Fazer musculação é necessário, sei que muitas vezes pode ate se tornar monótono, que muitas vezes uma aula de Boxe, ou alguma aula de ginastica, pode ser ate mais divertido, do que ficar numa sala de musculação.
Porem o que poucos sabem é que os movimentos repetitivos das aulas de ginasticas podem sobrecarregar e expor suas articulações a uma futura lesão é por isso que a musculação se torna importante no fortalecimento muscular. Agora para que ainda depois de muito papo e muito atraso de vida ainda é adepto ao projeto verão a musculação se torna a melhor opção, para seu resultado, porque somente loucos ainda acreditam em milagres e dietas milagrosas.
1º Torne rotina uma obrigação do seu dia um tempo necessário para frequentar a academia, é praticamente impossível, você não ter de 30 minutos a 1 hora do seu dia para cuidar da sua Saúde. Se o seu professor arcaico ainda monta um treino onde você passa hora na academia, eu lhe aconselho a fugir dele. Se necessário divida o seu treino em AB, ABC, ABCD, ABCDE, onde você consiga melhorar a sua sequencia de treino e colocar mais intensidade no exercício.
2º Esta cansado da sua rotina de treino, fale com seu professor, e mude o seu treino, eu tenho alunos de Consultora que mudam o seu treino a cada 30 dias 45 dias ou ate 2 meses como vocês acharem melhor, trocar a sequencia de exercício ou simplesmente dar novos estímulos é muito importante, é uma maneira de não ficar acomodado, saia da sua zona de conforto.
3º Encontre um bom Personal/Instrutor/ o seu treino deve ser individualizado, personalizado diretamente para você. Por isso que sempre afirmo, procure o melhor que monte o treino pensando em você, que saiba trabalhar os seus objetivos. Nas academias há vários profissionais como você não pode testar um por um, procure encontrar o melhor, ele pode não ser o mais simpático, o mais engraçado o que fica de conversa com você durante o seu treino, mas com certeza o melhor sempre vai ser o que esta mais preocupado em te ajudar a conseguir resultados e não em ficar lhe oferecendo sorrisos e puxando o seu saco, para que você o contrate e possa pegar o seu dinheiro.
Já fiz algumas outras postagens sobre treinos de abdômen, nessa nova postagem vou abordar alguns pontos que podem melhorar o seu treino, ou corrigir erros que vocês podem estar cometendo por isso não conseguem resultados. Não vou entrar em aspectos alimentares, pois todos já estão carecas de saber que a alimentação e o baixo % de gordura é a única forma de conseguir o tanquinho.
Todo mundo acha que quando for executar algum exercício de abdômen, deve fazer 1000 repetições, poucos sabem que 12 a 30 repetições se torna o suficiente para dar novos estímulos, lembrando também que seu musculo não sabe contar então nunca há um numero exato.
Sobrecarga se os outros músculos sempre trabalham e se estimulam através de uma sobrecarga porque o abdômen seria diferente? Quer hipertrofiar seu abdômen utilize cargas, faça exercícios de abdômen no puxador, ou coloque uma anilha sobre sua cabeça ou caneleiras nos braços ou nas pernas para executar alguns exercícios.
Como em outros músculos o intervalo também tem uma grande influencia, respeitar intervalos curtos seria a melhor opção, pois o abdômen tem uma recuperação rápida então não tem a necessidade de muito descanso.
Não se deve treinar abdômen todos os dias, se o seu Personal/Instrutor/Tio da lojinha de suplementos falou que poderia pode esquecer, como os outros músculos o abdômen deve ser treinado de forma intensa, então é preciso de um tempo de recuperação para se gerar hipertrofia, treinar abdômen 2 ou 3 vezes na semana já se torna o suficiente.
Não existe divisão do abdômen, se o seu Personal/Instrutor/Tio da lojinha de suplementos falou que poderia pode esquecer, você pode ate treinar com mais intensidade cada região do abdômen, assim como no seu treino de membros inferiores de maneira nenhuma ira conseguir isolar a musculatura desejada.
“Professor meu quadríceps esta ficando bonito, mais não consigo desenvolver posterior de coxa”.
“Meu posterior esta desproporcional ao meu quadríceps o que eu faço”.
Os isquiotibiais localizado na região posterior da coxa e muito importantes para deixar o visual bonito, principalmente para as mulheres que querem ter um glúteo torneado. Músculos do posterior de coxa (isquiotibiais): Bíceps femoral, semimenbranoso, e semitendinono.
Sempre falo que quando realizamos um agachamento livre, afundo, ou Leg Press com boa amplitude certamente já ira recrutar, intensamente os isquiotibiais.
Conhecido por ser uma musculatura de muita força, quando vamos realizar os movimentos para esse grupo muscular, devemos sempre controlar o movimento, para uma execução. Para ativação buscamos sempre uma melhor amplitude, com isso devemos sempre ficar de olho na carga.
Os isquiotibiais são músculos que interfere praticamente em todos os movimentos. Fundamental na parte estética e funcional, muito importante trabalhar a parte posterior da coxa. Ela promove maior flexibilidade, reduz alguns problemas de postura e deixa os glúteos torneados e volumosos. Musculo feito para trabalhar a desaceleração do movimento de força do quadríceps, então quando executarmos o movimento fazer mais força na faze excêntrica do movimento do que na concêntrica.
Exercício fundamental para isquiotibiais, é o STIFF: exercício para alunos avançados se você é iniciante não o faça. Bem executado fundamental no seu treino de membros inferiores. Cuide para não usar nenhum tipo de alanca com o seu corpo na hora de executar.
Para conseguirmos dar uma boa ênfase faça por exemplos Bi-set de Stiff + Flexora Horizontal, ou outro exemplo Stiff + Afundo com os pés sobre o step para dar uma boa amplitude.
Alguns exercícios que trabalham posteriores de coxa : Agachamento livre, Leg Press, Afundo, Stiff, Flexora Sentada, Flexora Horizontal, Elevação de Quadril entre outros.
Bom treino.
As áreas da saúde muda constantemente sempre aparecem novos estudos, mostrando o que é melhor cada um e a melhor maneira de se realizar os treinos. Todas a maiores novidades em estudos em treinamento foi feito nos últimos 5 anos, por isso é fundamental quando contratar saber se o seu Personal Trainer se mantem atualizado. Caso contraio você pode acabar contratando um Personal que possa lhe passar um treino inútil, podendo prejudicar o seu resultado ou ainda pior a sua Saúde.
Personal que faz promessa sem poder cumprir, isso é o que você mais vê aqui na Internet, Emagrecimento em 48 horas. “ O meu treino é o melhor”, vem comigo que você vai ter resultado em pouco tempo, ou aqueles que não possuem argumentos que sempre acabam sendo grosseiros com os alunos e não explicando da melhor maneira possível como se deve proceder o treino. O que faz o aluno pagar Personal 3 vezes na semana principalmente para mulheres e só as fazem treinar pernas.
Personal trainer que não é formado em educação física, meu isso é básico, o que mais tem é charlatão que frequenta academia e acaba se intitulando personal, ele vai te cobrar um valor bem inferior porem os resultados também será o mesmo. E vai vim sempre com aquele papinho, o negocio é pratica é o que importa.
Contratar um Personal, é sempre para se buscar resultados, porem sempre procure procurar o melhor o que não se preocupe em tirar o seu dinheiro em vez de cuidar da sua Saúde.
Segundo WEINECK (1999) Este princípio esta relacionado a uma demanda de estímulos no treinamento que correspondem à aceitação, de cada pessoa e acordo com as suas necessidades.
Quando o seu professor for prescrever o seu treino, ele deve sempre ter em sua cabeça o principio de treino individualizado, pois o que se deve sempre ficar esclarecido, que cada pessoa possui um limite, e somente o seu próprio corpo consegue determinar suas capacidades de reproduzir algum exercício, ou de suportar tal sobrecarga.
É por esses e outros fatores que não se devem reproduzir os treinos de outras pessoas, antes de tudo se deve sempre verificar as condições individuais da sua Saúde e postural, para depois ai sim selecionar quais exercícios devem ser aplicados ao planejamento, e quais as variáveis de treinamento utilizar, de acordo com as necessidades e possibilidades de cada um.
E para se conseguir resultados, é necessário o principio da variabilidade, de sempre novos estímulos, desde os alunos iniciantes aos alunos avançados, para isso se faz necessário, mudar os exercícios dando novos estímulos de volume e intensidade, melhorando um efeito maior de hipertrofia e força.
A maioria dos pedidos de Consultoria são sempre pessoas buscando o Emagrecimento, porem sempre aparece pessoas buscando a tão sonhada hipertrofia muscular. Para quem não sabe hipertrofia é o aumento de massa muscular, e isso não é um processo fácil, requer muita dedicação, em relação a Treino e Dieta, somente assim conseguira conquistar o seu objetivo.
Poucas e valiosas dicas para se conseguir da melhor maneira o seu resultado.
Primeira dica, quando se trata de hipertrófica muscular, deve se treinar dentro de uma boa intensidade, e quando eu falo em intensidade não me refiro em você fazer um treino onde tenha 10 15 exercícios onde você sai cansado da academia, pois ficou lá mais de uma hora e meia. Eu me refiro a intensidade a um planejamento de treino onde você realize no máximo 6 exercícios, ou ate menos onde você trabalhe toda as variáveis de treinamento em no máximo 30 minutos. Para quem não sabe existem protocolos e métodos de treino onde você realiza somente 1 exercício por treino. Pouco né ? Se souber aplica-lo pode ser ótimo para seu resultado.
Já parou para pensar que não é somente 4 series de 8 a 12 repetições que fara você gerar hipertrofia? Se você ainda pensa assim certamente ainda não aprendeu a realizar um treinamento adequado. Para quem não sabe não é necessário treinar todos os dias da semana para se conseguir os melhores resultados, o descanso também faz parte do treino, uma boa noite de sono é fundamental.
Agora por melhor que seja o seu treino e seu descanso, se você não conseguir se alimentar bem, certamente o seu resultado será ainda mais demorado. Se o seu Nutricionista lhe passar mais suplementação do que uma boa refeição certamente a sua dieta esta errada, pois suplementação não faz milagre. Uma boa dieta deve sempre conter Proteínas, bons carboidratos, e gorduras saudáveis, só assim terá o melhor ganho de massa muscular.
Fácil né? Não porem não existe segredos, a melhor maneira é a combinação de uma boa alimentação, um ótimo planejamento de treino, e um bom descanso muscular. Se a hipertrofia não vem certamente algo de errado você esta fazendo.
Um bom elogio dos seus amigos e familiares certamente ira mostrar e lhe motivar se você esta no caminho correto, ou se você ainda tem que melhorar.
Trabalho com musculação desde 2008, e sempre aparecem inúmeras duvidas de alunos de sala, clientes de Personal ou Consultoria Online, em questão aos seus treinos de musculação e a melhor maneira de se conseguir resultados. Todos os dias aparecem artigos científicos novos, cursos de atualizações, pois como nosso corpo, a ciência evolui e sempre para melhor, e se eu ou outros professores ficarmos parados no tempo, e não buscarmos atualização perguntas sem respostas ficaram sempre no ar. Perguntas que sempre surgem vamos lá ?“Qual a melhor opção para emagrecer Aeróbico continuo ou Musculação?” Com toda certeza absoluta musculação, somente ela ira lhe proporcionar um aumento de massa muscular, consequentemente aumentando o seu metabolismo, facilitando o processo doloroso de emagrecimento. “Quantas vezes na semana devo treinar para ter resultados”? Isso depende de qual seu nível de treinamento, e o método de treinamento em o professor aplicou em seu planejamento de treino, e para se conseguir uma evolução em seu treino se faz necessário uma periodização de treino e nele lembre que sempre é necessário o período de descanso, é fundamental para seu resultado. “Devo sempre executar exercícios com amplitude e sempre na falha concêntrica momentânea”? A amplitude pode variar de pessoa para pessoa portanto, você deve executar o movimento ate onde conseguir manter o padrão perfeito de execução. E quanto a falha concêntrica a resposta é não alunos que estão em processo de adaptação iniciando na academia não tem a necessidade de treinar ate a falha, e outra vez depende do método de treino em qual o professor, aplicou em seu treino. “Porque a balança não muda?” Há uma diferença clara entre emagrecer ou perder peso, emagrecer é simplesmente diminuir o percentual de gordura corporal, e ganhar massa muscular, por isso a balança pode não estar mudando, agora se você busca mudar dígitos da balança, você não deve estar preocupada com sua massa muscular, massa óssea, entre outros fatores. “Treinar pernas todos os dias pode” Obviamente que não, impossível fazer uma divisão em treinos de perna, todos os músculos trabalham em conjunto, portanto se você conseguir realizar um treino sem dar o intervalo necessário certamente não treinou com uma intensidade adequada.
Você pode entrar em qualquer horário da academia das 06h00min a 00h00min, e você vai perceber que dentro da academia, sempre tem aquela pessoa que acha que ganhar massa muscular é simplesmente sentar no aparelho e realizar o movimento do exercício predeterminado pelo professor. Por mais que pareça obvio uma grande maioria não sabe que para gerar hipertrofia o músculo deve ser forçado.
Quando praticamos musculação estamos causando micro lesões nas nossas fibras musculares, alinhado com período de descanso nosso corpo ele acaba se recuperando, e com o passar do tempo vai causando uma adaptação muscular, para poder enfrentar melhor novos estímulos de futuras micro lesões. Simples né, é mais ou menos assim que geramos a hipertrofia.
Se você pega pesos ridículos na academia, você ira provocar micro lacerações ridículas nas fibras do seu músculo, causando somente um pequeno crescimento muscular, porque seu corpo iria entender que não há necessidade de aumentar sua massa muscular, para enfrentar uma sobrecarga tão pequena.
Agora se você colocar uma carga, que consiga executar o movimento correto, aplicando todas as variáveis de intensidade que eu sempre falo, o exercício vai acabar provocando um nível ideal de micro lesões causando um aumento da sua massa muscular, isso significa o que Hipertrofia.
Mas vamos lá para que isso aconteça além de um bom planejamento de treino é necessário descanso e dieta para seu corpo, só assim ele terá efeito ter uma dieta orientada por um nutricionista é fundamental para seu resultado.
Para os que se dizem “entendedores” de musculação e continuam dividindo o treino de membros inferiores.Para sua informação Leg press também trabalha glúteos e posteriores de coxa, não só quádriceps como os ditos “Professores” de academia, então como vocês irão dividir o treino de perna assim ? Segunda vou treinar Quádriceps, vou fazer Leg, Terça feira vou treinar posterior pera também vou fazer Leg, espera ai Quarta feira vou treinar glúteos e também vou fazer Leg ? Sera que é difícil entender que essa M. de divisão não existe. Ter um glúteo bonito não é tarefa fácil não, mas os exercícios como o Leg Press entre outros e muita disciplina pode transformar o seu glúteo. Leg press utilizado da melhor maneira e com bastante amplitude, tem uma ativação enorme dos glúteos, muitos estudos mostram que a execução desse exercício não gera hipertrofia apenas da região do quadríceps, mas também dos glúteos e adutores de coxa.O fato de conseguir utilizar uma boa sobrecarga o Leg press 45º é uma boa opção para quem deseja diminuir a flacidez e gordurinhas localizadas nos membros inferiores, claro que juntamente acompanhada com uma dieta balanceada.Lembrando que a execução correta do movimento é fundamental, a utilização deste equipamento pode causar futuras lesões por isso sempre que executar procure um profissional de educação física para mostra a maneira correta.Outra coisa Leg 45 não é para fazer Leg de ladinho ou glúteo 4 apoios, quer uma boa ativação muscular e resultados significativos faça o exercicio da maneira correta.
Daniel de Curitiba, fez a contratação do plano de consultoria trimestral, esta é a foto de evolução de 2 meses de treinamento, alinhado a uma alimentação acompanhado por um Nutricionista esportivo. Gostou tanto dos resultados que já renovou sua consultoria para outros 3 meses.
Sobre Gustavo Martins: Graduado em Educação Física Plena pela UNIVALI e Educação Física Bacharelado em Claretino. Instrutor de Musculação desde 2008. Professor de Pilates formado pelo Instituto Fisio Mar desde 2010. O que é Personal Trainer? PERSONAL TRAINER é o seu professor de condicionamento físico particular que irá lhe instruir na comodidade de seu lar, na academia, no parque ou até mesmo na praia, dependendo de sua disponibilidade e objetivos. "Um treinador Pessoal antes de tudo é um profissional que olha para você e suas necessidades como um todo, pois você não é uma divisão, você é inteiro!
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Lembrando que a execução correta do movimento é fundamental, a utilização deste equipamento pode causar futuras lesões por isso sempre que executar procure um profissional de educação física para mostra a maneira correta.
Outra coisa Leg 45 não é para fazer Leg de ladinho ou glúteo 4 apoios, quer uma boa ativação muscular e resultados significativos faça o exercicio da maneira correta.
