hipertrofia

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5 dicas para aumentar a massa muscular

Postado em 8 de dezembro de 2019
Por Gustavo Martins | Em

Dicas fundamentais para quem quer conseguir ganhar massa muscular.

1º Treine sempre próximo a falha muscular. Conseguindo chegar próximo a ela, certamente vai conseguir melhorar ainda mais seus resultados, tem que suar a camisa durante o treino, tente dar sempre o seu máximo.

2º Treine sempre com uma boa técnica, sem técnica e postura durante a execução dos exercícios certamente vai dar M. não se preocupe em aumentar a carga se você não sabe executar os exercícios corretamente. Carga sem técnica é igual a lesão.

3º Treine com intensidade se o seu objetivo é ganhar massa muscular de o seu máximo, você não está na academia para fazer reabilitação, e sim para melhorar seus resultados.

4º Use um cronometro, e cuide do intervalo entre suas series, não tenha distrações durante o treino, o descanso correto entre as series é um alinhado a conseguir chegar a falha muscular.

5º Tenha uma boa orientação na montagem de treino, um bom treino faz toda a diferença nos seus resultados.

Essas dicas básicas servem para ajudar vocês a treinarem corretamente, manter o foco junto com uma boa constância e disciplina.

Um bom treino alinhado a uma dieta faz toda diferença nos resultados.

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11/2019
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SOBRE AUMENTAR OS GLÚTEOS

Postado em 8 de novembro de 2019
Por Gustavo Martins | Em

Acho que 99% das mulheres que me procuram para realizar um acompanhamento tem seus objetivos iguais, diminuir % de gordura, principalmente na região abdominal, e aumentar pernas e glúteos.

Umas das perguntas da minha Anamnese é faz acompanhamento nutricional? Sabe por quê?

Quando recebo as fotos das minhas alunas junto com o programa alimentar, os seus objetivos em alguns casos não condiz com a sua dieta.  Não é o meu dever comentar a parte nutricional não cabe a mim, mas o objetivo que você trata com seu nutricionista deve ser o mesmo comigo.

Para que consiga um bom trabalho de hipertrofia muscular, você tem a necessidade de realizar uma dieta hipercalórica, aumentar o seu consumo de calorias boas, por favor, não vá sair comendo besteira por ai.

Quando eu olho a avaliação e as fotos das minhas alunas analiso que o % de gordura está muito acima. O que elas devem fazer e combinar com seus nutris, fazer uma dieta hipocalórica, baixando suas calorias para em conjunto com o treino diminuir o seu % de gordura, diminuindo as celulites, culotes antes de entrarmos direto no trabalho de ganho de massa muscular.

Assim criamos hábitos e estilos de vida, aprendendo a comer na hora correta, e treinar bem de forma continua, com a ideia de baixar gordura corporal antes de sair que nem louca pensando em só aumentar as pernas e glúteos.

Existe hora de diminuir gordura e existe hora de ganhar massa magra, é algo muito além da estética, as pessoas estão sem paciência, querem tudo para ontem, fazendo tudo meia boca, por isso acabam se frustrando porque não conquistam seus objetivos e desistem.

Dica tente diminuir bem o seu % de gordura antes de pensar diretamente em hipertrofia muscular. Não tente fazer por conta, se quem já faz acompanhamento é difícil imagina quem faz por conta.

08
11/2019
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SE LIGA NAS DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Postado em 8 de novembro de 2019
Por Gustavo Martins | Em

Emagrecer é mais fácil do que ganhar massa muscular, além dos fatores genéticos tem o treino e a dieta e o seu comprometimento em se dedicar.

Durante esse processo nos vacilamos nos auto sabotamos e tomamos muitas decisões erradas. Vamos as dicas

1 – Tenha um treino bem planejado. Evite treinos muitos longos 45 minutos é um ótimo tempo para realizar o melhor treino da sua vida. Um treino respeitando as variáveis de intensidade dando ótimos estímulos vai te ajudar a conseguir os resultados. Se você termina o treino e sai tranquilamente alguma coisa de errado tem.

2 – De o seu melhor em cada serie. Quando termina a quantidade repetições pensado que conseguir realizar mais uma ou duas pode ter certeza que você não chegou nem perto da falha momentânea.

3 – Tente focar ao máximo no seu treino, manter um nível de concentração vai te ajudar além de ser importante. Foque no musculo trabalhado, entenda a ação do musculo, assim vai treinar com mais segurança e evitar lesões.

4- Treine com uma boa amplitude, não encha a maquina de peso se você não vai dar conta de realizar o movimento corretamente. Técnica é um fator de altíssima importância. Não sinta vergonha ao reduzir a carga para fazer certo.

5 – Treinar bem é todos os dias, deixe de lado a ideia de que hoje vou treinar mais de boa, busque não dormi mal, de continuidade, e não coloque a culpa em ninguém se você não fez o correto para conseguir seus resultados.

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10/2018
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COMO MELHORAR SEU TRABALHO DE HIPERTROFIA MUSCULAR

Postado em 30 de outubro de 2018
Por Gustavo Martins | Em

“Gustavo meu treino está bom? Vou fazer agachamento com leg press depois vou fazer extensora, bla bla bla,” Eu não dou opinião em treinos de outros professores muito menos avalio treino de quem criou por conta própria, não sou chato nem ruim apenas estudei muito para trabalhar de graça #ficaadica.

O processo de aumento de massa muscular que deve ser  o objetivo de todo mundo, tem inicio com a aplicação do estresse mecânico gerado pela contração muscular. Esse estimulo induz as proteínas sinalizadoras a ativarem os genes que promovem a síntese proteica e por ai vai.

Não cabe aqui explicar, porque não é o que interessa na postagem.  Quando realizamos um bom treino de musculação é quando iniciamos o trabalho de aumento da área de secção transversa, isso ocorre devido ao redirecionamento do seu fluxo sanguíneo para a sua musculatura que está contraindo, isso é a sua hipertrofia transitória.

Por isso aquele PUMP final de treino, que todo mundo gosta de bater a foto na frente do espelho. Essa hipertrofia transitória decorre ao acumulo de líquidos nos espaços intracelulares dos músculos, só que esse processo dura pouco, pois esse liquido acumulado retorna ao sangue algumas horas depois do treino, murchando tudo hahaha.

Na a hipertrofia que faz a diferença é a hipertrofia crônica, que causa o aumento da sua musculatura consequência de um bom planejamento de treino, aumentando o tamanho das miofibrilas por fibras musculares. Esse processo ocorre porque é gerado adaptações caracterizando mudanças estruturais oriundas do aumento do liquido das organelas intracelulares o do tamanho das suas fibras já existentes.

Concluindo por sequencia do que foi dito na outra postagem de nada vale comprar uma consultoria mensal ou contratar um personal somente por um mês achando que terá milagres do céu, todo treino deve ser respeitado uma fase sem ansiedade e com muito planejamento.

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10/2018
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COMO MELHORAR SEU TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Postado em 30 de outubro de 2018
Por Gustavo Martins | Em

www.gustavomartinspersonal.com.br/consultoria olha a promoção de final de ano.

Você lembra lá atrás quando começou a treinar se você passou por um trabalho de adaptação? Ou se agora você está fazendo uma adaptação nesse momento?

Esse processo de adaptação, através da elaboração do treino, ajuda nas alterações estruturais e fisiológicas no aumento de força muscular que é um juste necessário para que seu organismo entenda que esses estímulos ajudem a causar uma sobrecarga dos treinos.

Essas adaptações que são fatores neurais e musculares causa uma mudança no seu sistema nervoso, esse sistema neutral é responsável por coordenar e controlar o funcionamento de todos os sistemas do nosso corpo. Nos primeiros meses de treino de musculação, os mecanismos fisiológicos principais responsáveis pelo nosso aumento de força são essas adaptações neurais.

Chega de teoria e vamos o que realmente importa para vocês. Essa adaptação neural, tem um papel fundamental na adaptação geral voltado ao ganho de forço nos treinos. Ele ajuda Interliga os processos de coordenação/organização dos novos estímulos causa o aumento força e potência alterando a ativação de músculos individuais e amplia a coordenação dos grupos musculares específicos do movimento.

Necessariamente ter um volume muscular muito grande é sinal de força muscular.

Conclusão a adaptação é necessária, ela é necessária ao menos durante uma rotina de treino em um período de um mês para começar a ter uma rotina de exercícios mais voltada aos seus reais objetivos.

Não adianta comprar uma consultoria mensal pensando que vai conseguir resultados maravilhosos se você não treinava direito antes. NÃO HÁ SANTO QUE FAÇA MILAGRE.

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SOBRE A HIPERTROFIA MUSCULAR

Postado em 21 de agosto de 2018
Por Gustavo Martins | Em

“Gustavo quero ganhar massa muscular principalmente pernas e glúteos”

“Gustavo me da uma força como faço para aumentar meus braços”

Hipertrofia muscular o desejo de todos os praticamente de musculação. Nessa postagem vou colocar alguns pontos básicos que vão ajudar a quem deseja chegar a esse grande objetivo.

Na musculação a pratica ainda esta muito a frente, da ciência, mas antes que muitos “Dr” comecem a falar, a ciência vem evoluindo e muito através de novos estudos e pesquisas, nos últimos 5 anos a quantidade novas de informações são monstruosa, mas como em qualquer outros aspectos da nossa vida, devemos filtrar o que é relevante ou não, para nossa melhora.

1º O seu treino deve ser baseado sempre em cima do seu nível de treinamento.

2º O volume de treino é uma variável fundamental na prescrição quando trabalhamos com o objetivo de hipertrofia muscular.

3º Treinar o mesmo grupo muscular 2 x na semana é uma ótima estratégia para o objetivo de hipertrofia muscular.

4º Com o objetivo de hipertrofia treinar mais de 10 series por grupo muscular por semana, é uma boa opção, para alunos que tem um nível de treino avançado e intermediário, na musculação.

5º Alunos avançados devem sempre treinar até a falha muscular.

6º Alunos iniciantes e intermediários, treinar em submáximo já é o suficiente para conseguir bons resultados.

7º Somente um bom profissional de Educação Física vai saber organizar todas as dicas anteriores na elaboração do seu planejamento de treino. REFERÊNCIAS

SCHOENFELD et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 46(11):1689-1697, 2016. SCHOENFELD et al.Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res 31(9):2599-2608, 2017.

FISCHER et al. Evidence-based Resistance Training Recommendations. Med Sport 15 (3): 147-162, 2011.

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HIPERTROFIA DE MEMBROS INFERIORES (GLÚTEOS)

Postado em 1 de maio de 2018
Por Gustavo Martins | Em

Você não evolui porque não sai da sua zona de conforto. Quer hipertrofia das suas pernas e glúteos saia da sua zona de conforto a cada treino. Sem isso a chance de resultados é nula.

Para ter glúteos grandes não é necessária uma genética vantajosa deixe achar que nunca poderá colocar aquele vestidinho porque não tem um bumbum bonito para marcar, deixe de achar que nunca terá uma evolução que sempre será a velha taboa de passar. Hahaha

Qualquer pessoa que tem como objetivo de ganho de massa muscular desde que se alimente de forma correta é possível uma boa evolução nessa musculatura.

“Gustavo como eu posso conseguir isso treino e nada muda”

Quer aumentar tenha uma dieta que condiz com o seu objetivo, não me venha com o papo de que não consegue seguir dieta, ou que não gosta da ideia de consumir determinados alimentos, consumir a quantidade correta de proteína e carboidratos entre outros nutrientes com toda certeza é fundamental e essas mudanças irão acontecer, fazendo toda diferença nos seus resultados.

Tenha foco nos treinos, aquele velho ditado de que tem que ter sangue nos olhos se aplica na hora do seu treino. Por melhor que seja seu treino, se você não treinar de forma correta dificilmente terá uma melhora no seu processo de conseguir bom volume dos glúteos.

Seu corpo tem a necessidade de estar sempre tendo novos estímulos, trocar e evoluir o treino é fundamental para melhorar os resultados, de sempre tempo ao tempo, saia da sua zona de conforto a cada treino, assim estará pronta para novos desafios.

Somente a constância e determinação lhe trarão uma evolução, em busca dos resultados desejados glúteos maiores e bonitos. Lembre-se na postagem anterior o melhor exercício para seus glúteos são os mesmos para seus quadríceps.

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09/2017
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HIPERTROFIA MUSCULAR O SONHO DE MUITOS A CONQUISTA DE POUCOS

Postado em 7 de setembro de 2017
Por Gustavo Martins | Em

Hipertrofia segundo SANTARÉM (1995), é o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substâncias contráteis, actina e miosina, e de substâncias não contráteis, principalmente glicogênio e água, no sarcoplasma das fibras musculares. Os ganhos de massa muscular proveniente do treinamento, diferem de indivíduo para indivíduo devido ao potencial individual para o desenvolvimento, estrutura física e composição corporal (LEIGHTON,1987).

Hipertrofia se busca resultados trate de buscar estratégias. Dica principal coma bem e treine melhor ainda. Quando me procuram para consultoria ou Personal Trainer Presencial como o objetivo de hipertrofia, a primeira opção além dos treinos é procurar um Nutricionista para ajustes na alimentação, estar preparado para comer o que precisar e não o que tem vontade, comer comida de verdade, ricas em vitaminas, proteínas de qualidade, bons carboidratos, e gorduras, tomar bastante agua. Busca furar quase nunca o que lhe foi programado. Suplementação somente se for necessária, sempre dando prioridade a comida,

Com a alimentação pronta agora deve começar a treinar de forma correta e eficiente, ter um treino periodizado, com a divisão correta tudo dentro do seu nível de treinamento. Conseguir programar o tempo de descanso.

A musculação quando prescrita de forma correta promove um belo desenvolvimento, além do estimulo carga, utilizar outras variáveis de intensidade como amplitude, cadencia, tempo de intervalo, escolha correta dos exercícios, divisão correta de treino de acordo com a necessidade e nível de treinamento de cada um dos praticantes. Uma das outras variáveis da hipertrofia seria as repetições na fase excêntrica do movimento onde acabamos gerando mais micro lesões  nas fibras musculares. Resumindo tudo: O musculo sempre acaba recebendo novos estímulos no qual não esta adaptada gerando novas micro lesões nas suas células,

A forma em que você se dedica aos treinos tem total influencia na eficácia de qualquer treino. “Aquela velha historia de que “O treino que meu professor fez pra mim não funciona não cola” a não ser que seja prescrito de modo errado, com toda certeza “você não se dedicou o suficiente para melhorar seus ganhos”.  Ter isso na sua cabeça que a sua dedicação é fundamental para conseguir um ganho de hipertrofia muscular.

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