Quando nos professores vamos iniciar a montagem dos planejamentos de treino determinamos aspectos importantes e fundamentais para calcular a intensidade do treino de cada aluno.

Uma variável importante é determinar o tempo de intervalo entre as series uns vão dizer que 30 segundos é o suficiente outros vão dar uma margem de 60, outros 90 até 120 por ai vai.

Qual é o intervalo entre séries e exercícios que mais pode trazer ganhos em termos de massa muscular?

Muitos acreditam que existe um numero X de intervalo a ser respeitado em todos os exercícios e series, mas não é bem simples assim. Não existe um tempo de intervalo exato a ser descansado.

Vamos a um exemplo simples: ao realizarmos um exercício comum na academia, rosca alternada, pode exigir um descanso curto como 15 a 20 segundos e você ainda teria energia até mesmo para ir imediatamente para realizar na sequencia outro exercício.

Diferente de quanto realizamos um agachamento livre usando uma carga até 2 vezes maior que o seu próprio peso corporal.

Utilizar um intervalo fixo de descanso e usar em todas as series em alguns momentos podem ser um erro do seu programa de treino, por isso a importância de trabalhar com uma margem de intervalo assim como as margens de repetições.

Como descobrir qual o tempo de intervalo entre as series? Você deve descansar o suficiente para se recuperar e conseguir fazer a próxima série com o máximo de desempenho possível.

“Gustavo tenho 25 minutos do meu dia para treinar é possível?” “Gustavo tenho somente 2 dias da semana para treinar tem como montar um treino bom?” “Gustavo tenho que ir para academia todos os dias?” “Gustavo tenho 3 dias para treinar como devo treinar?” Um estudo de Schoenfeld analisou dois modelos de frequência de treino, um grupo 2 vezes na semana com series divididas entre 2 a 3 grupos musculares por dia de treino, ou 1 vez na semana com uma serie onde trabalhava o corpo todo sendo 1 exercício especifico para cada grupo muscular. Ambos os grupos realizaram a mesma carga de treino, realizando a mesma quantidade de volume de treino, independente de quantas vezes na semana foi treinado, e ambos os grupos treinaram ate a falha muscular. Ao final das 8 semanas de estudo foram analisados o ganho de força e a circunferência muscular do bíceps e tríceps, assim como a espessura do quadríceps, o resultado mostrou que ambos os treinos não tiveram diferença significativas. “Gustavo o que isso quer dizer?” Que antes de iniciar qualquer programa de treino, deve buscar a ajuda de um profissional de Educação Física qualificado para que consiga distribuir o volume correto de treino de acordo com a sua disponibilidade para treinar, utilize o seu tempo disponível para cuidar da sua saúde.  

Com a ideia de treinos rápidos e de alta intensidade, muitos professores buscam utilizar pausas curtas entre as series isso menos de 1 min e combinado com métodos de treinos que chegam à falha muscular, de forma mais rápida.

O que muitos não fazem é ter cautela na hora da prescrição de treino, deixando a prescrição aleatória sem a quantidade de series ajustadas por grupos musculares, deixando até o volume de carga desorganizado.

Aos ajustar o volume total de repetições e carga do treino os estudos mostram que se pode alcançar um maior volume garante mais hipertrofia muscular. Diante disso o tempo curto entre as series associado à falha concêntrica pode acabar reduzindo o volume total do treino e com isso a resposta hipertrófica pode ser menor que o desejado.

Antes de sair deixando o tempo de intervalo menor entre as series você e seus professores precisam entender que isso pode acabar reduzindo o volume do treino.

 E para que isso não ocorra uma opção é aumentar a quantidade de series ou exercícios. Claro que não de forma aleatória.

Tanto o tempo curto ou longo de intervalo entre as series é possível causar hipertrofia muscular, basta o seu professor saber ajustar o seu planejamento de treino de forma correta.

Grgic et al. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci 2017.

Algumas recomendações básicas que vão te ajudar na busca por resultados.

• Treine musculação, mas treine de verdade, sem frescura, bota pra Fud. No treino. O treino de musculação é um dos mais indicados para estimular a síntese proteica. Se o objetivo é perder gordura, mas manter massa muscular, um treino voltado para esta proposta é o mais indicado para qualquer momento.
• Tenha uma dieta bem elaborada e certifique-se que está consumindo a quantidade de proteína diária necessária, isso só um bom nutricionista vai conseguir calcular e lhe orientar da melhor forma possível.
• Se o seu objetivo for emagrecimento o déficit calórico é fundamental. Emagrecer não é só se entupir de salada. Manter massa muscular durante o emagrecimento, é fundamental. O ideal é fazer um déficit calórico de aproximadamente 15-25%. Restrição calórica muito severa pode prejudicar a manutenção da massa muscular.
• Tenha a consciência de que o treino aeróbico é fundamental e ajuda bastante mas realizado de forma aleatória pode lhe prejudicar se for excessivo pode prejudicar no processo de manutenção de massa muscular.

Não é de hoje que muitas pessoas ainda acreditam que a pratica regular de musculação não é eficiente para o emagrecimento, e acabam dando prioridade a realizar somente exercícios aeróbicos como, corridas, caminhas, aulas de ginasticas, ou circuitos “funcionais”.

A musculação de forma bem orientada é a melhor opção para estimular o aumento da sua massa muscular, consequentemente promovendo a perda da gordura devido a uma maior necessidade de energia para manter a nossa musculatura. ( causando um aumento do nosso metabolismo).

“Gustavo, mas eu quero emagrecer e não ganhar”

Emagrecer de forma continua e saudável não significa perder peso. O ideal de qualquer programa de emagrecimento é que ele vise e estimule o aumento da sua massa muscular, pois quanto maior for o seu volume muscular mais acelerado será seu metabolismo e gasto calórico.

Quer emagrecer treine pesado.