Mês: abril 2018

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04/2018
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Alongamento devo fazer?

Postado em 20 de abril de 2018
Por Gustavo Martins | Em

“Gustavo tenho que fazer alongamento?”

“Gustavo porque eu tenho um dia que é só aeróbico e alongamento no meu planejamento”

De forma simples trabalhar alongamento ( flexibilidade) é um exercício que visa dar uma maior elasticidade e aumentar a sua amplitude do seu movimento muscular. Ao realizar um trabalho especifico de flexibilidade você acaba forçando sua musculatura a esticar as fibras e a se adaptar a estas condições.  Ao realizarmos esse treino causamos um stress muscular, você pode estar dando uma intensificada no seu stress muscular.

Alguns autores trabalham com a teoria de que alongamento antes do treino pode prevenir lesões, outros apontam que não há necessidade de realizar esse alongamento antes do treino, somente no pós treino.

Uma ideia interessante seria continuar fazendo o seu trabalho de alongamento, você pode alongar os membros inferiores no dia do treino de membros superiores; e alongar os membros superiores no dia do treino de membros inferiores, ou realizar um dia especifico para realizar trabalhos de alongamento.

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Monoarticulares executar ou não ?

Postado em 20 de abril de 2018
Por Gustavo Martins | Em

Esta na moda dizer que não tem a necessidade de isolar músculos, que somente realizar exercícios multiarticulares é o suficiente para promover ganhos de hipertrofia.

Será mesmo verdade que não funciona? Vamos analisar

Antes de tudo vamos analisar alguns pontos importantes na hora da prescrição de cada um dos treinos, 1º Quem é o cliente? 2º Qual seu objetivo? 3º Por que utilizar determinado exercício? 4º Qual o nível de treino do seu cliente? 5º Ele está preparado para tal estimulo? Entre inúmeros outros fatores. Analisando esse e outros pontos fundamentais nas prescrições começaram a ter uma ideia do que aplicar em cada cliente.

“Gustavo mais fulano mostrou um artigo dizendo que quando fazemos supino já temos ativações de deltoide anterior e tríceps” Sim e dai. Voltamos ao ponto das perguntas anteriores, quem é o seu cliente, qual o seu objetivo… Entenderam não existem exercícios proibidos existem pessoas que não preparadas ou não tem a necessidade de realizar determinados exercícios.

A cinesiologia mostra as fibras musculares e suas porções e como deve ser realizado o melhor movimento para que elas se contraiam da melhor forma possível, dando um padrão correto de movimento.

Vocês alguma vez na vida viu o treino de algum fisiculturista que não realizava movimentos isolados, Não né, Justamente porque a grande maioria dos estudos em que são aplicados a teoria onde não existe a necessidade de isolar são realizados com pessoas sedentárias ou iniciantes na musculação. E eles fisiculturistas tem a necessidade de realizar os monoarticulares.

Outro ponto bacana são as mulheres que possuem depressão trocanterica, onde o glúteo médio é muito pouco acionado, será que continuar somente com o multiarticulares será o suficiente para buscar uma melhora? Certamente não porque o glúteo médio produz o movimento de Abdução do Quadril. E abdução de quadril somente conseguimos realizar com movimentos isolados como a cadeira abdutora por exemplo.

Em algumas leituras devemos sempre aprender a filtrar o que é relevante, analisar para qual publico foi aplicado determinado estudo, qual o nível de treino dos alunos em que o estudo foi aplicado, é muito mi mi mi, e pouca pratica.  Antes de sair replicando tenha a certeza do que esta falando.

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CONSUMO DE BEBIDA ALCOÓLICA E RESULTADOS

Postado em 20 de abril de 2018
Por Gustavo Martins | Em

Dicas para quem gosta de tomar encher a cara final de semana e durante a semana toma “socialmente” também, mas espera sempre bons resultados.

Uso de bebidas alcoólicas com o objetivo de hipertrofia muscular. “Gustavo isso atrapalha no meu treino?” Sim, o consumo em excesso de bebidas alcoólicas certamente ira gerar um impacto muito negativo no seu processo de construção da sua musculatura.

O excesso de bebidas alcoólicas atrapalha no processo da sua síntese proteica onde seus aminoácidos são unidos para forma suas proteínas, ao extrapolarmos esse processo podendo atrapalhar em até 20%, e como nossa musculatura é formada por proteínas mesmo consumidas adequadamente, ate por que o consumo em excesso algumas vezes acaba ocorrendo nos churrasquinhos de final de semana com os amigos, a síntese proteica acaba sendo reduzida.

Outro ponto fundamental, seu fígado e rim possuem uma necessidade de filtram grandes quantidades de água para conseguir quebrar o excesso de álcool consumido levando a desidratação. O consumo de água tem um papel fundamental na construção muscular, um corpo desidratado não rola. Além de que nossos hormônios, como a testosterona um dos nossos principais hormônios anabólicos que tem um papel fundamental no processo de hipertrofia, o consumo em excesso deixa o seu nível de testosterona muito menor na sua corrente sanguínea.

Se você vem com o objetivo de hipertrofia muscular principalmente além de cuidar da sua saúde, dificilmente vai conseguir se mantiver o consumo de álcool em excesso, não optar em abrir mão ou diminuir bastante o consumo levara esse processo por muito mais tempo, além de poucos ganhos de hipertrofia.

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04/2018
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CANELEIRAS UTILIZAR OU NÃO?

Postado em 20 de abril de 2018
Por Gustavo Martins | Em

Conhecido por inúmeros nomes e com inúmeras variações como, glúteos 90º, glúteo caneleira, glúteos 180º, abdutora caneleira, glúteo cachorrinho, glúteo rã, entre inúmeros outros, defendidos por muitos odiado por outras inúmeras, já apontado como suprassumo para quem deseja ganhar glúteos, hoje apontado como ineficiente.

Vamos aos fatos: Os glúteos são considerados músculos fortes, pois junto com outras inúmeras musculaturas ajudam a estabilizar e sustentar o seu corpo.

Já escutei de muitas vocês, “Glúteo com caneleira ajuda a dar aquela voltinha no glúteo”, “O agachamento da o volume, mas é o glúteo caneleira que ajuda a modelar”, mas será mesmo que isso procede? Ou que ele realmente não serve para nada?

Essa é uma resposta que dificilmente teremos uma resposta concreta, pois a meu ver depende muito mais do que a aluna está propicia a realizar do que simplesmente, renega-lo na hora da prescrição.  Dificilmente eu coloco em minhas prescrições, mas vai de aluna para aluna e o momento correto da escolha de cada exercício.

Vamos aos fatos. Se vocês minhas alunas/clientes, futuras clientes, ou leitoras conseguem executar com perfeições exercícios como agachamento, Leg press, Stiff, Afundo, esses que trabalham praticamente toda a musculatura das suas pernas certamente não há necessidade alguma de realizar exercícios com caneleira.

Melhor ainda conseguindo adequar carga, e amplitude correta do seu movimento, seus músculos se tornarão ainda mais fortes, conseguindo treinar com muita intensidade, deixando de ter a necessidade de realizar aquelas repetições com as caneleiras, que certamente não fara a diferença na hora de conseguir hipertrofia.

Busque sempre se desafiar a cada treino, não opte por invenções de exercícios, siga um bom planejamento de treino, alguns ajustes no seu treino certamente fara muito mais diferença do que realizar exercícios com caneleiras, e assim melhorar seus resultados.

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04/2018
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CADENCIA – VELOCIDADE DE MOVIMENTO – Já ouviu falar?

Postado em 20 de abril de 2018
Por Gustavo Martins | Em

Ao decorrer de muitos anos dentro da sala de musculação trabalhando como Instrutor e em alguns momentos em que atendia meus cliente de Personal  acabei me deparando algumas vezes, com pessoas executando vários exercícios em velocidades fora do comum, fazendo um exercício de rosca alternada como se não houvesse o amanha para dar um Pump no bíceps, executando um supino tão rápido que o Deflexe ficaria no chinelo, fazendo Leg press rápido, que os joelhos quase se tocavam, mas sabe o que é pior é que o muitos acham que o intuito de realizarem a velocidade do movimento dessa forma é com o intuito de “queimar” mais.

Sabe o que é pior, porque eu acredito que essas informações foram passadas por Instrutores de musculação, ou lidas em algum momento em algumas redes sociais. Será mesmo que isso existe?

Vamos aos pontos importantes: Fase excêntrica do movimento é responsável por um grande dano nas suas fibras musculares, fazendo com que gasto calórico em repouse aumente pelo aumento do seu metabolismo ao aumentar o processo de regeneração muscular, que esta microlesionado. Realizar o exercício com o controle do movimento poderá gerar um estresse muscular maior no seu musculo, fazendo com que seu corpo gaste um numero maior de energia no pos treino para se recuperar, favorecendo ainda mais no processo de emagrecimento.

Controlar o movimento é fundamental isso se chama cadencia:  FASE CONCÊNTRICA E EXCÊNTRICA DO MOVIMENTO EXEMPLO PRATICO PARA EXPLICAÇÃO AGACHAMENTO LIVRE A HORA QUE FOR DESCER PARA EXECUTAR O MOVIMENTO CADENCIA 3030 DESCER EM 3 SEGUNDOS E SUBIR EM 3 SEGUNDOS.

Podendo existir inúmeras outras variáveis de cadencia como 2020, 3030, 4020, 5050, 6060, 3130 e por ai segue outras inúmeras variações, vai do seu professor escolher qual o melhor momento para utilizar cada uma delas dentro do seu planejamento de treino. Seu treino tem a cadencia do movimento ?

Vem treinar comigo – Consultoria Online ou Personal Trainer

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PORQUE VOCÊ TEM QUE TREINAR SUPERIORES

Postado em 19 de abril de 2018
Por Gustavo Martins | Em

Vocês mulheres devem sim treinar e muito membros superiores.

Vocês mulheres do meu Brasil, e desse mundão a fora sabia que treinar membros superiores favorece e muito a lhe ajudar a aumentar o seu volume de membros inferiores?

“Gustavo não gosto de treinar braços não quero ficar forte” Não é de hoje que comento que por mais pesado que vocês mulheres treinem, dificilmente vão conseguir ganhar massa muscular de forma significativa ao ponto de ficarem musculosas, a não ser que façam o uso de esteroides anabolizantes, pois as mulheres normais não produzem uma quantidade de testosterona suficiente para que tenha um grande ganho de massa muscular de forma rápida.

Treinar membros superiores vai muito além de tonificar a musculatura, enrijecer, ela tem o poder de prevenir problemas posturais. Treinar somente membros inferiores não lhe proporcionara um corpo harmonioso, e certamente pode gerar problemas de alinhamentos posturais.

Além do ganho de força muscular o que permite realizar exercícios como agachamento e stiff entre outros é indispensável que seus membros superiores estejam bem fortalecidos, fazendo com que seus membros inferiores, recebam um treino ainda mais intenso.

Treinar membros superiores além de benefícios funcionais vai lhe proporcionar benefícios estéticos.

Vem treinar comigo!!! Consultoria Online e Personal Trainer.

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DIMINUINDO SEU % DE GORDURA CORPORAL

Postado em 19 de abril de 2018
Por Gustavo Martins | Em

Quer diminuir ou manter o seu % baixo, treino de forma verdadeira, treine com intensidade e treine de maneira correta.

Quanto maior for o seu volume muscular, maior será o seu gasto calórico melhor será seu metabolismo. Por tanto para conseguir baixar ou manter o seu % de gordura baixo deve treinar e se alimentar de forma correta.

Ao treinar e se alimentar de forma correta, seu corpo estará sendo estimulado para ganhar massa muscular que vai fazer com que seu gasto calórico aumente e seu metabolismo acelere promovendo um aumento da perda principalmente das gorduras localizadas.

Para aqueles que acreditam em milagres de dietas de 21 dias, com programas de emagrecimento loucos e descontrolados onde lhe restringe de tal forma vou logo avisando que fazer loucuras na alimentação certamente vai lhe promover a perda de massa muscular, certa estratégia que lhe atrapalhara no processo de emagrecimento, fazendo com seu metabolismo fique lento.

A perda de 1 kg por semana é uma ótima estratégia para manutenção da sua saúde. Lembrando que não existe exercício ou dieta, que faz perder gordura localizada.

“Gustavo qual melhor exercício para perder gordura abdominal” ISSO NÂO EXISTE, seu corpo usa como fonte de energia a gordura do seu corpo como um todo, não tem como escolher onde estimular.

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VOCÊ SABE O QUE VOCÊ QUER?

Postado em 19 de abril de 2018
Por Gustavo Martins | Em

HIPERTROFIA OU DEFINIÇÃO?

“Gustavo quero ganhar massa muscular, mas quero ter um corpo bem definido”

Recebo diariamente e busco responder todos da melhor forma possível perguntas e comentários em relação a ganhos de massa muscular e definição.

Para ambos hipertrofia e definição é necessário um bom plano alimentar, e um treino bem elaborado para consiga chegar ao seu objetivo.

Para ter uma boa “Definição” muscular o seu % de gordura deve estar baixo. Dificilmente vai conseguir manter o seu % de gordura baixo ou baixar ele se você continuar comendo de forma errônea. Quer definição sua dieta deve ter um déficit calórico, agora se o seu objetivo é ganhar massa muscular, você deve aumentar o seu consumo de calorias diárias, lembrando que tudo de forma controlada e calculada.

Se sua alimentação ( dieta) não estiver ajustada para tal objetivo, e para a fase em que você se encontra dificilmente vai conseguir, ambos. Principalmente vocês mulheres que possuem um numero muito menor de quantidade de testosterona que nos homens, antes de ter como objetivo ganho de massa muscular e definição analise sua alimentação.

A grande maioria que possuem um volume muscular muito fora do normal e mesmo assim mantem um baixo % de gordura, vai na fé que tem esteroides anabolizantes. Se você não tiver paciência, não se dedicar de forma verdadeira, não se enganar que faz tudo certo, mesmo assim vai levar um bom tempo, resultados devem ser consistentes e verdadeiros e não são conquistados de um dia para outro.

Quer resultados? Tenha bem elaborada sua rotina, entre treino e dieta, em cada um dos momentos deverão ser optados por treinos e dietas voltadas para tal objetivo. E pare de usar atletas ou modelos como referencia de padrão de beleza, ambas utilizam e usar o seus corpos para viver disso, vocês certamente fazem inúmeras outras coisas além de treinar e comer.

Somente estou sendo realista e afirmando que para se conseguir bons resultados se demanda tempo e a cada treino é uma nova batalha a ser vencida.

Assim fico disposto a lhe ajudar com a minha Consultoria Online ou o meu trabalho de Personal Trainer

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SOBRE DEFINIÇÃO MUSCULAR

Postado em 17 de abril de 2018
Por Gustavo Martins | Em

Definição muscular, não é de hoje que venho comentando que definição muscular é DIETA, ela deve estar adequada e equilibrada onde a quantidade de proteínas seja o suficiente para que seus hormônios ajam de forma correta, quanto ao seu treino não é ele que vai fazer definir secar ou ganhar massa muscular. Por isso que a Educação Física e a Nutrição devem trabalhar em conjunto.

Nunca deixe o seu consumo de proteína baixa elas são fundamentais para construção dos seus músculos, um baixo consumo de proteína favorece a um aumento da flacidez muscular e um metabolismo mais lento, um bom nutricionista será capaz de lhe ajudar a adequar a quantidade proteína necessária para seu dia a dia.

Alimentação comida de verdade é o seu combustível para seu dia a dia, somente bem alimentado será capas de treinar de forma intensa e pesado todos os dias além de manter seu metabolismo acelerado. Quer aumentar volume muscular de preferencia ao consumo de carboidratos bons e evite o consumo em excesso de açúcar, farinhas brancas entre outros produtos industrializados.

Treine sempre e treine bem, um treino bem elaborado é um fator fundamental para conseguir bons resultados, principalmente para que busque manter ou baixar o seu % de gordura. Um bom planejamento de treino deve ser coerente onde lhe permita uma progressão, trocar de treino toda semana ou cada dia realizar o lhe vem da cabeça nunca será uma boa opção. Treino tem que ter periodização.

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Qual seu objetivo?

Postado em 16 de abril de 2018
Por Gustavo Martins | Em

Existem alguns dias que “Resolvemos” mudar de vida, começar dieta, iniciar academia, para alcançarmos nossos objetivos.

Você realmente tem um objetivo realista? Ou eles são aleatórios? Realmente são objetivos que você consegue se planejar, com tempo realista, onde possa organizar tudo dentro da sua rotina? Sim ou Não? Será que realmente você está disposto a mudar para conquistar seus resultados? Ou o que realmente você tem certeza que não vai abrir mão? Muitas vezes, iniciamos dietas e academia, mas nunca paramos para analisar alguns pontos fundamentais.

Seu professor na hora de prescrever o seu treino já lhe questionou sobre qual seu objetivo, e quanto tempo deseja para alcançar tal resultado?  O seu nutricionista já lhe questionou sobre essa e algumas outras informações antes de prescrever e lhe orientar o seu plano alimentar? Na grande maioria das vezes nos frustramos ou acabamos sabotando nossas dietas e treinos, porque simplesmente não sabemos o que realmente queremos, e não entendemos o que realmente é necessário realizar para chegar a tal objetivo.

“Gustavo quero chegar ao corpo de Fulana acho lindo” É muito comum pessoas idealizarem objetivos em suas cabeças, mas certamente não estão nem um pouco dispostas a se sacrificarem para chegar a tal ponto. “Gustavo quero chegar próxima do corpo de fulana, mas não quero abrir mão da cerveja final de semana”. Esta certa, tirar totalmente algo de sua vida que esta habituada a realizar de forma esporádica, pode ser considerada um grande sacrifício, o que acaba diminuindo a adesão a vontade aumenta e ocorre a compulsão, aquela cervejinha que era só no sábado de noite vira a cerveja da sexta do sábado e do domingo, muitas vezes negociar e encaixar dentro do seu plano alimentar e da sua rotina de treino, pode ser uma ótima opção para que não cause grandes prejuízos.

É sempre bom lembrar que toda ação causa uma reação e alguns deslizes podem prejudicar ou aumentar o tempo para conseguir o objetivo tão desejado. Vale lembrar também que se você treinar conforme o planejamento de treino e realizar a dieta sem erros a chance de resultados são em X tempo, agora se você deseja incluir com frequência dias de folga da academia, mais algumas guloseimas na dieta o tempo de se conseguir resultados se torna ainda maior e mais sacrificante.

Em longo prazo essa forma de orientação, e conversa pode e ser muito mais benéfica do que sair proibindo comer tudo, ou simplesmente obrigando o cliente a treinar todos os dias. Treino e dieta prescritos é uma beleza no papel agora funcionar de forma correta na vida real é outra historia.

Para bons resultados tudo requer sacrifícios.