Paixão nacional, Pernas e Glúteos, esta na lista de reclamações da mulherada, “Gustavo quero acabar com a minha celulite, e minha flacidez nas pernas e bumbum”. Já citei diversos textos explanando, que existem inúmeros exercícios, para melhorar pernas e glúteos, basta dar uma boa atenção na hora de realiza-lo, porem o que mais vimos é mulheres exagerando na quantidade de exercícios, ou na pegando na hora de realizar o movimento de maneira correta.
Além de não melhorar os Pernas e glúteos, executar exercícios de maneira erronia, pode ocasionar futuras dores na região lombar, e joelhos.
Todos os exercícios devem ser feito com um alinhamento perfeito da coluna, manter o quadril alinhado a sua curvatura natural, e toda a região abdominal ativa durante a execução do movimento. Para as pessoas não tem uma boa consciência corporal seria interessante, utilizar alguns aparelhos, para facilitar a execução correta do exercício.
Uma alta carga pode ser o seu principal erro durante a execução do exercício, antes de aumentar a carga tenha a certeza absoluta de que esta fazendo o movimento corretíssimo.
Amplitude do movimento fundamental para se conseguir resultados de membros inferiores porem, CUIDADO é necessário ter uma boa flexibilidade para se conseguir realizar os exercícios corretamente, por isso é fundamental um bom trabalho de flexonamento e somente um bom profissional de Educação Física vai conseguir alinhar o seu treino.
Não seja estupido tentando montar o seu treino sozinho isso é outro fator que pode atrapalhar seu resultado, mas isso falarei em outra postagem.
Você acha caro pagar um Nutricionista? Uma consulta em media de um bom Nutricionista pode variar entre R$150,00 a R$300,00 reais. Mas não acha caro comprar suplemento, um pode de Whey Protein, suplemento que todo mundo que frequenta a academia acredita que deve tomar custa em media, R$90,00 reais a R$350,00 reais, orientado certamente pelo professor da sua academia, ou pelo dono da loja de suplemento.
Não é necessário o uso de suplementos como a grande maioria das pessoas utilizam de modo exacerbado, claro que se trata de um processo lento e diário, precisando de foco e disciplina. Bom mas o que é suplemento? No dicionário encontra-se a definição ‘’Suplemento supri a falta de um determinado nutriente’’, podemos dizer que a suplementação é bem vinda em casos que a alimentação não alcança a quantidade de algum nutriente que queremos em maior quantidade ou principalmente se tratando de atletas que por exemplo, necessitaram de uma maior quantidade de proteínas (aminoácidos) para a síntese proteica, mas isso tudo vai depender do esporte, do tempo de treino e da fase de cada atleta.
Existe uma fórmula simples e barata para ganho de massa muscular ou emagrecimento:
- Proteínas: Consumo relativamente alto, e de alto valor biológico principalmente as de origem animal. As proteínas fazem parte da construção muscular por suas funções estruturais e hormonais.
- Carboidrato: uma quantidade relativamente grande, que tem função energética. Lembrando que os carboidratos de baixo índice glicêmico são os mais recomendados.
- Gordura: pois faz parte de alguns hormônios envolvidos no ganho de massa muscular e principalmente o TCM (triglicerídeo de cadeia média) como fonte de energia também (gorduras boas: insaturadas, poli-insaturadas e monoinsaturadas).
Nutricionista é fundamental para se conseguir resultados, só um nutricionista capacitado, vai saber lhe orientar a melhor maneira de realizar as suas refeições, elaborando uma Dieta, onde encaixara perfeitamente com seus horários, e necessidades do seu dia a dia. E somente ele vai saber se é necessário ou não o uso de Suplementação.
Reflita se é mais caro pagar um Nutricionista ou fazer uso de suplementos sem orientação.
Para começar existe uma enorme diferença entre a forma física entre homens e mulheres, na quantidade e distribuição de massa muscular e na sua produção de hormônios. Por isso mulheres devem treinar com uma intensidade ainda maior que os homens já que querem mais resultados de membros inferiores.
Para se conseguir resultados não é necessário invencionismo como vemos por ai diariamente em academias. Quando executamos um Agachamento Livre, Afundo Leg Press, Stiff, Terra, entre outros exercícios, eles trabalham tanto a parte anterior e posterior da coxa até mesmo os glúteos, por tanto se você executar os seus exercícios corretamente, com boa amplitude, carga adequada, buscando sempre a falha muscular momentânea, não tem erro você irá conseguir o que tanto deseja.
O que eu mais vejo são “professores”, ainda dividindo treinos entre anterior e posterior de coxa, em dias consecutivos, será que isso é falta de estudo ou medo de fazer com que seus alunos consigam resultados? Não existe essa divisão.
Dica básica e um exemplo de divisão de treino de membros inferiores essa rotina pode ser dividida em 6 a 8 semanas de treino intenso.
As bases dos treinamentos normalmente, eu divido em dias da semana, se a pessoa tem uma regularidade de treino todos os dias, faço a devida divisão em SEGUNDA – QUINTA ou TERÇA – SEXTA para que você consiga ter um tempo significativo de recuperação. Se você conseguir treinar perna mais de duas vezes na semana certamente você não está impondo uma intensidade adequada, para ter resultados significativos.
1 – Boa amplitude 2 – Intensidade adequada 3 – Variáveis de exercícios 4 – Busque a falha muscular de forma correta. 5 – Não Não separe o seu treino de quadríceps e posterior de coxa em dias consecutivos. Isso não existe !!! O melhor exercício que trabalha quadríceps é o melhor pra Glúteos. 6 – De pelo menos 48 A 72 horas de intervalo entre um treino e outro. Caso contrário você não está treinando com a devida intensidade. ” Professor o que você quer dizer com isso”
Que se você treinar perna uma ou duas vezes na semana já basta para você conseguir resultados significativos Hipertróficos, desde que seu treino esteja bem orientado.
Nos dias em que não treinar membros inferiores é importante que vocês mulheres treinem membros superiores, ou aeróbico. Treinar membros superiores ajuda a dar uma simetria no corpo para que não haja uma desproporcionalidade.
Todo mundo que vai à academia procura estética, mente quem diz que não, por mas que a pessoa fale a vim aqui para cuidar da saúde, mas tenho vontade de emagrecer um pouco ou quero saúde, mas tenho que ganhar um pouco de massa muscular.
Vou tentar apontar um pouco mais sobre a musculação que vai além da estética, sei que a pouco tempo já escrevi sobre isso, porem sempre a bom novas informações.
Os praticantes de musculação que treinam devidamente aprendem com mais facilidade, devido a uma melhora na atividade cerebral, conseguindo ter uma melhora na memoria, em comparação às pessoas que não praticam nenhuma atividade física. Sem contar que uma pessoa bem preparada, tem uma melhora no humor, deixando de lado o stress do dia a dia, e um convívio social mais agradável.
Ter uma vida ativa lhe proporciona, a ter um numero menor de problemas psicológicos, não é novidade nenhuma que a praticar musculação ajuda na depressão, entre outras doenças emocionais.
Deixar de praticar exercícios pode lhe proporcionar inúmeras doenças como, diabetes, osteoporose, doença cardíaca, entre outros fatores de risco. E treinar lhe proporciona uma melhora no seu sistema cardiocirculatório e fisiológico, podendo ser extremamente importante na prevenção de tratamentos. Para os interessados, ter uma vida ativa praticando musculação ajuda ate no tratamento de disfunção erétil bem como uma melhora na libido sexual, máscula e feminina.
Stiff : movimento de extensão do quadril e temos como musculatura motora principal o glúteo máximo e os isquiosurais (composto do bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso e não apenas o bíceps femoral), tendo ainda como auxiliares a porção extensora do adutor magno e a porção posterior do glúteo médio.
Exercício também trabalha a musculatura da região lombar, quem já realizou percebe, de forma isométrica (contração sem movimentos) de certa forma também é um bom exercício para os paravertebrais.
Indicado para alunos avançados pois requer coordenação e força de vários músculos.
Para evitar dores na região lombar, deve manter bem a musculatura do abdômen contraída e manter a coluna ereta durante todo o exercício. Aumente o peso aos poucos sem fazer loucura.
Exercício que deve fazer parte, do seu treinamento. Sempre peça ajuda do seu professor para corrigir sua posição constantemente.
Então não me venha com comentários do tipo “Treino Quádriceps em um dia Posterior em outro e Glúteos no outro esta certo?” Depois dessa explicação como você separa o seu treino de perna ainda ?
Panturrilha composta por três músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral. Existe muita polêmica sobre o treino desse grupo muscular. Tem um velho ditado que diz quem nasce lagartixa, nunca vai vira jacaré 😝 é isso que muitas pessoas pensam de suas panturrilhas. Muitos treinam e não obtém os resultados desejados, certamente porque acabam treinando de maneira errada. Panturrilha é um músculo de resistência, feito para trabalhos árduos que é sustentar o seu corpo no seu dia a dia e se você busca resultados significativos busque no treino, mas professor como faço isso?
✔ procure treinar a panturrilha sentada e também em pé para trabalhar toda a musculatura.
✔ nas duas maneiras busque usar sempre uma boa amplitude.
✔ use uma carga significativa.
✔ controle bem o movimento, em uma velocidade constante.
✔ alongamento você já pensou em alongar a panturrilha, músculos encurtados praticamente não gerar hipertrofia.
Para finalizar o ditado você pode até não chegar a ser um jacaré, mas vamos tentar chegar ao mais próximo disso, quem sabe um lagarto. 😎😎😎 a sua força de vontade quem determina é você, não de a desculpa da genética, para não ter resultados.
Pqp já é verão, dicas rápidas para tentar salvar vocês para o estado de emergência que se encontram.
Se você quer emagrecer, então vamos reduzir esse percentual de gordura do seu corpo, e como vamos fazer isso através da musculação e dieta, bem elaboradas.
Primeiro vamos buscar sempre a orientação de um nutricionista para elaboração do planejamento alimentar. uma dieta bem elaborada fara com que você mantenha a massa muscular, ira repor todos os nutrientes necessários para o seu dia a dia e fara com que você fique bem alimentado sem a sensação de passar fome.
Planejamento de treino, não se faz necessário ir para academia todos os dias da semana, e muito menos ficar horas e horas na esteira, treinos em torno de 30 minutos a 1 hora já são o suficiente para se conseguir resultados. manter o seu corpo sempre bem descansado lhe permite treinar com uma maior intensidade resultando em uma maior queima de gordura e gasto calórico também no pôs treino. com um belo planejamento de treino, você deve sempre adequar exercício e carga, entre outras variáveis do exercício quando por exemplo lhe for estipulado um margem de 8 a 12 repetições, se você chegar a 12 repetição com a sensação de que conseguiria fazer 1 ou 2 a mais é sinal que a carga esta leve, a falha sempre acontece quando nenhuma extra execução pre determinada for executada sem ajuda.
Trabalhar parte aeróbica, para o emagrecimento só ira lhe ajudar se trabalhado junto com o exercício resistido (musculação). Não perca seu tempo mofando na esteira, de maneira correta pratique hiit.
Não use como padrão de beleza atletas, modelos, artistas de tv entre outras pessoas, elas possuem um habito saudável já a um determinado tempo, pense que você ira iniciar uma nova luta, buscar sempre ficar melhor um dia após o outro. sem duvidas assim, resultados maravilhosos irão aparecer.
Trabalho com academia já irão fazer mais de oito anos, e não vai ser a primeira e nem a ultima, vez que muitos alunos entram, fazem um mês de aula e acabam não voltando.
Quando a pessoa é sedentária ou vem de um período muito longo sem praticar uma atividade física, prontamente ela é encaminhada a realizar um trabalho de adaptação, para que seu corpo consiga se adaptar as tais atividades propostas. Muitas pessoas acabam não realizando devidamente esse trabalho de adaptação, e acabam queimando a largada pois entram na academia em busca de resultados rápidos, muitas pessoas querem entrar na academia hoje e amanha já se tornar um musa(o) fitness, porem não é assim que a banda toca, a musculação requer todo um processo de trabalho com o corpo, pode levar meses, anos de muito esforço e dedicação, para conseguir uma maturidade muscular, vamos com calma só assim vamos ser elegantes.
Motivações eu como Professor ( Instrutor de musculação ) e o estagiário , também os Personais temos como papel fundamental, fazer com que os alunos se motivem para que, se mantenham na academia, um aluno que não for bem atendido acaba não voltando na academia, e em outros casos acaba julgando, que todos os professores são negligentes como os que atenderam eles anteriormente. É isso que não devemos deixar acontecer, uma boa impressão é a que sempre fica.
Alimentação (Dieta), muitas pessoas entram na academia buscando o emagrecimento, ou um ganho hipertrófico significante, pois então é a Dieta um controle alimentar, é fundamental para que você consiga resultados, se você não conseguir manter uma alimentação dentro do seu objetivo, certamente esse pode ser um dos motivos nos quais você pode acabar desistindo da academia. Vamos focar na deita.
Falta de vontade de treinar, isso mesmo falta de vontade de treinar, já escutei de muitas pessoas, que estão entrando na academia para conseguir um corpo bonito, porem não gostam de musculação, não gostam de fazer nenhum tipo de atividade física. A academia se torna mais empolgante somente quando se você consegue treinar, colocar vontade no treino, isso ira lhe trazer resultados, e não sentar no aparelho e fingir que faz as 3 x 15 que o professor mandou, sem ao menos por uma intensidade.
Desculpa de falta de tempo, 1 hora por dia ou menos, não é desculpa para não ir, normalmente as academias abrem as 06:00 horas da manha e fecham a 00:00 horas. Isso é falta de prioridades, muitas pessoas acabam colocando outras atividades diárias, em vez de colocar sua saúde em primeiro lugar.
Santo milagreiro, como já falei antes muitos entram na academia buscando o milagre do verão, milagre do carnaval e por ai vai, outros acham que suplementação é o arroz feijão nosso de cada dia, que só comer frango com batata doce é o segredo do corpo sarado, é claro que isso não vai acontecer, e porque alguma vez alguém sem informação disse que algumas dessas inverdades poderiam acontecer, e isso pode fazer com que as pessoas desistam da academia
De a cada 10 pessoas que eu atendo novas na academia, quando eu questiono sobre o objetivo 9 falam que querem melhorar esteticamente, seja emagrecer, ou hipertrofiar. Vou apontar alguns tópicos que praticar Musculação vai muito além de um corpo bonito.
1º A interação você já parou para reparar, que academia pode lhe proporcionar novas amizades. O publico da terceira idade, que normalmente frequenta a academia no período da Manha, publico mais fiel, e normalmente o publico mais simpático da academia, para eles o encontro de todas as manhas, fazem total diferença nas suas vidas, para eles a prática da musculação permite com que eles pratiquem exercícios de maneira segura e ainda, além de ter uma interação entre si, conhecendo novas pessoas gerando e conhecendo novas possibilidades, conversando etc. Portanto, a musculação tem como benefícios inúmeros para esse grupo, tantos nos quesitos estéticos e físicos quando sociais e de autoestima.
2º Autoestima duvido que alguém depois de um treino bem feito não se olho no espelho e pesou como eu estou ficando bem. Uma melhora na autoestima acaba com transtornos de Humor, melhora depressão, e transtornos alimentares. Ter segurança de si mesmo lhe proporciona segurança em qualquer ambiente.
3º Melhora no conhecimento, a pratica de musculação, faz com que você tenha mais auto controle em situações difíceis, manter a calma e a concentração. A musculação traz uma junção entre corpo, mente e espirito, fazendo com que a união destes consolide bons atletas e esportistas, além de boas pessoas também. Quando iniciamos a pratica de musculação, também aprimoramos nosso conhecimento na alimentação, descanso, espaço e tempo, hormônios, metabolismo, e quanto mais conhecimento adquirido maior a vontade de novos.
A musculação em um todo só traz benefícios, seja ele estético que é o mais desejado, ou o social. Manter um bom planejamento de treino é fundamental para ter resultados psicológicos, sociais e estéticos. Uma orientação adequada é fundamental para complementar os seus resultados sem deixar erros.
