Mês: agosto 2018

21
08/2018
(0)

FALSO MAGRO ( A ) . OQUE FAZER PARA MUDAR

Postado em 21 de agosto de 2018
Por Gustavo Martins | Em

“Nossa ela é magra, mas é toda flácida”

“Gustavo eu vou magra, mas minha bunda é mole”

“Gustavo sou magra, mas minha perna não está legal”

Falso magrao(a) é aquela pessoa que parece ser magra mas quando se olha no espelho ou cola alguma roupa mais coladinha aparece as gordurinhas localizadas, flacidez muscular e a falta de musculatura.

Elas normalmente estão a baixo do peso, mas tem o seu % de gordura entre 25 a 30 %. Vou apontar algumas dicas que podem fazer uma grande diferença quando iniciamos uma nova mudança.

1º Iniciar academia, treinar musculação. Ela vai ajudar a perder essas gordurinhas e lhe ajudar a ganhar massa muscular, por consequência diminuir a sua flacidez. Para vocês mulheres loucas psicopatas por dígitos da balança tenham calma e não caia em desespero.  Isso tende a ser o seu volume muscular das coxas e glúteos que é o que desenhara seu corpo , te deixará durinha e isso sim  é a melhor maneira de acelerar seu metabolismo fazendo você perder gordurinhas e sumir com a celulite

2º Dieta Procure um Nutricionista antes de qualquer coisa. Seguir uma orientação nutricional fara uma diferença enorme, pois é sua alimentação que determinara a seus resultados e melhora de desempenho. A comida de verdade é sempre a melhor opção, do que qualquer suplementação ou shakes, vendidos por ai, além de serem muitas mais saborosas.

21
08/2018
(0)

SOBRE A HIPERTROFIA MUSCULAR

Postado em 21 de agosto de 2018
Por Gustavo Martins | Em

“Gustavo quero ganhar massa muscular principalmente pernas e glúteos”

“Gustavo me da uma força como faço para aumentar meus braços”

Hipertrofia muscular o desejo de todos os praticamente de musculação. Nessa postagem vou colocar alguns pontos básicos que vão ajudar a quem deseja chegar a esse grande objetivo.

Na musculação a pratica ainda esta muito a frente, da ciência, mas antes que muitos “Dr” comecem a falar, a ciência vem evoluindo e muito através de novos estudos e pesquisas, nos últimos 5 anos a quantidade novas de informações são monstruosa, mas como em qualquer outros aspectos da nossa vida, devemos filtrar o que é relevante ou não, para nossa melhora.

1º O seu treino deve ser baseado sempre em cima do seu nível de treinamento.

2º O volume de treino é uma variável fundamental na prescrição quando trabalhamos com o objetivo de hipertrofia muscular.

3º Treinar o mesmo grupo muscular 2 x na semana é uma ótima estratégia para o objetivo de hipertrofia muscular.

4º Com o objetivo de hipertrofia treinar mais de 10 series por grupo muscular por semana, é uma boa opção, para alunos que tem um nível de treino avançado e intermediário, na musculação.

5º Alunos avançados devem sempre treinar até a falha muscular.

6º Alunos iniciantes e intermediários, treinar em submáximo já é o suficiente para conseguir bons resultados.

7º Somente um bom profissional de Educação Física vai saber organizar todas as dicas anteriores na elaboração do seu planejamento de treino. REFERÊNCIAS

SCHOENFELD et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 46(11):1689-1697, 2016. SCHOENFELD et al.Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res 31(9):2599-2608, 2017.

FISCHER et al. Evidence-based Resistance Training Recommendations. Med Sport 15 (3): 147-162, 2011.

21
08/2018
(0)

AINDA SOBRE VOLUME DE TREINO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Postado em 21 de agosto de 2018
Por Gustavo Martins | Em

Venho comentando sobre a importância do planejamento de treino, e um ponto fundamental para trabalharmos a hipertrofia muscular é o ajuste do volume de treino.

Um estudo de Thomas e Burns 2016 fizeram a comparação na frequência semanal entre 1 sessão de treino por grupo muscular por semana, versus a frequência semanal de 3 vezes por semana por grupo muscular.

Os dois grupos tiveram os seus volumes de treinos ajustados e realizaram 3 series entre 8 a 12 repetições do seu RM ( repetição máxima ) em cada exercício durante um período de 8 semanas.

Ambos os grupos foram avaliados, por DXA, o método de avaliação mais preciso do mundo, foram analisados massa livre de gordura e a composição corporal dos praticantes.

Os resultados mostram que não teve diferencia significante entre ambos os grupos, mostrando que independente da sua frequência semanal de treino, não tem diferença alguma quando trabalhamos hipertrofia muscular, quando o volume treino for ajustado, entre números de series e margens de repetições.

Esse estudo só mostra que você deve ter um treino bem planejado, que se você perder a conta durante a sua serie não se preocupe se a carga estiver ajustada.

REFERÊNCIAS Thomas, M and Burns, S. Increasing lean mass and strength: A comparison of high frequency strength training to lower frequency strength training. Int J Exer Sci 9: 159, 2016.

21
08/2018
(0)

ALGUNS PONTOS IMPORTANTES SOBRE O VOLUME DE TREINO

Postado em 21 de agosto de 2018
Por Gustavo Martins | Em

Essa historia de volume de treino vem gerando uma guerra de egos dentro da Educação Física, alguns apontam resultados de alunos, com treinos com baixo volume, assim como outros mostram excelentes resultados quando aplicado o alto volume de treino. A verdade é que cada ser humano responde de formas diferentes, desde que bem trabalhado e orientado.

Agora tratando de hipertrofia muscular, o volume sempre ganha.  =D

Um estudo publicado por Baz-valle et.al. 2018, mostraram alguns pontos interessantes. Alguns deles são que manter uma frequência de treino por grupo muscular, entre intensidade de treino, intervalo entre as repetições não alteraram os resultados quando o volume de treino for equalizado durante toda semana.

Um numero total de series por grupo muscular, é uma boa estratégia para quantificar o volume total de treino de cada aluno, principalmente para os que buscam a tão sonhada hipertrofia muscular, repetições entre 6 a 20 chegando sempre bem próximo a falha muscular são recomendadas para hipertrofia.

REFERENCIA.

Baz-Valle, E, Fontes-Villalba, M, and Santos-Concejero, J. Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: a systematic review. 2018

12
08/2018
(0)

Excesso de treino pode prejudicar a sua saúde.

Postado em 12 de agosto de 2018
Por Gustavo Martins | Em

A pratica de atividade física é fundamental para manter uma boa Saúde, porem o que muita gente não sabe é que o excesso de esforço pode prejudicar e muito a sua saúde.

Apesar de muitas opções de atividades físicas a ser praticadas, uma intensa rotina de treino, pode acabar sobrecarregando o seu corpo, ao ponto de chegar a um momento no qual os seus limites não consiga ser superado.

Não saber dosar a intensidade do seu treino, dentro do seu nível de treinamento, pode causar uma queda da sua defesa imunológica do organismo, representando uma redução de glóbulos brancos e dos marcadores de imunidade, os linfócitos CD3 causando risco de ocorrer a “síndrome de excesso de treinamento”

Embora o excesso de atividades normalmente atinja mais os atletas de alto rendimento por treinarem em uma maior frequência e com pouco período de repouso, problemas futuros podem ocorrer com nos meros praticantes comuns.  Muito disso ocorre por  muitos vocês realizarem atividades físicas sem orientações.

Se a pratica de atividade física for saúde é desnecessário passar dos limites do seu corpo, e sempre buscar um profissional qualificado para melhor orientação. Se o seu caso for competição deve sempre buscar um profissional qualificado para sua orientação para não cometer riscos à saúde.

É fundamental a importância de realizar um acompanhamento para traçar um objetivo realista, seja você iniciante ou aluno avançado no mundo de academia, isso ira determinar a intensidade e a melhor forma de realizar uma periodização, tempo de cada exercício, pois realizar exercícios sem acompanhamentos pode causar riscos a sua saúde.

12
08/2018
(0)

EMAGRECIMENTO FEMININO

Postado em 12 de agosto de 2018
Por Gustavo Martins | Em

Poucos sabem, mas as mulheres emagrecem com mais facilidade do que os homens. As mulheres tem uma melhor sensibilidade a insulina, e muito menos gordura visceral. Para aquelas que vivem reclamando que não emagrece, saiba que a queima de gordura das mulheres durante os exercícios, é muito maior que a dos homens, devido a maior concentração de estrogênio que ajuda na queima de gordura, Além de ser responsável pela textura da pele feminina, o hormônio está relacionado ao equilíbrio entre as gorduras no sangue, colesterol e HDL – colesterol. Também tem a facilidade de ter as  fibras de tipo 1 que facilitam na queima de gordura em vez de glicogênio. Os homens tem a facilidade de ter um aumento de massa muscular, muito mais rápido do que as mulheres, o aumento de massa muscular, aumenta a necessidade de reposição calórica, o que já não é tão necessário para as mulheres.

Porque as mulheres continuam não emagrecendo, justa mente pela quantidade de aeróbico de baixa intensidade, ou por não fazer aeróbico. Assim como eu sempre falo que se deve ter um planejamento de treino inteligente, a parte do aeróbico funciona na mesma maneira. As mulheres continuam com a ideia de que para emagrecer tem que mofar na esteira, ( Não culpo elas pelo falo de terem profissionais da aera da saúde ainda afirmando tamanho asneira.) Nosso corpo se adapta muito facilmente a rotina então correr longas distancias, não ajudar a emagrecer, utilize outros protocolos.

Quer emagrecer, quer resultados significativos, quer por o bikini na praia sem ficar se preocupando com que os outros vão falar ou reparar, quer ter uma melhor autoestima, quer ser mais feliz, quer ser mais autoconfiante, TREINE COM MAIS INTENSIDADE, porem treinar com intensidade não significa sair da academia exausta se for isso que esta acontecendo certamente seu treino não esta elaborado corretamente. Sair exausta pode atrapalhar, devido ao fato de aumentar a sua taxa hormonal de estresse, desequilibrando o seu sistema nervoso, afetando a sua taxa metabólica e atrapalhando o seu descanso.

Quer emagrecer, aprenda a se alimentar corretamente, com um Nutricionista, Quer emagrecer tenha um planejamento de treino Inteligente, especifico para seu objetivo.

12
08/2018
(0)

COMO TER OMBROS FORTES E TORNEADOS

Postado em 12 de agosto de 2018
Por Gustavo Martins | Em

Ombro = deltoide frontal, medial e o posterior. Para se conseguir um bom trabalho de força e desenvolvimento dessa área, é sempre bom, um planejamento de treino.

Para iniciar um bom planejamento de treino, se faz necessário o uso sempre de exercícios multiarticulares, esses movimentos compostos nos permitem um maior nível de ativação muscular, nos permitindo trabalhar com um numero maior de carga, entre outras variáveis. Agora para o desenho muscular, são necessários os movimentos isolados, que trabalha diretamente tal área desejada como a elevação lateral, que tem uma ativação do deltoide medial, ou a elevação frontal que tem a ativação direta do deltoide frontal.

Diretamente ligada ao planejamento de treino, temos a opção de trabalhar nosso ombro com mais intensidade, para corrigir erros ou dar ênfase em tal região do ombro.

Como conseguir encaixar o treino de ombro no meu planejamento de treino se ele esta ligado diretamente em outros movimentos. Como já mencionei em outras postagens é sempre necessário um intervalo entre os treinos, pois é no descanso que o músculo cresce.  Você tem a opção de treinar Peito e ombro no mesmo dia, pois o seu ombro já vem aquecido, pois já teve um trabalho de ativação durante o treino de peitoral, agora treinando peito e ombro em dias separados não treine em dias anterior ou dia posterior a peitoral, pois seu ombro teve ativação e não terá o descanso necessário, podendo causar uma futura lesão.

Ombro é um grupo muscular que aceita varias técnicas, onde você pode combinar varias metodologias de treinos, e programar varias variáveis, para que você consiga chegar a uma exaustão. Sabendo aplicar um serie onde você consiga uma boa ativação dos ombros, certamente você ira conseguir respostas musculares expressivas.

12
08/2018
(0)

COMO É FEITO O SEU TREINO E DIETA?

Postado em 12 de agosto de 2018
Por Gustavo Martins | Em

Algumas pessoas postam na internet o seu treino e dieta, sejam eles treinadores, atletas, ou simplesmente praticantes de musculação. Ótimos profissionais publicam temas sobre treinamento, prescrição e divisões de treinos, de formas simples e esclarecedoras. Forma simples de se ver onde os leigos sobre musculação crie um lado critico sabendo analisar quem é o bom e quem é o mau Personal, Intrutor, blogueiro, Nutricionista ou o Coach palavra da moda.

Sempre temos o lado negativo de tanta informação, pessoas começando a replicar exercícios sem ao menos saber o motivo, realizando dietas malucas sem saber se o seu corpo esta preparado para tal, foi criado um padrão de beleza e muitos estão fissurados para conseguir tal padrão.

O que isso vem causando: Inúmeras lesões: diariamente recebo criticas de dores, em ombros, joelhos, lombar, tudo normalmente devido a pratica e execução de movimentos inapropriados, diminuindo suas capacidades funcionais e qualidade de vida. Aumentos significativos de pressão arterial, doenças hepáticas, alteração no colesterol, diminuindo o metabolismo, devido a alimentação inadequada.

“Gustavo, mas eu quero melhorar meu corpo tenho que fazer sacrifícios?” Lembre-se para se conseguir um belo corpo é um equilíbrio entre alimentação saudável e adequada em conjunto com treino inteligente, adequado para seu objetivo. Tenha responsabilidade cuide e cultive o seu corpo com sabedoria, não copie e replique treinos e dietas de ninguém, leia aprenda novas informações, tenha um senso critico, mas sempre procure um Educador físico qualificado para lhe orientar nos treino e um Nutricionista para lhe ajudar na sua alimentação.

12
08/2018
(0)

REFLEXÕES DE ACADEMIA – Uso do Cinturão

Postado em 12 de agosto de 2018
Por Gustavo Martins | Em

Essa semana estava treinando e observando alguns alunos fazendo a utilização do cinturão, quando me veio algumas reflexões sobre essa postagem.

Cinturão: A função do cinto durante o exercício tem como principal função, o aumento da pressão intra-abdominal, contribuindo assim para a estabilidade do tronco, o que poderia favorecer o desempenho dos exercícios com cargas elevadas.

Vai ai onde quero salientar: O cinto é acessório obrigatório para os levantadores de peso olímpico e atletas de powerlifting, modalidades estas, que exigem dos atletas, altos níveis de força e estabilidade do tronco pela ação dos músculos estabilizadores dessa região.

No entanto, um entendimento prévio de como e quando e como usar este acessório, ele pode auxiliar para uma prática eficiente e segura do sua utilização durante os exercícios na musculação. Os estudos as análises realizadas sobre o efeito do cinto no treinamento de força são em sua maioria sobre o exercício agachamento livre, realizado em altas cargas (acima de 80% de 1 repetição máxima). Prestaram bem atenção nessa parte cargas acima de 80% do seu RM.

Maiores erros:

  • Utilizar como efeito decorativo andando de um lado para outro na sala de musculação
  • Utilizar o cinto em exercícios sentados.
  • Utilizar para realizar os movimentos com cargas baixas.

Se você não treina pesado deixa de frescura.