O que você deve saber sobre treinos, mas que nenhum professor vai te ensinar.

Entendam por mais informações que são passadas em blogs, e Insta nenhum professor vai ensinar tudo que deve conter na hora de uma montagem de programa de treino.

Segue dicas básicas:

Quanto ao número de exercícios a ser feito. Uma coisa é certa a intensidade de treino é o principal fator indutor de hipertrofia (Gentil, 2011), mas o volume de treino pode variar de aluno para aluno, quando maior for seu nível de treino, maior o volume de treino para conseguir respostas positivas. Mas essa variável muda a cada escolha de método de treino.

J Strength Cond Res. 2014 de abril; 28 (4) :1032-40 um estudo onde foram comparadas as respostas hormonais de testosterona e GH entre pesos livres e máquinas. Pesos livre foi a melhor alternativa. Mas essa variável muda a cada escolha de método de treino e do nível de consciência corporal de cada aluno.

A cadência é fundamental na prescrição, segundo estudos de (Silva et al,2010). O resultado foi que repetições controladas como 2020 e 4020 (lentas) foram mais eficientes para promover microlesões na musculatura, quase 2,5 vezes mais do que repetições rápidas. Mas essa variável muda a cada escolha de método de treino. Porque as duas fases de contração muscular são importantes a excêntrica e a concêntrica.

Já na prescrição e escolha dos intervalos entre as séries, um estudo publicado no J Strength Cond Res em 2010 por um grupo de autores de peso como Steven Fleck e Roberto Simão. O resultados é que intervalos de 30s e de 1 minuto não tem diferenças significativas. Mas essa variável muda a cada escolha de método de treino.

Viu como é fácil deixar a duvida no ar ?

Treino com intensidade e de modo correto.

Não é a quantidade de exercícios que determina se seu treino é eficiente ou não. São inúmeras variáveis fundamentais que determina a intensidade do treino.

1– Volume total de treino por semana.

2 – Tempo de intervalo entre as series.

3 – Cadencia.

4 – Amplitude.

5 – Carga.

6– Escolha correta dos exercícios.

7 – Distribuição dos grupos musculares para respeitar o tempo de intervalo de recuperação.

8– Escolha de um método de treino.

Entre outras inúmeras variáveis que devem ser pensadas na hora da prescrição. E necessariamente não é essa a ordem de prioridades na prescrição.

Schoenfeld (2013) comparou o treino de cargas baixas de 20 a 25 repetições e cargas altas com 8 a 12 repetições e ambos os protocolos de treinamento foram efetivos para o aumento do volume muscular, porém houve maiores ganhos de força máxima para o grupo que realizou com cargas altas. Dica para mulheres que não querem colocar peso e realizar o treino corretamente com a ideia de que vai ficar boladona, estilo HUCK, Monstrão.

Um outro estudo de Bottaro et AL, verificou um aumento maior na concentração do Hormônio do Crescimento em jovens mulheres, em um protocolo de exercícios de força com 30s de descanso entre uma série e outra quando comparados com intervalos de descanso de 60 ou 120 segundos.

Está ai a importância de seu professor saber prescrever um bom treino.