Como já mencionei nas outras 3 postagens de variáveis de intensidade existem inúmeras questões importantes na hora de se realizar o seu treinamento, isso porque a correta utilização das variáveis ira melhora seus resultados. Como mencionei que não é somente carga, recuperação de uma serie e outra, cadencia o tema da postagem de hoje é AMPLITUDE DE MOVIMENTO.
“Professor porque amplitude é importante?”
Amplitude é importante em treinos de emagrecimento tanto quanto para treinos de hipertrofia muscular. A amplitude influencia diretamente na carga em que você, coloca durante o seu treinamento. Em termos da Biomecânica, uma boa amplitude de movimento se diz a respeito da trajetória que o braço de alavanca realiza sua trajetória. O ideal é que você sempre tente realizar o exercício em sua máxima amplitude, desde que tenha sido corrigida qualquer tipo de alteração postural ou deficiência em termos de flexibilidade para uma melhorar de mobilidade de quadris e tornozelos é primordial, do contrário você pode sobrecarregar seus joelhos e sua coluna, quando falamos em treino de membros inferiores.
Quanto melhor você realizar o exercício dentro de uma amplitude, dentro dos seus limites mantendo a segurança de suas articulações envolvidas melhor será a sobrecarga externa causando um numero maior de microlesões, além de que maior amplitude aumenta o tempo de tensão sobre o musculo trabalhado.
Levante a mão quem nunca viu neguinho enchendo o LEG PRESS 45 de peso e fazendo meio movimento, pouca amplitude lhe permite utilizar um numero muito maior de peso, pois acaba gerando um aumento de força, porem quando falamos em musculação quanto mais amplitude melhor para quem busca sempre hipertrofia muscular.
Básico que exercícios realizados da melhor maneira possível com uma boa amplitude de movimento você terá muito mais efeito de hipertrofia. Por isso para que você consiga resultados ter uma boa flexibilidade é fundamental pois é ela que te dará o suporte para melhorar sua amplitude.
O que é celulite: bolsas de gordura acumuladas por baixo da pele causando covas nas pernas glúteas e abdômen. Ela é caracterizada pelo aparecimento de ondulações da pele, dando aquele aspecto estranho de furinhos. Ela ocorre por degeneração do tecido gorduroso com deficiência de circulação. Os furinhos da celulite ocorrem devido ao aumento de gordura hipodérmica na pele.
“Professor o que causa celulite?”
1ª Genética, 2ª Alterações Hormonais, 3ª Problemas Circulatórios, 4ª Estilo de vida (Má alimentação, sedentarismo, problemas emocionais, etc.)
Uma coisa que não se precisa muito de estudos é que de cada 10 mulheres 8 em todo mundo tem celulite. Mas não se desespere existem formas de combater os furinhos indesejados.
Primeiro Ponto: é fazer musculação, que é considerada uma arma poderosa na luta contra a celulite: a prática de musculação ajuda a queimar as reservas de gordura e ainda melhoram o sistema circulatório, ambos diretamente ligados ao surgimento dos furinhos. Fazer musculação adequadamente é o primeiro passo para exterminar a celulite e, pois conforme a musculatura aumenta, ela diminui a celulite, mantendo-a longe de você.
Segundo Ponto: Alimentação saudável, através de uma alimentação balanceada você pode prevenir e potencializar os tratamentos para eliminação da celulite. Algumas dicas: Apostar em um cardápio de legumes, verduras, sementes, frutas, claras de ovo e proteínas magras e mais uma lista variada de outros alimentos é o caminho. Além disso, procure evitar alimentos como pães, massas, leite e derivados. Claro que fica a caráter do seu Nutricionista lhe orientar da melhor maneira possível.
Terceiro Ponto: Beba muita agua parte das toxinas é expulsa do nosso organismo por meio da urina e do suor. Se não houver hidratação suficiente, não terá esse processo é a sua saúde!
Bom treino
“Professor qual a carga ideal para meu objetivo?”
Como já disse em outros dois post existem inúmeros maneiras de aumentar a intensidade do seu treino, o tema de hoje é carga, ou sobrecarga.
Para se conseguir um objetivo realista, é necessário usar uma carga certa, infelizmente muitos alunos não sabe qual é carga ideal de realizar em determinados exercícios. Uma maneira de conseguir saber qual carga se deve usar é saber mover ou realizar um exercício da melhor maneira possível chegando ao um nível de fadiga muscular, mantendo o movimento corretamente.
Normalmente as ultimas repetições que realizamos, em uma serie de determinado exercício, o seu musculo deve ocorrer uma pré-exaustão, pois esta parcialmente fadigado. Isso garante um aumento de força para quem busca Hipertrofia, resistência muscular e potencia. O seu musculo deve sempre atuar contra uma resistência, isso se faz necessário o uso de bons equipamentos e pesos.
Para que possamos gerar hipertrofia se faz necessários executar exercícios que usam uma carga mais pesada e repetições na mesma velocidade ou exercícios com uma carga mais moderada numa velocidade controlada para conseguir uma melhora na fase concêntrica. Quanto mais a carga e velocidade, maior será a potência e o número de fibras musculares envolvidas no movimento. Isto é verdadeiro tanto para os exercícios monoarticulares como para os multiarticulares (Komi, 1979).
A intensidade de carga de um exercício, pode ser avaliada por um simples teste de 1 RM orientado por um Profissional de Educação Física. Quando executamos exercícios com uma carga leve, com um grande numero de repetições, você não terá nenhum ganho de força muscular. O numero máximo de repetição, por exercício se faz necessário para que você tenha um aumento significativo de força isso é variável de exercício para exercício ou de grupo muscular para grupo muscular.
Antes de realizar qualquer teste ou qualquer treino, procure um profissional de Educação Física qualificado.
Como mencionei no post anterior sobre tempo de intervalo entre as series, a cadencia também é fundamental nas variáveis de intensidade.
O que muita gente pensa é que treinar musculação é simplesmente sentar no aparelho e realizar o exercício de maneira aleatória sem um devido controle de movimento, esse fator só faz aumentar o numero de pessoas que deixam a academia, por lesões. Como pouca gente sabe e ate mesmos “Personais” que para executar uma serie de exercício, existe uma serie de fatores envolvidos que devem ser controlados da melhor maneira para quem quer conseguir resultados significativos de maneira segura.
Vamos lá quando você senta no aparelho para realizar determinado movimento, o que é a primeira coisa que vem em sua mente, “professor quantas series? quantas repetições?”, já parou para perguntar qual a velocidade quem você deve realizar determinado movimento? de maneira geral a cadencia com que você realiza determinado movimento, tem ligação direta com a eficiência de gerar uma hipertrofia muscular.
Hoje em dia já existem estudos sobre musculação mostrando que a cadência tem uma determinada relevância do seu desenvolvimento muscular. para quem muitos professores que não conhecem existe uma técnica de treinamento chamada super-slow que usam repetições bem lentas com a intenção de deixar o músculo mais tempo sobre tensão.
Dicas: Alterne e entre a fase excêntrica e concêntrica, Evite treinar sempre na mesma cadência durante muito tempo, Durante a série, mude a velocidade quando determinado pelo professor.
“Professor qual a velocidade eu devo executar o movimento durante meu treino ate agora não falou”
Cadencia – faze concêntrica e excêntrica do movimento exemplo na pratica para explicação do agachamento livre na hora que for descer para executar o movimento cadencia 4020 descer em 4 segundos e subir em 2 segundos.
Existem outros inúmeros exemplos de cadencia 6060, 2020, 4030, 6020, etc.
Procure um Profissional de Educação Física qualificado para determinar estas variáveis, de intensidade pois elas são responsáveis pelo seu resultado como cadência, carga, intervalos de descanso e número de séries e repetições, fazem toda a diferença no resultado final de seu treino. Por isso, é muito importante que seu Instrutor, Personal saiba o que estes pequenos ajustes podem lhe causar um belo resultado.
Intervalo entre as séries é uma das variáveis de intensidade do treinamento. Tempo fundamental para que você consiga ter energia necessária para realizar outra serie com a mesma qualidade de execução da anterior. Apesar de parecer uma coisa boba, é uma variável que compromete e muito seu resultado. Como assim professor? Quando é estipulada no seu planejamento de treino números X de determinadas repetições, é o intervalo entre as series que vai determinar que você conseguisse realiza-las.
Muitas pessoas param para conversar, olhar no celular, observar algum outro fator que acaba aplicando uma distração momentânea, e com isso acaba não aplicando corretamente o estimulo pré determinado, prejudicando a intensidade do seu treino. Outro fato que acontece é que muitas pessoas não tem a paciência de esperar o tempo programado, e já acabam iniciando uma nova serie, e acabam não realizando da melhor maneira a carga estipulada pelo professor.
Não tenha duvidas meus caros amigos que a carga que você acaba aplicando no exercício, é diretamente ligada ao tempo de intervalo, se você não respeita a intensidade do seu treino será comprometida. O tempo de intervalo é determinante para o objetivo do seu treino, seja ele Tensional ou Metabólico.
Como eu sei quanto tempo de intervalo devo respeitar entre uma serie e outra? Primeiramente procure um profissional de Educação Física somente ele vai poder te ajudar. Qual o tempo de descanso ideal entre uma serie e outra professor? Somente um profissional de Educação Física qualificado certamente vai poder te ajudar, sabe por que, o intervalo é somente uma das variáveis dentro de um planejamento de treino, e para um bom treino deve ser sempre manipulada da melhor maneira possível junto com outros fatores, para isso se faz necessário uma periodização de treino.
“Professor minha perna doe muito, não consigo andar direito de tanta dor” “Professor Treinei perna na segunda feira hoje é quinta e ainda esta doendo” “Professor meus braços estão doendo muito, esta ruim para escovar o cabelo”.
Para quem não sabe isso é a dor muscular tardia, caracterizada por um desconforto muscular, onde normalmente acontece no pôs treino, uma sensação de incomodo que pode surgir no seu corpo um ou dois dias depois, e podem desaparecer alguns dias depois. Esse fator depende muito da carga imposta, e a forma em que foi aplicada a intensidade do treinamento.
Essa dor ocorre, porque durante a aplicação do treinamento, as fibras musculares sofrem microlesões, causando um processo inflamatório no local. Após o treino vem à importância do descanso muscular, a musculatura entra em um processo de regeneração e recuperação isso é determinada pelo Anabolismo.
Como falei a cima essa dor tem toda e total relação direta com a intensidade em que você aplica o seu treino, sendo que quanto mais intenso for seu treino, maior devera ser a carga de microlesões musculares.
Já expliquei em outras postagens que existem varias maneiras de impor intensidade no treino
“Professor então posso colocar um monte de peso e fazer o exercício que resolve” NÃO
Se alguém aqui me falar somente em carga será ignorado eternamente: D
Nossos músculos necessitam de recuperação para que com outros novos possíveis treinos você possa gerar novas futura lesões.
Esse é mais um post diretamente para as mulheres, “ Ai professor não gosto de treinar pesado, fico muito forte” “Professor será que você, não pode fazer um treino só pra manter porque não gosto de treinar pesado”.
Vamos lá homens e mulheres, possui uma grande diferença hormonal, porem quando falamos sobre treinamento com intensidade, o corpo acaba respondendo de maneira parecida, porem o que acontece é que vocês mulheres acabam, interpretando informações e criando um mundo paralelo e achando músculos onde ainda não tem isso muitas vezes acabam prejudicando os seus próprios resultados.
O principal hormônio para a construção muscular, é a testosterona, e vocês mulheres possuem uma quantidade muito inferior ao dos homens. Então aquele papinho de não treinar membros superiores, pra não ficar com as costas e ombros largos, é papinho furado, porque naturalmente sem auxilio recursos ergogênicos não estou falando em suplementação estou me referindo mesmo a hormônios (esteroides) dificilmente você vai conseguir.
O que mais percebemos nas academias é homens treinando, dentro de uma boa intensidade e não conseguem resultados significativos, porque é um caminho longo e doloroso, para todo mundo, mesmo produzindo uma quantidade de testosterona maior que vocês mulheres.
Presencio muito na academia, mulheres com uma boa estrutura física, sem restrições articulares nenhuma, e simplesmente agachando somente com o peso da barra, ou simplesmente com pesos ridículos, não sei se é medo de borrar a maquiagem ou fizer uma careta na hora de executar uma repetição a mais quando esta conseguindo chegar a uma falha muscular.
Treinar com intensidade é entrar na academia, sem se preocupar com a aparência, manter o foco em todos os seus exercícios, deixar de fora todos os seus problemas externos e focar somente em conquistar seus objetivos. Isso serve também para os homens que frequentam a academia, e ficam mais preocupados em fazer pose pra gatinha do lado do que treinar devidamente.
O que eu não quero é mais ver desculpas quanto treinar com intensidade, vocês não vão ficar masculinizadas, se você quer resultados, diminuir o seu percentual de gordura, ficar linda e bela no Inverno e verão, tem que treinar dentro de uma boa intensidade sim.
Praticamente recebo diariamente, diariamente perguntas ou Direct, de pessoas questionando se seus treinos estão corretos ou não para seus objetivos. Este post não vai servir para pessoas que treinam corretamente e está cada dia mais satisfeito com seus resultados, na musculação. Agora para quem esta procurando resultados vou colocar dicas básicas.O seu treino, deve ser sempre elaborado da melhor maneira possível, respeitando sempre sua individualidade biológica, para que você consiga treinar com segurança, respeitando sempre os seus limites, e com muita dedicação conseguir resultados com o treino. Além dos benefícios estéticos, com a musculação devemos sempre presar em um treino a sua integridade física, pois o que você busca é saúde, e qualidade de vida. Voltando aos questionamentos que recebo quase diariamente, chega a ser triste, alguns planejamentos de treino que acabo olhando. Quando você, contrata um Personal, ou vai ate uma academia, você esta acreditando que essa pessoa vai lhe atender vai buscar te orientar da melhor maneira possível, porem não é isso que acabo percebendo. Por isso muitos acabam abandonando a academia, por lesões ou por simples falta de resultados. Vamos lá se foi orientado para você um treino onde você consiga treinar pernas em dias alternados, o seu treino não tem uma intensidade adequada, se o seu treino não foi orientado diretamente para você, se você copiou de alguém ou da internet certamente não vai te dar resultado treinar pernas todos os dias dizendo que um dia é quadríceps, outro posterior e glúteo, certamente você esta fardada a uma futura lesão.A probabilidade de conseguir resultados treinando assim é praticamente 0. Agora se você tem um profissional onde, lhe orienta da melhor maneira possível, que buscar tirar suas duvidas, que quando não souber lhe dar uma resposta busca estudar para conseguir lhe ajudar, é nesse que você deve sempre confiar. Buscando os melhores para lhe orientar, certamente você não vai precisar questionar ninguém se o seu treino esta correto ou não.Vamos buscar os melhores, deixar de lado pessoas questionáveis que planejam os seus programas de treino. Posso não ser o dono da verdade, mas posso te ajudar a conseguir resultados verdadeiros.
Escuto isso praticamente toda semana na academia, muitas pessoas acreditam que estão fazendo certo e não consegue chegar ao seu objetivo. Outro dia eu fiz uma postagem de comer saudável, e fazer dieta, lá explicava a diferença entre um e outra e a necessidade de uma alimentação adequada para conseguir resultados. Além da alimentação muitos comentem inúmeros erros nos quais passam despercebidos, vou apontar erros básicos assim como no meu poste anterior sobre o emagrecimento. Para as mulheres “ Professor porque minha perna não cresce e minha bunda continua mole?” Para os Homens “ Professor porque meu braço não cresce ?”1º Não esta conseguindo treinar com uma devida intensidade2º Você não esta seguindo uma planejamento alimentar adequado ( DIETA )3º Fica ate tarde acordado e não descansa direito 4º O seu planejamento de treino não esta adequado ao seu objetivo5º Gasta dinheiro com suplemente e não sabe como tomar ( Comprou porque fulano disse que era bom )Para as mulheres “ Professor não consigo perder gordura nos meus braços” Para os Homens “ O professor como que faço para perder a gordura do abdômen, ficar rasgado”.1º Você não respeita os itens citados a cima 2º Fica 2 horas na academia fazendo aulas de ginastica, 1 hora na esteira e faz 1000 abdomens por dia.3º Não faz musculação porque acha que vai ficar forte, e não sabe que uma boa estratégia de treino com musculação é fundamental para o Emagrecimento. 4º Pagou caro para uma consulta de um nutricionista, mais não é capaz de gastar um pouco a mais e fazer um trabalho de consultoria para ter um treino adequado para seu objetivo. 5º Não consegue mudar o seu pensamento de que só na segunda feira que se deve começar uma dieta.Agora se você, tem certeza mesmo que faz tudo certinho da melhor maneira possível, mais não consegue evoluir alguma coisa de errada ai tem. Quer saber alguma coisa sobre musculação, duvidas deixe nos comentários para que possa virar possíveis posts futuros. BOM TREINO
Não é de hoje que pessoas procuram a academia com o intuito de emagrecimento, o problema todo é que muitas ainda têm aquele pensamento ultrapassado que para emagrecer é necessário passar horas na academia, ou a velha historia de que consumir pouquíssimas calorias, para conseguir gastar mais.Ainda pior, a pessoa vai faz uma aula exemplo inteira de ZUMBA, sai suando corre para o RPM, quando termina vai fazer musculação, e fala professor quero um treino de Circuito porque quero Secar, mais não gosto de treinar pesado não porque se não vou ficar muito forte. Ou simplesmente nos dias em que não tem aulas que não gosta vai para academia fazer uma hora e meia de esteira, porque lá esta marcando que gastou X calorias, e pior Bate foto posta no IG, SNAP, Facebook, com as #Emagrecendo #Xogordurinhas #MusaFitness #AdeusBacon #Projetodevida entre outros. Passa dias, meses, anos e adivinha o que não emagreceu.Lendas da musculação que você esta fazendo, que certamente você perdeu muito tempo da sua vida. Fazer 30 a 40 minutos de aeróbico todo dia a final se não for isso a banha não vai embora né professor, ou você acha melhor eu fazer uma aula? Fazer AEJ meu nutricionista falou que tenho que fazer porque é bom e emagrece. Fato nutricionista não prescreve Exercício Físico. Não fazer musculação porque, musculação não emagrece. Fazer 78946 abdominais porque a final já me falaram que abdominal perde barriga né professor. Entre outros que se eu ficar falando aqui vai faltar espaço. Apontei aqui somente postos relacionados a treinamentos, sem comentar que muitas vezes pessoas possuem um bom treinamento porem negligenciam na DIETA. QUER RESULTADOS DIETA E TREINO DE VERDADE, O MESMA INTENSIDADE QUE VOCÊ FAZ PARA FICAR FORTE VOCÊ FAZ PARA EMAGRECER, ENTÃO TREINE COM INTENSIDADE. BOM TREINO PROCURE SEMPRE O MELHOR PROFISSINAL DE EDUCAÇÃO FISICA PARA LHE ORIENTAR
Sobre Gustavo Martins: Graduado em Educação Física Plena pela UNIVALI e Educação Física Bacharelado em Claretino. Instrutor de Musculação desde 2008. Professor de Pilates formado pelo Instituto Fisio Mar desde 2010. O que é Personal Trainer? PERSONAL TRAINER é o seu professor de condicionamento físico particular que irá lhe instruir na comodidade de seu lar, na academia, no parque ou até mesmo na praia, dependendo de sua disponibilidade e objetivos. "Um treinador Pessoal antes de tudo é um profissional que olha para você e suas necessidades como um todo, pois você não é uma divisão, você é inteiro!
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