“Gustavo tenho dor na lombar praticamente todos os dias”
Dor na lombar é um problema muito comum na vida das pessoas de acordo com OMS(organização mundial de Saúde), de cada 10 pessoas oito tem ou terão em algum momento um desconforto ao longo da vida. Apesar de poder ser ocasionado por doenças como endometriose e artrose, o incomodo na região dorsal geralmente está relacionado a ergonomia, ou seja a posição como ficamos no nosso dia a dia, seja sentado, seja dirigindo, seja até mesmo fazendo as atividades rotineiras como cozinhar e limpar a casa.
Como evitar as dores? Uma ótima maneira de preservar a sua coluna lombar é ter uma boa estrutura muscular, pois quanto mais forte for sua musculatura das costas, menos sobrecarregara sua região.
ABDOMINAL PRANCHA ESTÁTICO: Deitado de bruços, apoie os antebraços no chão, formando um ângulo de 90º gruas com os cotovelos, mantenha as pernas estáticas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés. Deixe seu abdômen contraído e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma natural.
ELEVAÇÃO DE QUADRIL SOLO: Deitado de barriga para cima, deixe seus braços estendidos ao lado do seu corpo e cervical relaxada. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados, mantendo o abdômen contraído, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros e joelhos.
EXTENSÃO DE LOMBAR: Deitado de bruços, coloque as suas mãos na nuca e deixe as pernas estendidas. Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial. Mantenha o olhar para frente e realize os movimento de forma leve, para não contrair demais os músculos do seu pescoço e coluna.
BOM DIA ( GOOD MORNING ): Dobrar ligeiramente os joelhos tendo um melhor apoio ajuda na execução do exercício good morning. A pegada deve ser um pouco mais larga do que a distância dos ombros. O dorso das mãos ficará para acima e a barra ficará apoiada nos ombros. A execução do exercício deverá acontecer de maneira natural, sem sentir qualquer tipo de dores na coluna. Apenas o torso é que se movimenta para baixo e para cima, em um ângulo aproximado de 90 graus, ou seja, a posição inicial você estará totalmente vertical e a posição final você estará totalmente na horizontal. Mantenha sempre a cabeça para cima e a coluna vertebral reta, e não ultrapasse a horizontal, fique paralelo ao chão. Manter a cabeça para acima ajudará a tirar um pouco a tensão sobre a coluna, deixando o exercício trabalhar intensamente nos músculos.
ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES: Uma opção é sentar em uma cadeira com as costas bem retas e olhando para frente, levante uma perna direita e cruze-as por cima da coxa esquerda. Sem seguida, incline o tronco para frente, mantendo suas costas eretas, até sentir os músculos dos glúteos alongarem, realize nas duas pernas.
