“Gustavo quero treinar de segunda a sexta durante a semana como deve ser o meu planejamento de treino?”
Para aquelas que querem treinar 5 ou 6 vezes na semana, dividir o treino de Membros inferiores entre anterior e posterior de coxa pode ser uma péssima estratégia para induzir o trabalho de hipertrofia. Entre professores e alunos autossuficientes acreditam que exercícios como agachamentos, Leg Press, levantamento terra tem uma ativação muscular somente de quadríceps, porem como sempre prego em outras postagens e já mostrei boas evidencias que entre esses e outros exercícios, tem uma boa ativação tanto de glúteos, quanto dos posteriores de coxa.
Vamos supor que você treinaria quadríceps na segunda feira, realizando exercícios como agachamento, Leg Press, Levantamento terra, como mencionou esses estímulos tem uma ativação muscular de glúteos e posteriores certo? Mas como a ativação muscular não é grande, na terça feira você faz Siff, Flexora Sentada, Flexora Horizontal, Bom Dia, repetindo durante a semana. Ou seja, ira acabar trabalhando posterior de coxa quase todos os dias da semana. O que isso significa? Que seu posterior de coxa nunca mais evoluir.
Não respeitar o tempo suficiente para recuperação muscular pode aumentar a degradação das proteínas dos seus músculos por ativas vias bioquímicas causando uma atrofia muscular. Isso foi demostrado em um estudo mostrando que realizar o treino resistido sem tempo suficiente de recuperação pode induzir atrofia muscular e elevar proteínas que geram catabolismo (Atrogina) e reduzir proteínas anabólicas e de reparo tecidual (IGF-1, MyoD e Miogenina). E isso pode ser aumentado caso a sua dieta não estiver correta.
Por tanto é fundamental um bom planejamento de treino, onde dentro da sua frequência semanal você consiga treinar de forma correta, respeitando o tempo de recuperação muscular. De 48 a 72 horas ira induzir o seu crescimento muscular.
Para dividir o seu treino de coxa em anterior e posterior de coxa devera realizar somente exercícios mono-articulares como extensora e flexora.
Souza RWA et al. Resistance Training With Excessive Training Load and Insufficient Recovery Alters Skeletal Muscle Mass Related Protein Expression. JSCR. 2012.
Ola bom dia!
Me chamo Virgilio moro no EUA.
Eu e minha esposa treinamos a 2 anos, porem nao temos conhecimentos suficiente para evoluirmos.
Treinamos 5 vezes na semana, gostaria de ajuda para os treinos dela, como deve treinar toda parte inferior com enfaze em gluteos.
Quais exercicios de ser feitos furante a semana.
Obrigado!
Bom dia
Virgilio
Ela pode utilizar exercícios básicos como leg press, agachamento livre, afundo, agachamento bulgaro, letavanemto terra, abdutora, de 1 a 2 x na semana o que teria que ajustar é a quantidade de series calculando o volume total de treino dela dentro do seu objetivo e nivel de treino para que ela consiga uma resposta positiva de ganho dos glúteos.