“Gustavo nunca sei se estou fazendo o STIFF de forma correta?”
Uns exercícios, que na grande maioria das vezes está em algum momento no planejamento de treino de algum aluno.
O exercício stiff trabalha os músculos isquiotibiais – grupo formado pelo bíceps femoral, pelo semimembranoso e pelo semitendinoso, que estão localizados na região posterior da coxa e possuem a tarefa de flexionar o joelho e estender o quadril – e os músculos paravertebrais, da parte posterior do tronco, que são responsáveis por manter o tronco reto quando o corpo está na posição de pé, além de puxarem a coluna para frente.
Para alunos iniciantes posicionar um cabo de vassoura sobre a coluna ou mesmo aquela barrinha de PUMP sobre a coluna em quanto executa o movimento pode ser uma bela forma de trabalhar o processo educativo desse exercício.
De forma simples usar a barrinha ou o cabo ele não pode tocar a região anatômica da lordose cervical, como a sua região da lordose lombar, deve tocar apenas a região da sua cabeça pois ela deve estar sempre ereta, olhando para baixo.
Qual o limite da amplitude a ser trabalhada? Quando deixamos de manter a curvatura anatômica da coluna, isso é quando o cabo encostar em algumas das regiões citadas a cima, deixando de ficar reta. Como melhorar? Devem ser trabalhados em conjunto exercícios que melhorem a mobilidade articular, flexibilidade, coordenação, consciência corporal, e de acordo com a periodização um trabalho de ganho de força e resistência.
“Gustavo meu sonho é ter abdômen seco, definido”
Ao realizarmos exercícios abdominais deixamos nossos músculos mais fortes, porem aquela barriga seca, definida o famoso tanquinho só vai aparecer para quem tem um baixo % de gordura corporal, de nada adianta ficar horas fazendo vários exercícios, se sua dieta estiver errada, você pode ter um abdômen super forte porem escondido atrás de uma camada enorme de gordura.
Alguns procedimentos estéticos, como drenagem e seus inúmeros métodos tem por objetivo estimular o sistema linfático – uma rede complexa de vasos que movem fluidos pelo corpo a trabalhar de forma mais acelerada. Entre os principais benefícios do método estão a redução da retenção de líquido, ativação da circulação sanguínea, mas de nada adianta gastar dinheiro com tratamentos se não conseguir alinhar dieta e treino, com a mesma força de vontade.
A musculatura abdominal é um muculos como qualquer outro, deve ter seu descanso, dependendo da intensidade que foi trabalhada. Não tem como perder exclusivamente gordura da barriga (como muitos pensam), perdemos a gordura total do corpo.
Aos falsos magros também podem ter barriga, olhar para um homem ou mulher de pernas finas e barriga grande as pessoas dizem que ele (a) é magro, mas ele(a) tem obesidade abdominal, que é o tipo mais perigoso. A gordura abdominal pode estar associada a problemas como colesterol alto, diabetes e hipertensão.
Exercício físico MUSCULAÇÃO é ótimo para perder a barriga, mas isso tudo vai depender do que você come.
Um estudo feito por Shoenfeld e Grgic ano passado em 2017, onde analisaram qual o volume ideal entre os treinos de musculação.
Nesse estudo os autores pontuaram nas evidencias contrariando os “Dr” que o volume de treino é necessário para o trabalho de hipertrofia, os maiores volumes mostram maiores crescimentos musculares, os ajustes na quantidade series se faz necessário na hora da montagem do planejamento de treino.
“Gustavo mas quantas series eu devo fazer?” Depende de quem, para quem, o porque, para que, entre outras inúmeras informações na hora da montagem do treino, a literatura atual mostra que entre 9 ou mais series por semana, é um bom ponto de partida na hora da montagem dos programas de treino.
“Gustavo então é só fazer 9 series para peito que já está bom ? Não como disse, Depende de quem, para quem, o porque, para que, entre outras inúmeras informações na hora da montagem do treino.
Alguns novos artigos mostram de forma positiva que alunos bem treinados responderam de forma positiva um total de 15 a 20 series semanais por grupo muscular por semana, claro que tudo isso bem planejado, dentro de um longo processo de periodização.
Saber planejar o treino é fundamental saber usar estratégia essencial para maximizar as adaptações musculares induzidas pelo exercício.
Referência: Schoenfeld BJ, Grgic J. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and conditioning journal · December 2017. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000363
Muitos treinam já a um longo tempo, “treinam bem” em busca de resultados e nada muda. Se liga nos erros que você pode está cometendo que estão atrapalhando seus resultados.
Se mata treinando, mas não é capaz de cuidar da alimentação “Dieta” de nada adianta assim você nunca vai conseguir emagrecer, vai ser um gordinho com bom condicionamento físico, O mesmo treino que você faz para emagrecer é o mesmo treino que faz você ganhar músculos, o que muda entre um e outro é somente a sua dieta.
A prenda a treinar e tenha um treino bem elaborado, muitas vezes mais é menos, Treinar duas horas sem intensidade não quer dizer nada! A não ser que esse volume tenha um propósito. Muitas vezes conseguimos realizar um ótimo treino em 45 minutos 1 hora no máximo.
O aeróbico é importante no processo de emagrecimento, porem a prioridade é sempre a musculação, se você gosta de fazer esteira, transport, bicicleta, faça sempre depois do seu treino de musculação.
Treine sempre bom boa amplitude, e com movimentos corretos, de nada vale encher as maquinas de carga se não vai conseguir executar corretamente.
Para de treinar seu EGO, e comece a treinar seus músculos de verdade!
Pare de ficar se pesando diariamente, Você pode estar ganhando massa muscular e perdendo gordura.
Ter dor pós-treino não é sinônimo de eficiência no treino e suar não significa perder gordura, Procure auxilio de bons profissionais, pesquise antes sobre eles e tenha resultados! Bons treinos!
Suplementação não faz milagre e só funciona se realmente tiver necessidade de acordo com as suas necessidades diárias.
Sabemos que para conseguir resultados não é fácil. Por isso, é importante entender que se você quer ganhar músculos, entenda que você deve se esforçar e ficar cansado ao final de cada serie.
Busquem chegar mais próximo da falha muscular possível, os exercícios quando levado até a fadiga, independente da carga, gera são excelentes para ganhos musculares Shoenfeld,2016.
O tempo de intervalo entre as series é uma variável fundamental que ajuda você a chegar bem próximo ou a falha muscular, então preste atenção na hora do treino.
A quantidade de exercícios pouco importa se o volume total de treino estiver ajustado para que você consiga treinar com uma boa intensidade e de forma eficiente. Então não adianta achar que tem que fazer 4 exercícios para quadríceps, 4 para posteriores de coxa e 4 para glúteos, tudo tem o limite correto a ser realizado.
Treinar sempre com a técnica correta é fundamental mesmo que a variável carga seja reduzida. Uma boa técnica ajuda na questão da amplitude correta do movimento, fazendo com que você concentre-se na musculatura trabalhada, isso fara toda a diferença.
Para que consiga realizar um bom treino e tenha uma boa recuperação muscular não treine em dias consecutivos dependendo do volume de treino sua musculatura pode levar até 72 horas de recuperação.
Seu treino deve ser sempre desafiador, e motivante, você tem que ter o prazer em realizar. Mesmo que muitos possuem aquela velha ideia de que treino tem que ser eficiente não divertido.
“Gustavo quando que eu tenho que trocar o meu treino?”
Farup et al., 2015 mostrou que os ganhos de massa muscular são reduzidos, ou mesmo interrompidos entre a 3 e 6 semana de treino o que sugere que essa seria um bom período para mudar o treino.
Bom, isso pode variar de acordo com objetivo e periodização realizado durante esse período, certo é que sem bem planejado, que se você fizer o mesmo treino por mais que isso, seus resultados diminuirão.
“Gustavo então eu posso fazer um treino diferente a cada dia?” Não se você mudar o treino todo dia, chegará uma hora em que também haverá uma estabilização dos ganhos.
A dica é que não ultrapasse mais que 6 semanas para dar novos estímulos a seu corpo, varie a cadencia, quantidade de cargas, métodos de treinos, escolha dos exercícios entre outras variáveis.
O que você deve saber sobre treinos, mas que nenhum professor vai te ensinar.
Entendam por mais informações que são passadas em blogs, e Insta nenhum professor vai ensinar tudo que deve conter na hora de uma montagem de programa de treino.
Segue dicas básicas:
Quanto ao número de exercícios a ser feito. Uma coisa é certa a intensidade de treino é o principal fator indutor de hipertrofia (Gentil, 2011), mas o volume de treino pode variar de aluno para aluno, quando maior for seu nível de treino, maior o volume de treino para conseguir respostas positivas. Mas essa variável muda a cada escolha de método de treino.
J Strength Cond Res. 2014 de abril; 28 (4) :1032-40 um estudo onde foram comparadas as respostas hormonais de testosterona e GH entre pesos livres e máquinas. Pesos livre foi a melhor alternativa. Mas essa variável muda a cada escolha de método de treino e do nível de consciência corporal de cada aluno.
A cadência é fundamental na prescrição, segundo estudos de (Silva et al,2010). O resultado foi que repetições controladas como 2020 e 4020 (lentas) foram mais eficientes para promover microlesões na musculatura, quase 2,5 vezes mais do que repetições rápidas. Mas essa variável muda a cada escolha de método de treino. Porque as duas fases de contração muscular são importantes a excêntrica e a concêntrica.
Já na prescrição e escolha dos intervalos entre as séries, um estudo publicado no J Strength Cond Res em 2010 por um grupo de autores de peso como Steven Fleck e Roberto Simão. O resultados é que intervalos de 30s e de 1 minuto não tem diferenças significativas. Mas essa variável muda a cada escolha de método de treino.
Se matricular na academia e conseguir se planejar para ao menos conseguir treinar 3 x na semana, pode ser o primeiro passo para começar a cuidar do seu corpo.
Rotina: substantivo feminino
hábito de fazer algo sempre do mesmo modo, mecanicamente; rotineira.
“não suportava que hóspedes lhe quebrassem a r.”
No caso a negligencia com os treinos da academia ou quanto a cuidar da sua alimentação, pode ser parte da sua rotina. O rotina muitas vezes pode não ser algo positivo.
Porem quando construímos novos hábitos, a recompensa é a sensação de prazer imediata que normalmente se tem ao ingerir alimentos novos ou pela pratica de exercícios que fazem bem para a saúde.
Nutrir e se exercitar de forma saudável o seu organismo, emagrece de forma segura e inteligente, sem fazer dietas malucas e sem usar remédios.
Iniciar uma mudança incrível nos seus hábitos, abandonar de vez os hábitos de sofrimento e aprender como criar hábitos saudáveis.
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Não é a quantidade de exercícios que determina se seu treino é eficiente ou não. São inúmeras variáveis fundamentais que determina a intensidade do treino.
1– Volume total de treino por semana.
2 – Tempo de intervalo entre as series.
3 – Cadencia.
4 – Amplitude.
5 – Carga.
6– Escolha correta dos exercícios.
7 – Distribuição dos grupos musculares para respeitar o tempo de intervalo de recuperação.
8– Escolha de um método de treino.
Entre outras inúmeras variáveis que devem ser pensadas na hora da prescrição. E necessariamente não é essa a ordem de prioridades na prescrição.
Schoenfeld (2013) comparou o treino de cargas baixas de 20 a 25 repetições e cargas altas com 8 a 12 repetições e ambos os protocolos de treinamento foram efetivos para o aumento do volume muscular, porém houve maiores ganhos de força máxima para o grupo que realizou com cargas altas. Dica para mulheres que não querem colocar peso e realizar o treino corretamente com a ideia de que vai ficar boladona, estilo HUCK, Monstrão.
Um outro estudo de Bottaro et AL, verificou um aumento maior na concentração do Hormônio do Crescimento em jovens mulheres, em um protocolo de exercícios de força com 30s de descanso entre uma série e outra quando comparados com intervalos de descanso de 60 ou 120 segundos.
Está ai a importância de seu professor saber prescrever um bom treino.
“Gustavo meu medico me proibiu de fazer qualquer tipo de agachamento”
Outro dia foi esse o questionamento em uma das perguntas que realizei na historia do Insta.
A minha primeira resposta foi. Procure outro medico. Agachamento é um movimento natural do seu dia a dia é praticamente impossível não realiza-lo em algum momento, um simples levantar e sentar da cadeira na hora do almoço, ai ao banheiro realizar o numero 2, o que você deve fazer é reaprender a agachar, e não aboli-lo, o que pode ser ainda mais prejudicial.
Além dos benefícios a sua saúde o agachamento tem importantes benefícios estéticos ele ajuda a aumentar o nível de seu metabolismo basal, tornando-o um ótimo aliado a sua DIETA!
Ótimo exercício para membros inferiores, e principal exercício pros GLÚTEOS, o agachamento livre completo funciona tecnicamente como exercício para aumento da força e de massa muscular do corpo inteiro.
São mais de 200 músculos estão envolvidos na sua execução!!! Além disso, é um dos exercícios que mais liberam o hormônio do crescimento (HGH) e testosterona, aumentando a força e o crescimento de todos os músculos.
Sobre Gustavo Martins: Graduado em Educação Física Plena pela UNIVALI e Educação Física Bacharelado em Claretino. Instrutor de Musculação desde 2008. Professor de Pilates formado pelo Instituto Fisio Mar desde 2010. O que é Personal Trainer? PERSONAL TRAINER é o seu professor de condicionamento físico particular que irá lhe instruir na comodidade de seu lar, na academia, no parque ou até mesmo na praia, dependendo de sua disponibilidade e objetivos. "Um treinador Pessoal antes de tudo é um profissional que olha para você e suas necessidades como um todo, pois você não é uma divisão, você é inteiro!
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