pernas

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Divisão de treino de pernas fazer ou não?

Postado em 4 de março de 2019
Por Gustavo Martins | Em

A resposta já começa em NÃO.  Cometer a loucura em dividir o treino de perna em parte anterior e posterior e outros ainda deixar um dia só para os glúteos, coisa que eu ainda não sei como que tem gente que acha que da para realizar tal façanha.

A única forma de realizar essa loucura que criaram e ainda replicam nas academias seria um dia treinar somente extensora, para trabalhar seu quadríceps, e no outro dia somente flexora para trabalhar o seu posterior de coxa.

Quer ter uma musculatura bem desenvolvida, agachamento, avanço, levantamento terra, leg press e elevação de quadril, afundo, stiff, entre outras inúmeras variações? Esses exercícios são multi-articulares, trabalham todo grupo muscular dos membros inferiores. Trabalham toda a sua musculatura da perna e glúteos, somente assim ira ter um bom trabalho de hipertrofia muscular.

Desde que de o intervalo necessário entre um treino e outro é possível dar ênfase em determinada região do corpo. Por exemplo, Segunda feira ênfase no quadríceps, quinta feira ênfase em posterior de coxa e glúteos, isso não quer dizer que você estará isolando sua musculatura.

Treine membros inferiores de forma geral sem fazer essas divisões. Bom Treino! Depois me conte os benefícios dos resultados.

 
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COMO ESTÁ SEU TREINO DE MEMBROS INFERIORES?

Postado em 14 de janeiro de 2019
Por Gustavo Martins | Em
Em 2017 foi o tema que maior gerou duvidas e discussões e 2018 não deve ser diferente. Mas qual e como seria um treino eficiente de membros inferiores? Primeiro ponto é que cada treino é único, para cada individuo, deve ser sempre compatível para os objetivos. As inclusões de alguns exercícios são fundamentais na hora da prescrição na hora da montagem do planejamento, agachamento e suas variáveis, leg press, stiff, afundo, levantamento terra. É importante entender que alguns exercícios multi-articulares como o agachamento e leg possuem uma ativação muscular tanto da parte posterior quanto da parte anterior de coxa. É claro que algumas variações e alguns exercícios podem dar ênfase em determinada região de nossa coxa, mas isolar totalmente impossível. Com o volume correto e ajuste de treino, você pode levar até 72 horas para recuperar sua musculatura para o próximo treino. Exercícios como leg press e agachamento desde que executados, com boa amplitude os glúteos serão ativados e solicitados, tornando desnecessário fazer um treino “isolado” principalmente em dias consecutivos. Hoje eu vou dar ênfase em quadríceps! OK Hoje eu vou dar ênfase em posterior de coxa e glúteos! OK. Uma opção é treinar com ênfase em quadríceps segunda feira, e na quinta feira realizar um treino com ênfase em posterior e glúteo.  
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COMO MELHORAR SEU POSTERIOR DE COXA ?

Postado em 30 de outubro de 2018
Por Gustavo Martins | Em

“Gustavo olha meu quadríceps, mas meu posterior não vem”

Acho que ter um posterior de coxa bonito torneado sem celulite é o desejo de todas as mulheres e homens que treinam pernas hahah.

Vamos as dicas: Um estudo bem bacana de Wright de 1999 comparou a ativação da musculatura do posterior de coxa nos exercícios de flexora horizontal, stiff e agachamento, os exercícios que tiveram a maior ativação muscular foram 1º flexora horizontal, 2º stiff, 3º agachamento.

No exercício de stiff a ativação muscular foi menor devido a musculatura dos glúteos também fazerem parte do movimento já a ativação no agachamento foi menor devido o fato da musculatura de posterior ser bi-articular, ficando inibida pela função de quem sobre o joelho.

“Gustavo isso quer dizer então que eu posso dividir meu treino de perna entre anterior e posterior de coxa?” NÃO NÃO NÃO SER ILUMINADO, NÃO EXISTE A POSSIBILIDADE DE FAZER ESSA DIVISÃO, A ÚNICA COISA QUE É POSSIVEL É DAR ENFASE EM DETERMINADA REGIÃO DA SUA PERNA, MAS O TEMPO DE RECUPERAÇÃO MUSCULAR FAZ PARTE DO PROCESSO DE HIPERTROFIA MUSCULAR.

Se você quer um posterior de coxa desenvolvido de uma boa atenção e saiba escolher os exercícios certos, saiba a quantidades de series e consiga manipular todas as variáveis de intensidade que seu corpo precisa para conseguir uma boa melhora?

Caso não saiba fazer isso. www.gustavomartinspersonal.com.br/consultoria

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DIVISÃO DE TREINOS DE MEMBROS INFERIORES

Postado em 16 de setembro de 2018
Por Gustavo Martins | Em

Esse tema acredito que se eu colocar algo toda semana, sempre rendera um bom texto e grandes comentários.

Na medida em que melhoramos nosso nível de treino, é sempre cogitado o aumento do volume de series e exercícios para determinados grupos musculares ( volume total de treino ) para que consiga extrair o máximo de cada treino, com isso a grande maioria dos professores e alunos acabam exagerando e errando na divisão de treino principalmente nos de membros inferiores.

O porquê não é interessante dividir seu treino de membros inferiores.

A grande maioria dos estudos com metodologias coerentes e feitas com alunos treinados mostram que exercícios de pernas, sobretudo os mais eficientes, como agachamentos, afundo, leg press, não isolam determinadas musculaturas, ao ponto de permitir que haja alguma divisão, para que haja e respeite a quantidade de estímulos e tenha uma quantidade de recuperação necessária da sua musculatura.

Quando realizamos o leg press, por exemplo, existe um trabalho gigante da sua musculatura do quadríceps e glúteo máximo, porem a parte da sua posterior de coxa que muitos acreditam que “não ativa” trabalha de forma conjunta para estabilizar tanto o seu quadril como a articulação do seu joelho.

Aos que acreditam que pode ser realizado o treino de anterior e posterior de coxa isso só mostra que ira prejudicar o seu descanso muscular, além de atrapalhar futuros resultados.

Talvez aquela ideia que comigo funciona vou continuar assim, a curto prazo não tenha efeitos negativos, mas para que arriscar uma futura lesão ou retardar uma melhora?

Resumo da opera: Se nem mesmos atletas de ponta fazem a utilização de divisão de treino, quem é você que não mantem uma rotina de 100% entre dieta treino e descanso, para conseguir se desenvolver da melhor maneira.

“Gustavo mais fulana treina perna todos os dias e tem resultados” Fulana não fala para você o que ela toma de verdade para ter uma boa recuperação muscular, as redes sociais somente mostram os que lhe convém.  #ficaadica

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E OS SEUS TREINOS DE PERNA ESTÃO COMO?

Postado em 13 de julho de 2018
Por Gustavo Martins | Em

“Gustavo divido porque quando faço Agachamentos, Leg press 45, Afundo, agachamento sumo, fico sem forças. Prefiro deixar para treinar glúteos e posteriores de coxa no outro dia”

“Gustavo sempre dividiram o treino e tive resultados, foi meu professor que mandou”

A toda anamnese lida de meus novos clientes, encontro inúmeros treinos maus elaborados, e totalmente sem sentido algum.

Existem inúmeras linhas de raciocínio, umas coerentes outras nem tanto, mas dentro da musculação o que eu estudei e aprendi com esses 10 anos dentro da sala de musculação é que treino de perna é em um dia só, principalmente quando buscamos hipertrofia muscular e ganho de força.

Professores que realmente estudaram anatomia, fisiologia, e biomecânica entendemos que os músculos envolvidos em cada exercício, deixam muito mais coerente um treino de membros inferiores em uma sessão de treino.

LEG PRESS: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, tríceps sural e eretores da coluna vertebral (Bompa, 2004)..

AGACHAMENTO: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais.

LEVANTAMENTO TERRA:  Quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Agora vamos as analises: Quadríceps ativação em 3 exercícios – Glúteos ativação em 3 exercícios. Isquiotibiais ativação em 3 exercícios.

Depois vocês vem reclamar o porquê não conseguem um bom resultado?

É sempre possível dar ênfase em determinada região da perna e o tempo de recuperação pode ser de até 72 horas, o que determina isso é o seu nível de treino.