“Gustavo tenho dor na lombar praticamente todos os dias”

Dor na lombar é um problema muito comum na vida das pessoas de acordo com OMS(organização mundial de Saúde), de cada 10 pessoas oito tem ou terão em algum momento um desconforto ao longo da vida.  Apesar de poder ser ocasionado por doenças como endometriose e artrose, o incomodo na região dorsal geralmente está relacionado a ergonomia, ou seja a posição como ficamos no nosso dia a dia, seja sentado, seja dirigindo, seja até mesmo fazendo as atividades rotineiras como cozinhar e limpar a casa.

Como evitar as dores? Uma ótima maneira de preservar a sua coluna lombar é ter uma boa estrutura muscular, pois quanto mais forte for sua musculatura das costas, menos sobrecarregara sua região.

ABDOMINAL PRANCHA ESTÁTICO:  Deitado de bruços, apoie os antebraços no chão, formando um ângulo de 90º gruas com os cotovelos, mantenha as pernas estáticas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés. Deixe seu abdômen contraído e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma natural.

ELEVAÇÃO DE QUADRIL SOLO: Deitado de barriga para cima, deixe seus braços estendidos ao lado do seu corpo e cervical relaxada. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados, mantendo o abdômen contraído, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros e joelhos.

EXTENSÃO DE LOMBAR:  Deitado de bruços, coloque as suas mãos na nuca e deixe as pernas estendidas. Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial. Mantenha o olhar para frente e realize os movimento de forma leve, para não contrair demais os músculos do seu pescoço e coluna.

BOM DIA ( GOOD MORNING ): Dobrar ligeiramente os joelhos tendo um melhor apoio ajuda na execução do exercício good morning. A pegada deve ser um pouco mais larga do que a distância dos ombros. O dorso das mãos ficará para acima e a barra ficará apoiada nos ombros. A execução do exercício deverá acontecer de maneira natural, sem sentir qualquer tipo de dores na coluna. Apenas o torso é que se movimenta para baixo e para cima, em um ângulo aproximado de 90 graus, ou seja, a posição inicial você estará totalmente vertical e a posição final você estará totalmente na horizontal. Mantenha sempre a cabeça para cima e a coluna vertebral reta, e não ultrapasse a horizontal, fique paralelo ao chão. Manter a cabeça para acima ajudará a tirar um pouco a tensão sobre a coluna, deixando o exercício trabalhar intensamente nos músculos.

ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES:  Uma opção é sentar em uma cadeira com as costas bem retas e olhando para frente, levante uma perna direita e cruze-as por cima da coxa esquerda. Sem seguida, incline o tronco para frente, mantendo suas costas eretas, até sentir os músculos dos glúteos alongarem, realize nas duas pernas.

Quando falamos em treinar com maior intensidade suas fibras musculares tendem a se contrair de forma mais vigorosa, esse fator gera um recrutamento de fibras musculares e também aumentam o seu gasto energético. Essa intensidade de treino é interrompido, porque nossa musculatura atinge uma fadiga rapidamente e a frequência cardíaca atinge o seu nível próximo máximo.

Esse treino pode variar de acordo com o nível de treino de cada aluno, trazendo ganhos de aumento de massa muscular e aumento da velocidade dos ganhos, e explosão muscular.

Com um ajuste correto de treino ele pode ser fundamental na perda de gordura principalmente pós-treino por manter o metabolismo acelerado por mais tempo, onde continua consumindo grande quantidade de oxigênio durante o processo de recuperação.

Falando agora em volume de treino, corrida continua, possuem características fisiológicas diferentes neste caso a musculatura se contrai de forma mais amena e existe um equilíbrio no consumo de energia. Existe uma diferença na frequência cardíaca, normalmente estabilizada numa faixa submáxima, o que permite que os estímulos sejam de longa duração. Justamente pelo longo período de atividades que esses treinos também consomem muita energia, gerando o processo de emagrecimento, essa cadencia de treino, também estimula sistema cardiovascular, assim como todos os mecanismo aeróbicos, produzindo energia utilizando o oxigênio como base.

Os treinos devem ser equilibrados entre volume e intensidade, de acordo com o nível de treino do aluno, o ideal é que os treinos de alunos iniciantes treinem com de baixo a moderada intensidade para garantir a saúde e bem estar e com o passar dos treinos, e periodização ir evoluindo os treinos. Alunos treinados ( avançados) devem seguir uma periodização de treino com maior volume de acordo com o seu objetivo.

1 – Tenha um Objetivo em mente, trace um plano, de médio a longo prazo, a sua vontade deve ser mais importante do que uma vontade passageira.

2 – Busque ter um controle da sua mente, muitas vezes comemos em piloto automático, sem vontade de comer, isto basta para sabotar a nossa dieta e nosso treino.

3 – Tenha um plano alimentar, busque um nutricionista, se conseguir planeje suas refeições para toda a semana, com tudo planejado na hora da fome você já sabe o que terá que comer.

4 – Mesmo com alguns deslizes principalmente aos finais de semana, o importante é a constância, não desanime se comeu fora do programado, volte a rotina normalmente.

5 – Trabalhar bastante, cuidar dos filhos, estudar, todos temos esses e outros fatos não podemos usar como desculpas, tem muitas pessoas muito mais ocupada que você e da conta de conseguir  se programar para fazer tudo, isso se chama foco e força de vontade. Se programe para cuidar das suas prioridades.

6 – Busque ter um bom equilíbrio emocional, é fundamental para conseguir o processo de emagrecimento. Caso tenha dificuldade procure um bom profissional para lhe ajudar.

7 – Não se cobre tanto se o processo de emagrecimento está demorado, se cobrar de mais pode prejudicar e causar um processo desnecessário de ansiedade.

8 –Nunca planeje seu treino sozinho, a final você não estudou para isso, ler postagens em blogs e instagran e ver vídeos no Youtube não te qualifica para isso.

9 – Nunca planeje sua dieta sozinho, a final você não estudou para isso, ler postagens em blogs e instagran e ver vídeos no Youtube não te qualifica para isso.

10 – www.gustavomartinspersonal/consultoria   pode fazer a diferença no seu resultado, me manda um direct, manda um whatsapp ou entra no meu site que te ajudo.