Vamos causar algumas polemicas

1º Agachamento livre é mais eficiente na ativação do vasto lateral que o levantamento terra e extensora.

2º Para quem se preocupa tanto em agachar total, ele não aumenta a ativação do glúteo e quadríceps comparado ao agachamento ate 90º.

3º O agachamento livre não tem a mesma eficiência quando se trata de ativação muscular dos posteriores de coxa comparado ao Stiff, flexora sentada, flexora em pé , flexora horizontal e Bom dia.

4º O agachamento sumo aumenta a ativação somente do seu glúteo máximo e adutor longo.

5º Para uma boa ativação do glúteo médio é necessário realizar de maneira efetiva abdução de quadril, e por mais incrível que pareça a cadeira Abdutora é a melhor opção.

6º Elevação de quadril pode ser um dos exercícios mais eficientes para ativação de glúteo máximo quando realizado de maneira correta.

7º Extensora é ótima para ativar o reto femoral comparado ao agachamento.

8º Panturrilha sentada tem uma maior ativação do sóleo, Panturrilha em pé tem maior ativação do gastrocnemio.

Antes de montar e planejar qualquer tipo de treino se faz necessário a escolha correta de cada um dos exercícios, analisar qual momento é necessário aplicar a cada método de treino, por mais que alguns exercícios tem uma maior ou menor ativação muscular, se faz necessário o intervalo de recuperação por tanto aquela velha historia de treinar em dias consecutivos pernas não rola, 48 a 72 horas, 1 ou 2 x na semana já se torna o suficiente.

Simples e fácil alguns dos motivos que fazer caminhadas na beira da praia, no parque ou em qualquer outro lugar não induz seu corpo ao emagrecimento.

“Quero emagrecer vou começar a caminhar na praia de noite depois do trabalho”  é muito mais comum do que parece pessoas optarem pela caminhada como forma de exercício físico. E o que sempre acontece? Chega um determinado limite que seu corpo deixa de responder a resultados e você não perde mais peso. Para quem vem de um longo período de sedentarismo optar pela caminhada pode ser uma opção valida, depois o negocio já fica mais em baixo, pois terá uma redução no seu gasto energético e aumento da sua fome o que pode favorecer que você ganhe novamente os seus KG perdidos.

Simplesmente perder peso reduz o seu gasto energético que é fundamental para movimentar o seu corpo nas suas atividades diárias e durante a sua caminhada. A caminhada faz você aumentar um pouco da sua capacidade de produção de energia (ATP), isso significa que com o menor numero de massa muscular e a maior capacidade de produção de energia ira reduzir significativamente o seu gasto de calorias e provavelmente você não vai mais perder gordura.

“Serio isso Gustavo o que eu posso fazer para que isso não aconteça?”

Primeiro vá para musculação, pois um trabalho em conjunto pode ser favorável a uma melhora constante de resultados. Pois quanto maior o seu volume de massa muscular melhor será o seu metabolismo. Aos poucos de forma coerente procure aumentar a intensidade do seu aeróbico, tudo deve ser de forma progressiva, é fundamentar que procure um Profissional de Educação Física para que lhe ajude na prescrição.

Simplesmente fazer caminhadas com o intuito de emagrecimento não é a melhor opção.

“Gustavo tomo anticoncepcional atrapalha no meu resultado?” “Gustavo fala sobre o uso do anticoncepcional na musculação”

Bom um assunto polemico não vou me aprofundar muito, pois não sou a melhor pessoa para falar sobre o assunto. Estudos mostram que o uso do anticoncepcional pode reduzir as concentrações de hormônios que geram o anabolismo muscular, como a testosterona e o IGF-1. O uso da pílula aumenta a circulação da globulina que liga os hormônios sexuais SHBG, uma proteína que carrega a testosterona no sangue a tornando inativa. E quanto maior for o seu SHBG menor será a testosterona ativa no seu corpo.

A redução da testosterona no seu corpo pode dificultar a sua hipertrofia muscular, um estudo demostra que mulheres que fazem o uso da pílula apresentam um menor numera de hipertrofia comparados com mulheres que não fazem o uso.

“Gustavo eu tomo anticoncepcional então não vou ter resultados?” Terá sim, mas poderia ter mais caso não faça o uso.

PELO AMOR DE DEUS NÃO ESTOU FALANDO EM NENHUM MOMENTO PARA PARAREM DE FAZER O USO DA PÍLULA, A FINAL O OBJETIVO MAIOR DO USO DO ANTICONCEPCIONAL É NÃO TER BEBES.

Balogh A et al. Effects of two oral contraceptives on plasma levels of insulin-like growth factor I (IGF-I) and growth hormone (hGH). Contraception 2000.

SE O SEU NÍVEL DE TREINAMENTO FOR INICIANTE OU ATÉ INTERMEDIÁRIO IGNORE ESSA POSTAGEM

“Gustavo estou treinando bem, mas não estou evoluindo mais o que posso fazer?” “Gustavo porque não estou tendo mais resultados?”

De maneira inteligente dica para quem tem um nível de treino AVANÇADO. LEIA NOVAMENTE ANTES DE QUESTIONAR ALUNO DE NÍVEL AVANÇADO. Treine seu músculo mais vezes de forma inteligente ao invés de aumentar a quantidade de series.

Alunos avançados chegam mais facilmente ao efeito plano, quando o assunto é hipertrofia muscular. Muitos acham que devem aumentar o numero de serie, mudar os métodos de treino, fazer 12463 repetições buscando a falha.

“Gustavo como que se faz isso?” Não é nada fácil prescrever um treino assim, demorei em torno de 1:30hr para finalizar uma prescrição de um cliente que treina 5 dias, distribuídos em um total de 10 planejamentos de treino. Exige uma quebra de cabeça muito grande para analisar a biomecânica de cada exercício que será aplicado durante o treino.

Por exemplo: você quer um volume maior de Peito treinando em torno de 30 a 32 series durante a semana, dando 2 estímulos semanais daria em torno de 14 a 16 series em cada treino, em uma prescrição tradicional. Uma opção seria treinar essas 30 32 series distribuída em mais 3 4 dias da semana, por exemplo, vai da sua disponibilidade para frequentar a academia.

A hipótese desse estilo de treino é estimular o seu musculo mais vezes durante a semana param se mantiver o máximo do seu musculo em um estado anabólico, pois quando o aluno é avançado apresentam uma síntese proteica curta após o treino mesmo que com muitas series.

Dankel SJ et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sport Med 2016.

Hoje em dia esta na moda associar emagrecimento com HIIT. Porem o que eu mais presencio são “Profissionais” que tem somente isso como verdade acabam utilizando o HIIT de forma inadequada, esquecendo os princípios do treinamento.

Bom tem “Profissional” que nunca fizeram cursos sobre HIIT nem mesmo leram alguns artigos científicos, porem diz que sabem tudo sobre “HIIT” deve ter aprendido na escola do Instagram.

Muitas vezes o seu cliente seu cliente não esta pronto para treinar em determinada intensidade ou simplesmente não gosta de treinar em alta intensidade mas muitos ainda acreditam que para emagrecer é somente HIIT HIIT HIIT.

Alguns novos estudos vêm apontando que indivíduos com sobrepeso pode também fazer o aeróbico continuo ou HIIT, pois ambos são efetivos para o emagrecimento. Desde que saiba adequar o volume do aeróbico continuo ele também pode ser uma excelente estratégia.

Sim é possível emagrecer seus alunos utilizando o HIIT, assim como também é possível utilizando o aeróbico continuo moderado. Como definir qual melhor estratégia busque entender a individualidade do seu cliente, analisando o seu nível de treinamento, tempo disponível para frequentar a academia, qual tipo e estratégia de treino ele mais tem interesse em realizar. Pense sempre com inteligência.

“Gustavo quero ganhar massa muscular qual suplemento eu tomo?” “Gustavo será que eu vou ter resultado mesmo se eu não tomar whey?” “Gustavo tomo whey, glutamina, bcaa esta bom esses suplementos?”

Primeiro Não sou nutricionista, então não sou a melhor opção para tirar qualquer duvida sobre suplementação. Duvidas procure um Nutricionista capacitado.

Acabo recebendo diariamente duvidas sobre suplementação e seus efeitos, sobre o que devo ou não tomar e por ai vai. Se na hora da prescrição da dieta é complicado para o nutricionista lhe orientar que passou 4 anos estudando e busca saber o melhor para seu cliente imagina para mim que fiz uma matéria na faculdade sobre nutrição esportiva e sai com mais duvidas do que entrei.

Suplementação realmente é fundamental para se conseguir resultados? Partindo da ideia de que a pessoa entra da academia já com a ideia de que para ter resultado tem que comprar um pode de whey, sem mesmo antes saber como deve ser sua alimentação, dentro do seu objetivo pré-determinado. Afinal todo mundo toma suplemento porque eu não posso.

A tão sonhada hipertrofia muscular é complicada. O que vocês devem entender de uma vez por outra é que suplementos servem somente para complementar a falta diária de nutrientes que seu corpo necessita durante o dia, você que segue uma dieta come de maneira correta, legumes, proteínas, gorduras boas e carboidratos, realmente necessita de suplementação?

Quando procuramos um nutricionista ele fara um calculo de acordo com seu peso entre outras variáveis, para saber se é necessário o uso de suplementação. Agora o cara da loja de suplementos não te conhece e o mesmo whey que seu amigo toma necessariamente não serve para você, isso realmente é somente gastar dinheiro de forma errada. Desde que você tenha realmente uma dieta adequada, saudável, certamente você já vai consumir muito mais proteína, do que você realmente necessita.

Porem deve se preocupar seu o seu nutricionista prescreve muito mais suplementação do que alimentos.

Dica simples para secar abdômen: Pegue uma toalha e seque seu abdômen ¬¬” “Que piadinha sem graça Gustavo”.

Ter um abdômen bonito, definido primeiramente se deve aprender a comer de forma inteligente.  Mas enfim muitos acreditam que para conseguir um belo abdômen se deve realizar 23548 abdominais por dia, de cabeça pra baixo, de baixo para cima, pendurado em diagonal com a perna estendida, quando maior foi sua bizarrice de variação melhor será a sensação de que esta pegando então o exercício é ótimo.

Vamos às explicações anatômicas, seu reto abdominal tem origem nas 5 6 e 7 costelas e inserção lá no púbis, levando em consideração que a origem é proximal e a inserção distal podemos dizer que é um único músculo.  Quando realizamos os exercícios ele se encurta realizando uma contração isotônica concêntrica, fazendo uma contração como um todo e não existe aquela historia de um dia treinar supra, infra e oblíquo.

“Mas Gustavo e aquele exercício que eu faço deitado de costas e subindo a perna o Abdominal Infra não trabalha a parte inferior?” Não. Esse exercício é uma flexão de quadril, que na verdade a ação muscular desse movimento tem uma característica de ação isotônica, dos músculos psoas e ilíaco e reto femoral com ação isométrica do reto abdominal, oblíquos internos e externos.

Seu musculo abdominal ainda não conseguiu entender que na hora de realizar os movimentos onde é seu ponto de origem e inserção.  “Gustavo o que isso quer dizer?” Que quando se trata dos músculos psoas ilíaco tem uma origem na superfície antero-laterais de T12  a L5 na sua coluna lombar e inserção no pequeno trocanter, região proximal do fêmur. Quando encurtado o psoas ilíaco puxa sua coxa para cima fazendo de novo uma flexão de quadril, mas também puxa a sua coluna lombar para frente, não causando nenhum efeito se realizado com baixa carga ou nenhuma carga, agora aqueles que sonham ter um abdômen hipertrofiado realizar esses movimentos de formas exaustivas com uma grande sobrecarga existe a possibilidade de ganhar uma lombalgia, uma hiperlordose, hérnia de disco entre outros problemas.

Quer ter um belo e lindo abdômen, treine de forma inteligente, respeite o intervalo como qualquer outra musculatura, tenha uma alimentação correta, a final manter o seu % de gordura baixo é fundamental.

Todos os dias recebo um direct “Gustavo fala sobre flacidez”, e lá vamos nos. Flacidez ocorre principalmente em mulheres devido suas variações hormonais, que alteram a produção de colágeno e elastina nas mulheres.

Com o ganhar da idade nossa pele e músculos começam a perder tônus e elasticidade, aparentando o característico aspecto flácido. Embora o envelhecimento seja o principal causador da flacidez ele não é único. Existem outros fatores que prejudicam a musculatura e a sua pele, sol, tabagismo, alimentação. A flacidez é uma característica na perda de tônus da pele e dos seus músculos, ocorre quando suas fibras de sustentação começam a enfraquecer. Colágeno e elastina, duas proteínas sintetizadas pelo nosso próprio organismo a partir das proteínas em nossa alimentação.Causa da flacidez: Gravidez, variação rápida de peso, má alimentação, herança genética, sedentarismo, obesidade, excesso de sol, entre outras.

A diminuição do colágeno e de água são as principais causas da perda da elasticidade da sua pele, aumenta a medida que vamos envelhecemos. Triste noticia é que não há como combater a flacidez por completo, mas a boa noticia é que existem maneiras de diminuir seus efeitos.

Faça musculação com regularidade, um bom planejamento de treino ajuda a fortalecer e tonificar sua musculatura, evitando o enfraquecimento das fibras musculares e da pele. Alguns exercícios podem ser aplicados para evitar um aumento da flacidez fortalecendo regiões como abdômen e pernas.

Má alimentação: O que comemos reflete no nosso dia a dia, isso é fato, então optar por escolhas saudáveis e dar preferencia a essas escolhas. Sua dieta deve conter vários alimentos ricos em vitaminas, proteínas, e carboidratos de qualidade.

Procure sempre se manter dentro do seu peso ideal, quando jovens nossa pele sempre acaba voltando ao normal agora com o passar da idade, vamos perdendo essa capacidade, deixando a pele mais flácida. Tudo porque o colágeno diminuir com o passar dos anos, sobretudo após os 30 anos de idade. Evite perder peso muito rápido, perder 2 a 3 kg por mês permite que sua pele volte ao normal aos poucos evitando o aspecto flácido.

Evitar o excesso de sol os raios ultravioletas danificam a epiderme e a derme a camada profunda da sua pele. Procure sempre tomar sol nos horários recomendados pelos dermatologistas.  Usar protetor solar ajuda a minimizar os dados causados pelo sol.

Por ultimo e não menos importante é a Hidratação, seu corpo é formado por 60% de água e a elasticidade da pele é relacionada diretamente ao seu nível de hidratação. Segundo um estudo da American College of Sports Medicine, há como combater a flacidez, maximizando a elasticidade da pele mantendo uma boa hidratação durante a perda de peso. Um pele pouco hidratada tende a não voltar a sua forma normal, durante a perda de peso.