TreinoInteligente

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01/2020
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QUER AUMENTAR SUAS PERNAS

Postado em 7 de janeiro de 2020
Por Gustavo Martins | Em

Use somente exercícios que realmente vem a pena, o melhor exercício para seu quadríceps é o melhor exercício para seus glúteos, assim como um ótimo exercício de posterior de coxa vai trabalhar de forma eficiente o seu glúteo.

Agachamento, afundo, agachamento búlgaro, agachamento sumo, agachamento hack, afundo no Smith, levantamento terra, stiff, stiff unilateral, flexora sentada, flexora em pé, flexora horizontal, elevação de quadril, abdutora, subida no banco entre outros inúmeros.

Dieta é muito comum os resultados de hipertrofia não acontecer devido a alimentação estiver correta, sua alimentação deve ser a base de proteína, e não pule refeições. Evite alimentos com muita gordura, gordura, refrigerante.

Descanso o espaço de tempo suficiente entre um treino e outro de membros inferiores é fundamental para a sua musculatura descansar.

Quer um bumbum umas pernas bonitas, treine com inteligência.

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QUANDO ALONGAR

Postado em 7 de janeiro de 2020
Por Gustavo Martins | Em

Isso é uma duvida que existe em muitos.

Quando comecei a trabalhar na sala de musculação em 2008 todos os alunos tinham que alongar antes e depois da academia, pois quem não alonga era sinal de lesão na certa e dor muscular, era o que eu tinha que explicar para os alunos.

Um estudo bem bacana avaliou 1200 pessoas, sendo que uma parte do grupo alongou e a outra não alongou antes do treino. E sem novidade o estudo mostrou que alongar não diminui e não causa lesão. E o estudo mostrou que o grupo que fez alongamento teve dores musculares pós-treino do mesmo nível do que o grupo que não alongou.

Alongar é importante mas não precisa ser realizada antes ou depois do treino. Faça alongamentos em horários diferentes dos treinos ou faça alongamento em musculaturas diferentes das que vocês não treinaram, treino superior nos dias de membros inferiores e nos treinos membros inferiores alongue membros superiores, assim pode ajudar a melhorar a sua flexibilidade.

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DEVO TREINAR SEMPRE ATÉ A FALHA?

Postado em 7 de janeiro de 2020
Por Gustavo Martins | Em

Não não é obrigado a treinar sempre até a falha.

O estudo de Schoenfeld et al. 2019, foi feita uma comparação entre treino até a falha e treinos submáximos (2 a 3 repetições de reserva) Resultado NÃO mostrou superioridade estatística na hipertrofia em treinar até a falha.

Tudo depende do seu nível de treino e da forma que seu treino foi planejado. Certamente vai vim os defensores de treino a vida toda até a falha não quero falar que treinar até a falha não é bom. O artigo mostra que não é todo mundo que tem essa necessidade, e para determinados períodos do ano treinar de forma submáxima já é o suficiente.

Alunos iniciantes não devem treinar até a falha não tem essa necessidade, o empirismo também, não funciona o comigo deu certo não rola. Quer treinar de verdade treine bem e mantenha a constância de forma regular.

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COMO TRANSFORMAR SEUS GLÚTEOS

Postado em 7 de janeiro de 2020
Por Gustavo Martins | Em

Certamente vocês são  daquelas que vivem na academia, treina glúteos com regularidade e mesmo assim não consegue ver os resultados que gostaria, a verdade é que você deve estar fazendo alguma coisa (ou algumas coisas) errado. Muitas mulheres acreditam que é complicado desenvolver os glúteos, mas conquistar o bumbum na nunca não existe segredo.  .

O nosso glúteo é dividido em glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, a grande maioria dos exercícios ativam essas 3 porções. Para conseguir ótimos resultados basta treinar de forma intensa e se dedicar a cada treino.

Alguns exercícios tradicionais, que trabalham seus glúteos, agachamento sumo, afundam, abdutora, stiff, levantamento terra, levantamento terra sumo, leg press, elevação de quadril.

Esse é um erro muito comum além de aumentar os riscos de lesões, o treino em excesso tem um efeito contrário do esperado, principalmente se o seu objetivo é a hipertrofia. O maior risco é o tão temido catabolismo. Que nada mais é que a perda da massa magra. Por isso não adianta treinar glúteos todos os dias, por exemplo. Foque nos exercícios certos, com execução, tempo de descanso e velocidade corretas. Além disso, ajuste as cargas e séries de acordo com o seu biótipo e preparo físico.

A grande questão é que a maioria das pessoas relaciona hipertrofia com músculos super. Desenvolvidas, mulheres bombadas, ou as famosas “panicats”. Nada disso, saiba que dá para ter hipertrofia e ainda sim, ser magrinha e sequinha. O descanso dos treinos. Lembre-se que seu corpo dá sinais de que descansar é preciso. Dor muscular que dura mais que 72 horas e insônia são os principais sinais de que você pode estar sobrecarregando sua musculatura.

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COMO GARANTIR TER UM BOM TREINO

Postado em 7 de janeiro de 2020
Por Gustavo Martins | Em

O que faz o seu treino bom.

1º Tenha uma boa adesão, não adianta ter o melhor treino, se você não consegue treinar por um bom tempo de forma constante, querer milagre de forma rápida não existe, a prioridade é a sua saúde.

2º Seu treino deve ser ajustada com um bom volume e intensidade tudo dentro do seu nível de treino, uma variável deve ser trabalhada em conjunto com a outra.

3º Todo treino deve ter uma boa progressão, a dificuldade do seu treino deve ser planejada de forma progressiva.

4º Escolha correta dos exercícios, o seu treino pode ter exercícios multi-articulares assim como os exercícios mono-articulares, tudo depende do momento em que você se encontra.

5º Periodização, planejar e programar os estímulos que será aplicado no seu treino é fundamental, assim é possível ter novos ganhos de médio a longo prazo.

6º Descansar ou intervalo entre as series, essa variável muda de acordo com os treinos, e método de treino utilizados, e o descanso na sua musculatura também é fundamental os estudos mostram que membros inferiores dependendo do volume aplicado pode levar até 98 horas e os membros superiores de 36 a 48 horas.

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Como ganhar massa muscular

Postado em 7 de janeiro de 2020
Por Gustavo Martins | Em

Se liga nas dicas de como ganhar massa muscular.

1º Tenha um bom consumo de proteínas, estudos mostram que o consumo pode variar de 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal.

2º Descanse bem tenha uma boa noite de sono. Uma boa noite de sono é fundamental é fundamental para recuperação e construção dos tecidos musculares.

3º Tenha uma boa dieta, sua dieta deve gerar um superávit calórico, consumir mais proteína do que você gasta.

4º Treine bem treine até a falha ou bem próxima dela, musculação bem feita junto com a dieta correta estimula a síntese de proteínas e melhora a sua construção muscular.

5º Tenha um bom planejamento de treino, o treino deve ser bem elaborado e periodizado.

6º Se hidrate, beba água de forma constante.

7º Crie hábitos saudáveis, crie uma rotina que seja prazerosa, TENHA CONSTÂNCIA.

8º Seja paciente, ninguém consegue um bom resultado do dia para noite.

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COMO DESENVOLVER SEUS GLÚTEOS

Postado em 7 de janeiro de 2020
Por Gustavo Martins | Em

3 motivos que não deixam seus glúteos desenvolverem

1º Certamente você  não está treinando bem. Um grande erro de vocês mulheres é utilizar e dar prioridade a somente os exercícios de glúteos 4 apoio ele oferece uma amplitude reduzida comparada com o leg press e agachamento livre, uma capacidade de carga pequena e uma atividade eletromiografica reduzida. Isso é uma característica de exercícios de cadeia cinética aberta. Por isso que seus glúteos cresçam saiba que vai precisar de exercícios mais intensos.  Agachamento livre, agachamento sumo, afunda, stiff, levantamento terra, levantamento terra sumo, entre outros que tenha uma flexão de quadril como movimento.

2º Você treinar até a falha ou você treina próximo a ela? Como os nossos glúteos são músculos fortes e resistentes, apenas quando impomos, uma alta carga sobre eles, é assim que conseguimos um ganho de massa muscular. Por isso que tem todos os exercícios que eu comentei, procure treinar bem em todos, usando uma boa amplitude.

3º Sua dieta não está de acordo com o seu objetivo, se você quer hipertrofia tem que comer para isso, se você quer glúteos bonitos e grandes faça dieta para isso. Muitas mulheres treinam bem porem não come tão bem para ganhar massa muscular.

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Resultados Consultoria Online Aluna Laurine Pigosso

Postado em 18 de dezembro de 2019
Por Gustavo Martins | Em

Iniciamos o acompanhamento em dezembro de 2018  com 49,3 % de gordura corporal sabemos que ainda estamos longe do objetivo final, e chegamos aos incríveis 19% de gordura agora em dezembro de 2019. Estamos com um objetivo maior nesse novo ciclo para conseguimos ganhar massa muscular para diminuir a flacidez, e melhorar ainda mais o tônus muscular.  

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VOCÊ QUER EMAGRECER ?

Postado em 8 de dezembro de 2019
Por Gustavo Martins | Em

Quase 2020 e a ideia do próximo ano é emagrecer? Certo?

Emagrecer é uma das suas prioridades? Se você quer isso acima de qualquer coisa porque ainda não conseguiu?  Você sabe onde está o erro, só que se faz de tola.

Antes de pensar no erro de verdade vieram umas 20 desculpas esfarrapadas na sua cabeça.

Durante 2019 eu falei toda a semana sobre o sobrepeso e a que a obesidade envolvem questões de ordens psicológicas, sociais, e fisiológicas, ou seja se você está obesa você está doente. Uma pessoa doente não tem o controle do seu corpo.

Você já procurou ajuda?

“Gustavo mas não tenho dinheiro para pagar um nutricionista” Será mesmo que não daria para cortar nenhum outro gasto que não seja prioridade para aprender a controlar a sua alimentação.

A primeira coisa que vem na sua cabeça é não, continua dando infinitas desculpas e você vai arrumar outras inúmeras até encarar a realidade de quem a necessidade de emagrecer, e que isso deve ser uma prioridade na sua vida.

Quer sucesso no emagrecimento a sua vontade e desejo deve ser maior do que um simples quero emagrecer.

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Vai te ajudar no processo de emagrecimento

Postado em 8 de dezembro de 2019
Por Gustavo Martins | Em

 5 dicas que vão te ajudar no seu processo de emagrecimento no próximo ano.

1 – O consumo de água é fundamental para um bom funcionamento do nosso organismo além de ajudar na sua circulação e ser um excelente diurético e o custo é baixíssimo.

2 – Consumir de forma inteligente verduras e frutas, saladas verdades e frutas a quantidade de calores e carboidratos nelas são baixas em relação a outros alimentos. Faça uma escolha inteligente, a melancia por exemplo é uma ótima fruta para ser consumida no verão e tem pouca caloria comparada com outras.

3 – Treine bem e treine com inteligência, aumente o seu gasto calórico, pratique musculação e faça alguma atividade aeróbica que lhe agrade. Se você mora em um prédio use mais a escada do que seu elevador, deixe a preguiça de lado, não me entra na cabeça a pessoa ir de carro até a academia para fazer uma caminhada na esteira tendo em vista que ela pode andar na praia ou em um parque próximo a sua casa, ou vá pedalar.

4 – Use alimentos integrais pois oferecem uma maior fonte de fibra causando uma maior saciedade, aumente o seu consumo de proteína, e consuma carboidratos de forma correta, as proteínas gastam mas calorias para serem digeridas pelo nosso corpo e absorvidas além de dar uma maior saciedade.

5 – faça musculação e uma atividade aeróbica pelo menos 3 x na semana, se tem uma disponibilidade maior faça. A semana tem 7 dias é impossível não conseguir 40 minutos do seu dia para cuidar de você mesmo.