríceps trabalha em conjunto com alguns exercícios de peitoral e deltoide, por tanto saber a quantidade correta de series ao montar o plano de treino faz toda a diferença nos seus resultados.
Mais um texto da sequencia de como melhorar os grupos musculares, vamos junto ao projeto vida, e verão 2020/2021.
Escolher os exercícios faz toda a diferença na hora de conseguir uma boa evolução. Assim o seu professor vai conseguir exigir o melhor de você em cada treino.
Para que seu treino seja eficiente vamos pontuar algumas coisas.
Nos dias de membros inferiores evite realizar aeróbico logo após o treino, caso queira fazer de prioridade a exercícios de baixo impacto pode realizar uma bicicleta. Se você quer ganhar massa muscular sua dieta deve ser hipercalórica, e hipertroteica, busque ter uma boa recuperação muscular, durma de ao menos 8 horas por noite, nunca treine pernas em dias seguidos, dependendo do volume aplicado deve descansar até 72 horas entre um treino e outro, busque respeitar a cadencia do treino, busque treinar com amplitude, concentrasse no músculo trabalhado, respeite a quantidade de repetições, busque chegar próximo ou até a falha muscular.
O quadríceps é um músculo femoral, localizado na face anterior da coxa, envolvendo quase que por completo o fêmur. Constituem o quadríceps: reto-femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. O quadríceps é o único extensor da articulação do joelho. Assim ele possui um papel chave em todos os movimentos que envolvem a extensão do joelho (ex.: caminhar, subir escadas, levantar-se da posição sentado).
Além disso ele impede que o joelho seja comprimido na posição ortostática.
Exercícios que trabalham quadríceps: Agachamento livre, agachamento sumo, agachamento búlgaro, afundo, agachamento Smith, leg press 45º, leg press horizontal, agachamento hack, extensora, entre outras inúmeras variações.
Busque uma boa orientação na montagem do seu programa de treino.
Esse é mais um texto de uma sequencia de como melhorar cada grupo muscular, vamos junto ao projeto vida, e verão 2020/2021.
Escolher os exercícios faz toda a diferença na hora de conseguir uma boa evolução. Assim o seu professor vai conseguir exigir o melhor de você em cada treino.
Os isquiotibiais terem como inserção distal os ossos da perna. Três dos quatro músculos na região posterior da coxa são os músculos isquiotibiais. Os músculos isquiotibiais são: (1) semitendíneo, (2) semimembranáceo e (3) bíceps femoral (cabeça longa). Estão localizados na parte posterior da coxa e têm como função permitir a articulação do quadril e a flexão da articulação do joelho.
Para desenvolver os isquiotibiais podemos usar a flexora horizontal, flexora sentada, flexora vertical, stiff e elevação de quadril no solo, elevação de quadril na maquina, elevação de quadril no solo.
“Mas Gustavo quantas serie eu devo fazer?”
Isso depende do seu nível de treino para determinar a quantidade de series que deve realizar para esse grupo muscular.
Para isso procure a ajuda de um bom profissional de Educação Física para lhe orientar no programa de treino.
Quer conseguir um bumbum dos sonhos segue a dica, vamos iniciar o projeto vida, o projeto verão 2020/2021.
Agachamento búlgaro muitas algumas me questionam porque ele sempre faz parte do meu planejamento de treino, é ele faz parte do nosso projeto deixar o bumbum durinho, e faz parte de 90% dos meus planejamentos de treino.
Coloque uma das pernas para trás e apoie o peito do pé no banco. Mantenha o tronco ereto e comece a agachar lentamente flexionando o joelho da perna que não está no banco. Desça até que a perna flexionada fique paralela ao chão e então levante até ficar na posição inicial.
Músculos envolvidos, quadríceps, glúteo máximo, médio, adutor longo.
Então quiser empinar mais o bumbum experimente esse exercício no seu treino que pode ser muito eficiente!
Lembrando que qualquer treino deve ter orientação de um profissional de Educação Física qualificado.
Referência
Krause et al., Electromyography of the hip and thigh muscles during two variations of the lunge exercise: a cross-sectional study. The International Journal of Sports Physical Therapy, 2018.
