Mudança no estilo de vida esse é fator principal para conseguir resultados no processo de emagrecimento, ganho de massa muscular “definição” ou qualquer outro aspecto na melhora da sua qualidade vida. Muitas pessoas brigam por anos contra o processo de emagrecimento, elas fingem que fazem dieta, reclamam que o culote ou a celulite não vai embora, quando vai em uma festinha diz que não gosta de doce, mas come uns 4 pedaços de bolo, elas se matriculam nas academias mas dificilmente treinam com uma regularidade, reclamam dos treinos, da dieta da nutricionista, e ficam sempre na busca pelo milagre. Já escutei bastante “Não vou mais fazer dieta, não tenho resultados” “não adianta treino e não emagreço” Quando eu não fazia nada era bem mais “feliz” Será mesmo? Felicidade é algo individual e relativo, mas eu não acredito em felicidade quando você olha no espelho e não esta satisfeito com a imagem que ele reflete. Não há felicidade quando não há um equilíbrio entre corpo e mente. Vamos ver quem é mais feliz? Maria acorda todos os dias prepara seu café da manha, e dos seus filhos leva as crianças para escolha e vai trabalhar, final do dia depois de pegar as crianças na escola deixa ela com seu marido se troca e vai para a academia, chega em casa bem humorada de dever cumprido. Durante a sua pratica diária ela acabou produzindo A serotonina que é um hormônio que atua regulando o humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade e funções intelectuais e por isso, quando este hormônio se encontra numa baixa concentração, pode causar mau humor, dificuldade para dormir, ansiedade ou mesmo depressão. Já joana acorda todos os dias atrasada, toma café com açúcar e come bolacha de agua e sal porque está de “dieta”, seus filhos comem sucrilhos que considera mais rápido, ela fumante, ela odeia musculação e a ideia de ficar pelo menos meia hora do seu dia na academia, na hora do almoço come o que é mais rápido pois justifica que seu dia é corrido, final do dia chega em casa pede algo do Ifood senta no sofá para ver novela e mexer nas redes sociais. Advinha quem reclama mais da vida? Advinha quem passa mais tempo com dores de cabeça? Advinha quem tem azia depois de praticamente todas as refeições? Advinha está acima do peso? Joana sedentária ou Maria que pratica atividade física com regularidade? Marque as amigas que precisam saber disso

Não é nenhuma novidade que o agachamento é um dos exercícios mais fod. que existe ele tem uma ativação das pernas e glúteos,  toda mulher quer ter uma perna e um bumbum bonito. para executar um bom agachamento devemos levar em consideração alguns pontos importantes pois são múltiplas as variáveis que devem ser controlada entre elas são carga, intensidade, cadência, a manutenção das curvaturas fisiológicas da coluna uma “variável” fundamental a ser dominada também. Quando aumentamos a amplitude do movimento do agachamento devemos entender que aumentamos também a movimentação das nossas articulações, lombo sacral, trazendo maiores riscos de danos nas nossas hérnias discais e espondilolisteses. Com o aumento do alongamento do semitendinoso que é o motor primário na extensão do quadril e flexão do joelho tende a acontecer o afastamento da origem com aproximação da inserção paralelamente, com isso o quadril é tracionado em retroversão, modifica a curvatura fisiológica da nossa coluna e expõe as estruturas intervertebrais às lesões. Você deve sempre ficar ligada na hora de executar o seu agachamento, filme seu movimento, ou peça para alguém olhar se está mantendo o padrão de movimento, por isso a importância do feedback ao seu professor. Fazer um bom trabalho de flexibilidade dos posteriores de coxa e um trabalho de mobilidade de quadril e tornozelo vai te ajudar bastante na hora da execução do movimento  

1 – Não tenha medo da musculação. Todo professor de musculação já escutou “Não quero ficar forte tenho uma genética boa para ganhar massa muscular, quero só ficar definida” A DEFINIÇÃO MUSCULAR está diretamente ligada com sua dieta, e para DEFINIR precisamos de músculos hipertrofiados. E sem músculos hipertrofiados a definição não existe. 2 – Treine membros superiores na mesma intensidade que você gosta de treinar membros inferiores. Pense seu corpo como um todo não em frações. 3 – Mude seu treino tenha uma periodização. Entre 30 a 45 dias é o ideal a troca de treino, porem essa troca depende de muitos fatores, como aderência e avaliação dos resultados de cada um. Os ajustes do ciclos podem causar efeitos positivos em períodos menores. O nosso corpo busca adaptações e precisamos mudar os estímulos para que ele não fique adaptado. 4 – Busque chegar próximo a falha muscular concêntrica sempre se você for uma aluna intermediaria e aluna treinada. Um exemplo de identificar a falha no leg press por exemplo seria quando você não tem mais forças o suficiente para empurrar a plataforma, mantendo um padrão de movimento. 5 – Faça uma boa dieta. Para ganhar massa muscular o consumo correto de proteínas é fundamental. Ela é um nutriente envolvido em diversas funções vitais no organismo, participando da formação das células de defesa, reações enzimáticas, transmissão de impulsos nervosos, crescimento e reparo dos tecidos musculares. 6 – Tenha uma boa orientação, busque um profissional de Educação física e um nutricionista para lhe ajudar nesse momento. Se você não estudou não tente montar o seu treino sozinha, a chance de fazer algo errado é grande.

Na ultima semana fiz uma postagem sobre o uso do anticoncepcional os comentários foram bem contraditórios onde varias se posicionaram onde não apresentaram efeitos negativos com o uso outras se posicionaram relatando efeitos negativos. Muito dos resultados de pesquisa sobre este tema são extremamente controversos vimos pelos relatos. A grande maioria dos estudos apresenta series de limitações metodológicas. Um ponto fundamental é a ausência da descrição do tipo de anticoncepcional usado e a falta da periodização entre os treinos. Sabemos que são pontos fundamentais e não podem ser ignoradas. Um estudo publicado na revista Frontiers in Physiology investigou os efeitos dos anticoncepcionais orais (CO) de 3rd geração (ethinyl estradiol, gestoden ou gesogestrel) sobre os ajustes musculares e miotendineos ao treinamento de força (TF). MÉTODOS: Jovens saudáveis e não treinadas, usuárias (CO) e não usuárias (NOC) realizaram um programa supervisionado de treino de musculação progressivo para membros inferiores com duração de 10 semanas. Antes e após a intervenção foram obtidas biópsias do músculo vasto lateral e do tendão patelar. A área seccional (AST) do quadríceps e do tendão patelar foi determinada por ressonância magnética (MRI) e a AST das fibras musculares foi determinada por histoquímica. O que os resultados mostrou: Os treinos aumentaram AST em ambos músculo e tendão. Teve tendência para um maior aumento na AST muscular observada para CO (11%) em comparação com NOC (8%). A análise da média de AST da fibra muscular mostrou uma tendência a um aumento na área de fibras musculares do tipo II em ambos os grupos, enquanto que a AST de fibras musculares do tipo I aumentou no grupo CO (n = 9, 3821 ± 197 a 4490 ± 313 mm2, p < 0,05), mas não em NOC (n = 7, 4020 ± 348 a 3777 ± 354 mm2, p = 0,40). O artigo indica que o efeito dos COs no aumento da massa muscular foi induzido pelos usuários de CO, que usaram COs contendo 30 μg de ethinyl estradiol (EE), enquanto a resposta em usuários tomando COs com 20 μg EE ( n = 7) não diferiu do NOC. A questão toda é o anticoncepcional pode atrapalhar o seu ganho de massa muscular ou é o tipo de anticoncepcional que cada uma das mulheres fazem o uso? Como sabemos não existe uma verdade absoluta mas todo estudo é valida a reflexão.

Vamos lá pensando que você tenha um gasto energético de 2000kcal e sua dieta tem 1500 kcal, seguindo tudo certinho a risca somente de segunda a sexta, teremos um déficit calórico de 2500kcal. Chegou sábado café da manha, você já troca o seu ovo mexido pelo pão na chapa, na hora do almoço as 150g de proteína já vira um rodizio de carne com muita maionese, e feijoada e por ai vai, claro que tudo isso acompanhada de uma boa caipirinha ou uns 4 ou 5 copos de Chopp. Como você já avacalhou mesmo na janta tem um rodizio de pizza com  a família, aquela coca cola 2 litros e 2 rodelas de limão para ajudar na digestão. No domingo é dia de churrasco com  a família reunida, vai mais um pouco de carne, umas latas de cerveja, e a sobremesa. Nessas lindas 3 refeições você já consumiu mais de 5000 kcal, ou seja aquele lindo déficit calórico 2500 kcal já sem foram. Sabe aquele esforço da semana toda, se foi embora, você vai andar em círculos, e com toda certeza vai se frustrar, e pior ainda vai colocar a culpa no seu nutricionista que não fez uma boa dieta, ou no seu personal dizendo que o treino foi fraco, porque você não conseguiu atingir seus objetivos. É preciso ter foco. Ter uma ou outra refeição “livre” pode te ajudar, mas desde que bem controlada também,  mas meter o pé na jaca todos os finais de semana não vai te ajudar.

“Gustavo posso treinar em jejum?” “Gustavo não fico bem quando como antes do treino de manha” É muito comum receber duvidas como essa no direct ou no whats. Você costuma acordar 5:30 da amanha e vai treinar logo as 6h, é muito difícil que você vai conseguir uma absolvição satisfatória de nutrientes em só 30 minutos e ainda por pior pode ter alguns efeitos negativos por treinar de “barriga cheia”. Uma refeição boa que vai servir como pré treino deve ser feita com pelo menos 1 hora antes da sessão de treino ou até muito antes. No caso da musculação nossa primeira fonte de energia é o glicogênio muscular, então uma ceia com boas fontes de carboidratos pode ser uma opção para favorecer a reposição desse glicogênio e te ajudar para treinar bem no dia seguinte.  Quando se esgotar suas fontes de glicogênio, seu corpo ira metabolizar gordura como fonte de energia, você não vai catabolizar se sua dieta for bem ajustada por um nutricionista. “Mas Gustavo não vai prejudicar o meu rendimento?” Um artigo bem bacana revista científica Sports Medicine mostrou que em condições de uma boa dieta e uma boa noite de sono não vai ter uma perda significativa no rendimento do seu treino em jejum, isso falando no quesito musculação. Se você gosta de treinar logo quando acorde não se preocupe. O que você precisa é de um treino e uma dieta adequada.