Iniciamos o acompanhamento em dezembro de 2018 com 49,3 % de gordura corporal sabemos que ainda estamos longe do objetivo final, e chegamos aos incríveis 19% de gordura agora em dezembro de 2019. Estamos com um objetivo maior nesse novo ciclo para conseguimos ganhar massa muscular para diminuir a flacidez, e melhorar ainda mais o tônus muscular.
Quase 2020 e a ideia do próximo ano é emagrecer? Certo?
Emagrecer é uma das suas prioridades? Se você quer isso acima de qualquer coisa porque ainda não conseguiu? Você sabe onde está o erro, só que se faz de tola.
Antes de pensar no erro de verdade vieram umas 20 desculpas esfarrapadas na sua cabeça.
Durante 2019 eu falei toda a semana sobre o sobrepeso e a que a obesidade envolvem questões de ordens psicológicas, sociais, e fisiológicas, ou seja se você está obesa você está doente. Uma pessoa doente não tem o controle do seu corpo.
Você já procurou ajuda?
“Gustavo mas não tenho dinheiro para pagar um nutricionista” Será mesmo que não daria para cortar nenhum outro gasto que não seja prioridade para aprender a controlar a sua alimentação.
A primeira coisa que vem na sua cabeça é não, continua dando infinitas desculpas e você vai arrumar outras inúmeras até encarar a realidade de quem a necessidade de emagrecer, e que isso deve ser uma prioridade na sua vida.
Quer sucesso no emagrecimento a sua vontade e desejo deve ser maior do que um simples quero emagrecer.
5 dicas que vão te ajudar no seu processo de emagrecimento no próximo ano.
1 – O consumo de água é fundamental para um bom funcionamento do nosso organismo além de ajudar na sua circulação e ser um excelente diurético e o custo é baixíssimo.
2 – Consumir de forma inteligente verduras e frutas, saladas verdades e frutas a quantidade de calores e carboidratos nelas são baixas em relação a outros alimentos. Faça uma escolha inteligente, a melancia por exemplo é uma ótima fruta para ser consumida no verão e tem pouca caloria comparada com outras.
3 – Treine bem e treine com inteligência, aumente o seu gasto calórico, pratique musculação e faça alguma atividade aeróbica que lhe agrade. Se você mora em um prédio use mais a escada do que seu elevador, deixe a preguiça de lado, não me entra na cabeça a pessoa ir de carro até a academia para fazer uma caminhada na esteira tendo em vista que ela pode andar na praia ou em um parque próximo a sua casa, ou vá pedalar.
4 – Use alimentos integrais pois oferecem uma maior fonte de fibra causando uma maior saciedade, aumente o seu consumo de proteína, e consuma carboidratos de forma correta, as proteínas gastam mas calorias para serem digeridas pelo nosso corpo e absorvidas além de dar uma maior saciedade.
5 – faça musculação e uma atividade aeróbica pelo menos 3 x na semana, se tem uma disponibilidade maior faça. A semana tem 7 dias é impossível não conseguir 40 minutos do seu dia para cuidar de você mesmo.
“Gustavo tenho muita dor na lombar” “Gustavo tenho dor no tornozelo”
A grande maioria das mulheres trabalha de salto alto. Mas será que ele influencia em algo? A literatura acaba não entendendo como inofensivo o seu uso diário.
Quanto maior o salto maior será a pressão no antepé atingindo especialmente no quinto metatarso Eisehadt 1996. Santos 2008 mostra que causa uma maior suscetibilidade a lombalgias. Lauret 1991 fala que o projetada para frente a mulher necessariamente precisa alterar sua postura natural fato que causa uma hiperatividade nos isquiotibiais e na musculatura paravertebral.
Esses são alguns estudos que achei, em relação as duvidas da mulheres e as dores diárias.
Quer melhorar e diminuir o seu quadro de dor lombar diminua a altura do seu salto, uso saltos com plataformas mais largas, use salto fino somente em caso extrema necessidade, não deixe de realizar alongamentos de membros inferiores e lombar, treine panturrilha, e tibial anterior.
O uso crônico do salto pote acarretar problemas futuros a longo prazo, especialmente quando é um salto mais alto e usado com muita frequência.
Todo treino de musculação emagrece assim como todo treino serve para ganho de massa muscular. O que determina tudo isso é a sua DIETA. Essa é uma questão que sempre falo para todos os meus alunos quando me questionam na entrega dos treinos.
“Gustavo você colocou objetivo hipertrofia muscular, mas quero emagrecer”
O que determina tudo isso é o consumo de calorias diárias e os seus macronutrientes.
É bem simples você precisa consumir mais calorias, um consumo maior de proteína, por exemplo, quando o seu objetivo é ganho de massa muscular, tudo isso para termos mais síntese proteica e abundancia energética para produzir um maior numero de tecido muscular.
Estão me entendendo?
Agora meus amores quando a ideia toda é emagrecimento você tem que ter um déficit energético, tudo isso calculada da melhor forma possível na sua dieta para que não ocorra a perda de massa muscular.
Fácil não? Então o complicado de tudo isso é associar isso ao seu treino, descanso muscular e uma melhora na sua qualidade alimentar, criando hábitos novos que você nunca teve, para que consiga gerar um resultado positivo.
O treino tem que ser elaborado de forma inteligente para que você consiga se dedicar ao máximo tudo dentro da sua rotina e disponibilidade para treinar, independe se você era sedentário ou um atleta de ponta.
A musculação é ótima para o emagrecimento através do mecanismo celulares causando um gasto energético para recompor a nossa massa muscular, melhorando a recomposição dos substratos energéticos, sínteses e utilização hormonal, dividindo de oxigênio criada nos treinos recuperando a energia com modificação do sistema respiratório e variações moleculares e hormonais que deixam o nosso organismo mais acelerado gastando mais energia em forma de gordura.
Ficou claro que não existe treino para secar ou treino para ganho de massa muscular? O professor que te falar isso é um fanfarrão, e desatualizado.
Toda atitude nova que você toma reflete no seu futuro. Se você começar a treinar agora com certeza terá uma velhice muito mais saudável. Todo mundo sabe onde erra, mas as vezes fecha os olhos para se fazer de cego.
Se você quer emagrecer por exemplo a primeira atitude é se controlar e puxar o freio de mão nas suas atitudes automáticas, de hábitos e compulsão alimentares, como por exemplo o consumo de doces de forma descontrolada.
Toda mudança estética se reflete a novas atitudes. Para que você consiga chegar a sua melhor versão você certamente tem que acreditar no seu potencial e dizer não para algumas atitudes que vinha cometendo.
Mudando a forma no qual agimos podemos melhorar nossos padrões de comportamento e com isso futuramente podem ter objetivos novos e diferentes dos anteriores. Com novos hábitos encher a cara final de semana acaba ficando sem sentido, emagrecer começa a ficar mais fácil, o comprometimento com a academia fica maior, certamente vai se cobrar mais o fato de não treinar, vai ficando tudo automático e mais prazeroso.
Conseguir resultados estéticos seja emagrecer ou ganho de massa muscular é apenas uma consequência de uma vida equilibrada, sem descontrole e loucuras.
Essa é uma duvida muito comum também. A resposta sempre vai ser a quantidade deve ser sempre a que você consiga realizar. Não existe uma frequência correta ou mesmo ideal, o que existe é inúmeras considerações a serem respeitadas na hora da montagem do programa de treino, assim o seu professor deve ajustar o volume de treino, na mesma quantidade para que o resultado final seja o mesmo independe se você vai conseguir treinar 3 ou 6 vezes por semana.
Se organizar de forma correta, e eficiente treinar 2 a 3 x na semana pode ter resultados maravilhosos no ganho de massa muscular ou emagrecimento, da mesma forma que se você treinar todos os dias basta seu professor saber ajustar.
Estudos mostram que o treino de musculação realizado pelo menos 3 x na semana é uma ótima opção para um ganho de massa muscular, mas também não tem nada que diga que um treino de 2 x ou 6 não pode ter tão eficiente quanto.
Minha dica de sempre é quer treinar todos os dias Treine, consegue ir somente 2 x na semana vá mas não deixe de treinar nunca. O professor que monta seu treino deve sempre ajustar ele da melhor forma possível, dentro da sua disponibilidade;
O segredo que sempre falo é saber trabalhar as variáveis de treino, ajustar o volume semanal, tudo dentro do seu nível de treino e objetivo.
Como havia comentado nas ultimas postagens esse é um tema que gera um pesadelo enorme na cabeça dos professores na hora da prescrição de treino.
Um estudo de Lundberg 2014 fez a comparação do treino aeróbico de 45 minutos na bike com 70% de watts máximo antes da musculação usando um protocolo de 4 series de 7rpm ( repetições máximas) comparando o mesmo protocolo de 4 series de 7 rpm, porem com o aeróbico ao final do treino.
Resultado do estudo o grupo que realizou aeróbico antes da musculação teve um aumento da capacidade oxidativa medido pelo aumento da atividade da citrato sintase ( enzima do ciclo de krebes).
Realizar o treino aeróbico antes da musculação não vai atrapalhar o seu ganho de massa muscular, desde que você tenha um bom planejamento de treino e uma dieta ajustada para isso.
Com as variações de intensidade e volume de treino devem ser sempre calculadas para que seus resultados sejam sempre positivos, melhorando seu desempenho a cada treino realizado.
Ref. Dreyer HC et al. J Physiol. 2006 Oct 15;576(Pt 2):613-24. Lundberg TR et al. J Appl Physiol. 2014 Mar 15;116(6):611-20.
“Gustavo tenho muitas cólicas devo treinar?”
“Gustavo não consigo treinar da mesma forma quando estou menstruada”
“Gustavo posso treinar mesmo no meu ciclo menstrual?”
“Gustavo porque meu rendimento cai durante o meu ciclo?”
Algumas mulheres sofrem mais do que as outras durante esse período, o seu rendimento pode cair. Mulheres sofrem com uma loucura de alterações hormonais, causa de uma enorme variação de humor durante o mês.
Essas características entre as mulheres fazem com que cada uma responda de forma diferente ao seu treino, durante todo o mês, não só pela sua desempenho em si mas também por questões emocionais.
Um estudo de Lopes 2012 investigou a influencia das três fases do ciclo menstrual, em relação a musculação com mulheres consideradas treinadas, controlaram sua rotina, durante um período de 26 dias com mulheres que faziam o uso de anticoncepcionais em treino de membros superiores. O estudo mostrou que deve queda de rendimento nos treinos em relação ao ganho de força durante o período folicular.
É interessante no planejamento de treino que tanto o aluno quanto ao professor ajustar as cargas durante os treinos, para que consiga manter a intensidade do treino durante todo o mês para uma melhora dos resultados.
É uma duvida que praticamente todo mundo tenha, pois muitos amam fazer aeróbico dentro do objetivo de massa muscular, outras odeiam, mas tem que ser feito dentro de um objetivo de emagrecimento.
Como falei em outras postagem isso depende 😀
Quando praticamos o aeróbico com um objetivo de ganho de massa muscular, principalmente nos dias de treinos de membros inferiores não é interessante utilizar treinos de grande impacto com uma taxa alta de acido lático ou mesmo com as pernas no “pump” pós-treino. Isso pode te atrapalhar na coordenação muscular causando uma instabilidade maior nos seus joelhos aumentando a sobrecarga nas suas articulações.
Treinos aeróbicos possuem características especificas no trabalho muscular, uma pedalada usa somente os membros inferiores, diferente de uma corrida que vai acabar trabalhando todo o seu corpo, na hora da prescrição devemos considerar vários aspectos.
Se o seu objetivo é ganho de massa muscular, realize o aeróbico sempre depois do treino, alguns protocolos de aeróbicos podem potencializar ainda mais os resultados.
Realizar aeróbico de forma aleatória sem que sua dieta esteja correta, pode favorecer ao seu catabolismo interferindo diretamente no seu ganho de massa muscular.
Independente do seu objetivo o seu treino deve ser bem planejado, para encaixar em momentos pontuais o melhor aeróbico a ser realizado, para o objetivo de ganho de massa muscular tanto para o objetivo de emagrecimento.
Sobre Gustavo Martins: Graduado em Educação Física Plena pela UNIVALI e Educação Física Bacharelado em Claretino. Instrutor de Musculação desde 2008. Professor de Pilates formado pelo Instituto Fisio Mar desde 2010.
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