“Gustavo quero ganhar massa muscular principalmente pernas e glúteos”
“Gustavo me da uma força como faço para aumentar meus braços”
Hipertrofia muscular o desejo de todos os praticamente de musculação. Nessa postagem vou colocar alguns pontos básicos que vão ajudar a quem deseja chegar a esse grande objetivo.
Na musculação a pratica ainda esta muito a frente, da ciência, mas antes que muitos “Dr” comecem a falar, a ciência vem evoluindo e muito através de novos estudos e pesquisas, nos últimos 5 anos a quantidade novas de informações são monstruosa, mas como em qualquer outros aspectos da nossa vida, devemos filtrar o que é relevante ou não, para nossa melhora.
1º O seu treino deve ser baseado sempre em cima do seu nível de treinamento.
2º O volume de treino é uma variável fundamental na prescrição quando trabalhamos com o objetivo de hipertrofia muscular.
3º Treinar o mesmo grupo muscular 2 x na semana é uma ótima estratégia para o objetivo de hipertrofia muscular.
4º Com o objetivo de hipertrofia treinar mais de 10 series por grupo muscular por semana, é uma boa opção, para alunos que tem um nível de treino avançado e intermediário, na musculação.
5º Alunos avançados devem sempre treinar até a falha muscular.
6º Alunos iniciantes e intermediários, treinar em submáximo já é o suficiente para conseguir bons resultados.
7º Somente um bom profissional de Educação Física vai saber organizar todas as dicas anteriores na elaboração do seu planejamento de treino. REFERÊNCIAS
SCHOENFELD et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 46(11):1689-1697, 2016. SCHOENFELD et al.Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res 31(9):2599-2608, 2017.
FISCHER et al. Evidence-based Resistance Training Recommendations. Med Sport 15 (3): 147-162, 2011.
