“Gustavo quero um exercício bom para afinar a cintura, qual eu devo fazer?”

“Gustavo qual o melhor exercício para cintura?”

É muito comum observamos nas academias alunos realizando exercícios com o intuído de afinar cintura, “ficar com a entradinha”.

Temos uma musculatura chamada oblíquo externo, que ao contrair ambos os lados realizam o movimento de flexão lombar auxiliando o seu reto abdominal e quando ele contrai com o lado direito realiza a flexão lateral da lombar para a direita e rotação para a esquerda, da mesma forma de lado oposta.

“Gustavo o porquê dessas informações?”

O músculo principal na grande maioria dos exercícios que presenciamos nas academias é o quadrado lombar e não os oblíquos, dessa forma você está acionando um músculo de forma desnecessária achando que está trabalhando dois músculos que não tem nada a ver com o movimento.  Fazer exercícios como aqueles que seguramos os halteres nas mãos e ficamos balançando de um lado para outro, ou pegamos a alça e iniciamos o movimento na polia baixa, pode trazer problemas posturais como agravar uma futura hérnia de disco.

Não importa o exercício ele não ira afinar sua cintura, o que fara ter uma linha da cintura mais bonita é treinar membros superiores com eficiência, e a velha e boa dieta, prescrita e orientada por um bom nutricionista.

“Gustavo me mato no treino de abdômen, mas minha barriga nada de ir embora”

Quem nunca escutou isso dentro de uma sala de musculação ou fora dela que atire a primeira pedra.

Se o seu verdadeiro objetivo é mandar aquela gordura abdominal embora bora focar na dieta para manter o seu % de gordura lá em baixo.

Um estudo avaliou durante 3 meses os efeitos de realizar os 4 tipos de exercícios abdominais em 40 mulheres com sobrepeso.  Metade do grupo fez somente dieta e a outra metade fez dieta e também os 4 exercícios de abdominais. E sem muita surpresa no final dos 3 meses todas as mulheres tiveram uma redução da gordura corporal e da circunferência abdominal, independente dos grupos.

Resumindo sem dieta nada adianta se matar em realizar abdominais, para diminuir seu % de gordura e ter aquela barriguinha chapada.

Realizar exercícios abdominais são fundamentais para fim de fortalecimento do core, mas não para emagrecer ou diminuir circunferência.

Marque sua amiga(o) que se mata em fazer abdominal achando que vai perder barriga.

Essa historia de volume de treino vem gerando uma guerra de egos dentro da Educação Física, alguns apontam resultados de alunos, com treinos com baixo volume, assim como outros mostram excelentes resultados quando aplicado o alto volume de treino. A verdade é que cada ser humano responde de formas diferentes, desde que bem trabalhado e orientado.

Agora tratando de hipertrofia muscular, o volume sempre ganha.  =D

Um estudo publicado por Baz-valle et.al. 2018, mostraram alguns pontos interessantes. Alguns deles são que manter uma frequência de treino por grupo muscular, entre intensidade de treino, intervalo entre as repetições não alteraram os resultados quando o volume de treino for equalizado durante toda semana.

Um numero total de series por grupo muscular, é uma boa estratégia para quantificar o volume total de treino de cada aluno, principalmente para os que buscam a tão sonhada hipertrofia muscular, repetições entre 6 a 20 chegando sempre bem próximo a falha muscular são recomendadas para hipertrofia.

REFERENCIA.

Baz-Valle, E, Fontes-Villalba, M, and Santos-Concejero, J. Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: a systematic review. 2018

Algumas pessoas postam na internet o seu treino e dieta, sejam eles treinadores, atletas, ou simplesmente praticantes de musculação. Ótimos profissionais publicam temas sobre treinamento, prescrição e divisões de treinos, de formas simples e esclarecedoras. Forma simples de se ver onde os leigos sobre musculação crie um lado critico sabendo analisar quem é o bom e quem é o mau Personal, Intrutor, blogueiro, Nutricionista ou o Coach palavra da moda.

Sempre temos o lado negativo de tanta informação, pessoas começando a replicar exercícios sem ao menos saber o motivo, realizando dietas malucas sem saber se o seu corpo esta preparado para tal, foi criado um padrão de beleza e muitos estão fissurados para conseguir tal padrão.

O que isso vem causando: Inúmeras lesões: diariamente recebo criticas de dores, em ombros, joelhos, lombar, tudo normalmente devido a pratica e execução de movimentos inapropriados, diminuindo suas capacidades funcionais e qualidade de vida. Aumentos significativos de pressão arterial, doenças hepáticas, alteração no colesterol, diminuindo o metabolismo, devido a alimentação inadequada.

“Gustavo, mas eu quero melhorar meu corpo tenho que fazer sacrifícios?” Lembre-se para se conseguir um belo corpo é um equilíbrio entre alimentação saudável e adequada em conjunto com treino inteligente, adequado para seu objetivo. Tenha responsabilidade cuide e cultive o seu corpo com sabedoria, não copie e replique treinos e dietas de ninguém, leia aprenda novas informações, tenha um senso critico, mas sempre procure um Educador físico qualificado para lhe orientar nos treino e um Nutricionista para lhe ajudar na sua alimentação.

Essa semana estava treinando e observando alguns alunos fazendo a utilização do cinturão, quando me veio algumas reflexões sobre essa postagem.

Cinturão: A função do cinto durante o exercício tem como principal função, o aumento da pressão intra-abdominal, contribuindo assim para a estabilidade do tronco, o que poderia favorecer o desempenho dos exercícios com cargas elevadas.

Vai ai onde quero salientar: O cinto é acessório obrigatório para os levantadores de peso olímpico e atletas de powerlifting, modalidades estas, que exigem dos atletas, altos níveis de força e estabilidade do tronco pela ação dos músculos estabilizadores dessa região.

No entanto, um entendimento prévio de como e quando e como usar este acessório, ele pode auxiliar para uma prática eficiente e segura do sua utilização durante os exercícios na musculação. Os estudos as análises realizadas sobre o efeito do cinto no treinamento de força são em sua maioria sobre o exercício agachamento livre, realizado em altas cargas (acima de 80% de 1 repetição máxima). Prestaram bem atenção nessa parte cargas acima de 80% do seu RM.

Maiores erros:

• Utilizar como efeito decorativo andando de um lado para outro na sala de musculação
• Utilizar o cinto em exercícios sentados.
• Utilizar para realizar os movimentos com cargas baixas.

Se você não treina pesado deixa de frescura.