04/2016

MEMBROS SUPERIORES PARA MULHERES

Postado em 29 de abril de 2016

Por Gustavo Martins | Em 29 de abril de 2016

Musculação feminina, tem muito bla bla bla por ai e pouca informação verdadeira.

De cada 10 mulheres que atendo entre a sala de musculação, minhas alunas de Personal Trainer e Consultoria 9 praticamente todas iniciam os treinos com o objetivo emagrecer, e ganhar pernas e bumbum durinho.

Para estes objetivos muitas antes de começarem a seguir meus treinos acabavam negligenciando partes importantes do corpo, com medo de desenvolver uma musculatura de membros superiores.

O treinamento de membros superiores é de extrema importância em termos de construção muscular em todo o corpo.

Treinar Membros superiores tem a finalidade de melhorar e a corrigir a postura também trabalhada de maneira adequada é ótimo para a perda de gordura. Além disso, a testosterona é o principal hormônio responsável pelo aumento da massa muscular e mulheres possuem apenas uma pequena fração dele em comparação aos homens, por isso o ganho de massa é bem mais difícil.

Corpo muito mais belo com um equilíbrio estético desenvolvendo uma melhor simetria o trabalho nesta região traz diversos outros benefícios. Manter uma regularidade de treino de membros superiores torna a musculatura muito mais saudável e resistente a lesões, além, de deixar também o corpo mais atraente.

Exemplo de serie básica que pode te ajudar a conseguir resultados

Supino reto halteres

Puxada frente

Remada curvada unilateral

Crucifixo invertido

Desenvolvimento halteres

Tríceps banco

04/2016

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SAIR DO TREINO CANSADO NECESSARIAMENTE NÃO QUER DIZER QUE VOCÊ TREINOU COM INTENSIDADE

Postado em 25 de abril de 2016

Por Gustavo Martins | Em 25 de abril de 2016

Sair de casa ou do seu trabalho e ir para academia, trocar de roupa e se preparar para treinar, subir na esteira, transport ou bicicleta fazer dez minutos iniciais de aquecimento, fazer o treino que o professor mandou, uma aula de ginastica, e um alongamento final, não pode ser considerado um treino. Ai que vem o titulo desse breve texto “ Sair do treino cansado necessariamente não quer dizer que você treinou com intensidade”.

Vou mostrar para vocês um breve treino de membros inferiores que recebi de uma aluna de consultoria que esta querendo o emagrecimento, esse certamente pode ser o treino de muita gente perdida na academia por ai.

ESTERIRA 10 min

Agachamento livre 4 x 15 –

Leg press 45 4 x 15

Agachamento sumo 4 x 15

Extensora 4x 15

Flexora sentada 4 x 15

Abdutora 4 x 15

Adutora 4 x 15

Glúteo polia 4 x 15

Panturrilha leg press 4 x 20

TRANSORT 20 min

Alongamento Final

Fazer um treino desses sem duvidas você vai sair da academia cansado, 1º pela quantidade de exercícios 2º pela quantidade de series entre um exercício e outro, 3º pela grande quantidade de atividade aeróbica.

Agora um treino com intensidade, sempre tem alguns conceitos básicos, que favorece o entendimento. Treinar com intensidade, necessariamente não é somente para quem busca o nível de competição, treinar com intensidade é aprender a controlar as variáveis do treino, cadencias, intervalos, amplitude, manipular a carga entre outros aspectos.

Todo mundo precisa treinar com intensidade? Obviamente que não, tenho alunos que buscam somente a qualidade de vida, pelo simples fato de se exercitar e deixar de serem sedentários, esses sim o treino não necessita de controle rígido entre as variáveis. Agora você que vai à academia buscar resultados estéticos, e faz um treino igual a esse citado este perdendo tempo!!!

DICAS RÁPIDAS PARA CONSEGUIR RESULTADOS: se essas não servirem me procura que uma consultoria sai muito mais barata que você gastar comprando um pote de Whey ou pagando uma academia onde os professores não colaboram para seu resultado. Todo mundo que contrata esta gostando dos resultados.

Acompanhamento sei que não é todo mundo que pode pagar um Personal Trainer, mas isso não quer dizer que você não pode ter um acompanhamento seja ele presencial ou a distancia, só assim você saberá se esta seguindo o caminho correto, para uma eventual evolução.

Progressão acho a coisa mais chata do mundo a pessoa ficar com o mesmo treino 3 meses, como é na maioria das academias por ai, sem um estimulo novo seu corpo, não terá melhoras esticas ou de rendimento.

Individualidade biológica na falei dela em outras postagens fundamental para você que busca resultados estéticos, o seu treino não pode ser igual ao do coleguinha do lago.

Saber para que é o seu treino, e ter um objetivo na sua cabeça, e comunicar sempre ao professor quando for prescrever o seu treino, mesmo que você não tenha um personal, para te dizer para que serve tal exercício e qual a musculatura esta trabalhando, é fundamental sempre questionar quem te orienta.

Baixa Intensidade já falei ali em cima se não treinar dentro de uma boa intensidade resultados praticamente 0. Se você treinou pernas de verdade, sabe que os efeitos podem durar por dias, onde o simples sentar e levantar de uma cadeira ira lhe trazer boas lembranças, de que você realizou um bom treino, isso pode ser um bom sinal.

Buscar resultados é coisa seria treinar é coisa seria, para isso busque um bom planejamento, sempre orientado por um bom profissional de Educação física, amplie seus conhecimentos, e muita observação no que esta fazendo. Tire pelo menos 30 minutos do seu dia para cuidar da sua saúde, seu corpo e sua mente agradece.

Bom Treino.

04/2016

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POLITICA DE BOA VIZINHANÇA NA ACADEMIA

Postado em 19 de abril de 2016

Por Gustavo Martins | Em 19 de abril de 2016

SEU DIREITO TERMINA ONDE COMEÇA O MEU, E VICE VERSA… Marcial Salaverry. Essa é uma frase que se encaixa muito bem dentro das academias que encontramos por ai. A não ser que você tenha uma academia dentro da sua casa, trate de pensar sempre em conjunto, pensar em coletivo, ter boas maneiras dentro da academia, pois lá é um local de convívio social. Primeiro ponto, já pensou em limpar os aparelhos após o seu uso, ou você só acaba limpando o mesmo quando você nota que esta suja na sua vez de usar? Se você deixar limpo para o próximo garanto que quando retornar certamente estará limpo novamente. Guardar os Halteres, nos lugares e nas numerações certas, colocar as anilhas em ordem nos locais indicados, para quando você for usar novamente estará pratico para você e para o próximo, guardas as barras nos suportes. Quando crianças aprendemos a guardas nossos brinquedos nas caixas, porque quando velhos não podemos deixar tudo organizado também na academia? Só porque você paga a academia acha que tem o direito de deixar tudo largado, porque lá tem o estagiário para fazer isso. Ter educação independente do local em que você esta é fundamental. Não jogar os pesos no chão, ou qual quer outro equipamento da academia, você gosta de frequentar uma academia sempre com bons equipamentos e acessório então trate de cuidar. Nos Professores estamos na sala de musculação, para atender todas as pessoas então solicite ajuda quando necessário. Não fique chamando o professor para conversas alheias que não condizem com o seu treino. Cumpra sempre o seu dever como aluno, Professores de Musculação e os estagiários, não estão lá para ser Baba de ninguém.

04/2016

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PORQUE EU DEVO EVOLUIR MEU TREINO

Postado em 14 de abril de 2016

Por Gustavo Martins | Em 14 de abril de 2016

Quando falamos em evolução de treino, a primeira coisa que aparece em nossas cabeças é mudar os exercícios, porem não é só isso que podemos fazer para que nosso treino evolua, podemos somente mudar os parâmetros de intensidade, aumentar ou diminuir o volume de carga, usar outras variáveis de treinamentos.

O mais importante é você saber que trabalhar dentro dessas variáveis, mudar o exercício ou dar novos estímulos, podem dar uma nova resposta muscular, consequentemente uma melhora nos seus resultados.

Para que isso ocorra, surge a necessidade de dar novos estímulos, em relação a volumes e métodos como já citei em outros posts.

O que eu mais recebo de meus alunos de consultoria é reclamações de que seus treinos nunca eram mudados, que as academias que frequentam mudam os treinos de seus alunos somente a cada dois ou três meses. Como assim, como dar novos estímulos aos seus músculos dessa maneira? Como usar as variáveis de treinamento se você fica dois meses com o mesmo treino? Como conseguir uma progressão de volume de treino se todo dia você tem que ir pra academia fazer a mesma coisa? Como vai se estimular a isso? E quando seu professor vai evoluir seu treino ele simplesmente muda de uma maquina para outra, porem você continua fazendo as mesma 3 x 8 a 12 pra ganhar massa muscular e as 3 x 15 a 20 para secar.

Há quanto tempo esta com o mesmo treino? Há quanto tempo deixou de ver resultados? Juntos podemos melhorar isso.

Se você tem um excelente profissional que te acompanha sempre seja ele um Personal Trainer o Professor da Academia ou uma Consultoria Online mas está ali para te ajudar a dar uma intensidade nova no seu treino, parabéns agradeça somente assim você terá resultados.

04/2016

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MUSCULAÇÃO – Treino de QUÁDRICEPS

Postado em 11 de abril de 2016

Por Gustavo Martins | Em 11 de abril de 2016

Quadriceps composto por 4 músculos, que são eles reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Grupo muscular responsável pela extensão do joelho e flexão de quadril.

Lembrando mais uma vez que não existe como dividir treinos de membros inferiores, assim como posteriores e coxa e glúteos se você não conseguir treinar dentro de uma boa intensidade usando sempre variáveis de treinamentos você não vai conseguir desenvolver seu quadríceps.

Não tem segredo, sempre usando um volume de sobrecarga adequado, boa amplitude, respeitar o seu planejamento de treino e uma alimentação correta. Assim como já mencionei no artigo de posteriores de coxa, você precisa treinar quadríceps, aplicando o principio básico da sobrecarga progressivamente, e buscando sempre atingir a falha muscular concêntrica momentânea. Só assim os resultados devem aparecer.

Quando for fazer o seu treino de membros inferiores, consulte o seu professor ou Personal trainer, para que ele aplique técnicas de treinamentos usando as variáveis de treinamento, para estimular o seu quadríceps, sempre dando novos estímulos, deixando de lado os quais esta acostumada a fazer.

Usar métodos de treinos como series conjugadas, Bi-set e Tri-set, pirâmide, FST7, DROPS, SUPER SLOW, REST PAUSE, cargas pesadas usando poucas repetições, controlar a cadencia de movimento, a faze concêntrica, faze excêntrica, diminuir ou aumentar o tempo de intervalo etc.

Exercícios para o quadríceps, Agachamento Livre, Leg press 45º, Leg press Horizontal, Avanço, Extensora, terra, Afundo etc.

Esses são alguns dos exercícios e métodos de treinamentos para quadríceps, antes de treinar procure sempre a supervisão de um Profissional de Educação Física qualificado.

Bom treino.

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MUSCULAÇÃO E EMAGRECIMENTO

Postado em 8 de abril de 2016

Por Gustavo Martins | Em 8 de abril de 2016

Musculação pode ser extremamente eficiente quando buscamos o emagrecimento, ter um corpo saudável, e bonito.

Emagrecimento é eliminar o numero excessivo de gordura corporal, diminuindo seu percentual de gordura. Não devemos nos preocupar diretamente com o peso da balança, já que a musculação trabalha diretamente com o aumento de massa magra, já que músculo tem uma densidade maior que das gorduras.

Para que um bom treino de musculação seja eficiente, devemos treinar sempre com muita eficiência, e sempre dentro de uma determinada intensidade. Existem diversas maneiras de se montar um programa, com variáveis de treinamento, onde tenhamos uma intensidade sempre elevada.

Como o nosso objetivo aqui é o emagrecimento, trabalharmos com falha concêntrica momentânea é desnecessária, principalmente para quem esta iniciando na academia, me refiro a isso porque normalmente quem busca o emagrecimento é sempre pessoas que vem de um determinado período de sedentarismo, dentro de um limite de intensidade e um volume equilibrado de treinamento, com paciência ia buscar resultados.

Cuidar inicialmente com a carga, buscar sempre respeitar o limite de intervalo, que nesse período não será longo, devem usar exercícios multiarticulares, pois eles ajudam no gasto calórico, pelo fato de recrutar maiores grupos muscular. “Professor o que são exercicicos multiarticulares”, LEG PRESS, AGACHAMENTO, TERRA, SUPINO, BARRA FIXA, DESENVOLVIMENTO, etc.

Durante o seu treino de musculação, você não vai queimar gordura, porem ela vai te ajudar a acelerar seu metabolismo, trabalhando mais rápido, ira queimar mais calorias, fazendo alcançar o peso mais desejado.

O que é clássico, pessoas buscam as academias, para emagrecer e não buscam uma orientação nutricional, por isso não conseguem os resultados desejados. Uma dieta orientada por um bom nutricionista é fundamental para seus resultados, se não tudo isso que eu escrevi a cima será em vão.

Bom treino.

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VOCÊ ESTA PRONTO PARA OS DESAFIOS?

Postado em 6 de abril de 2016

Por Gustavo Martins | Em 6 de abril de 2016

Nunca esteve tão na moda o tal projeto de vida saudável, Deixar hábitos para trás, como comer de forma desregrada e ser sedentária(o), não é a missão mais fácil do mundo, muito pelo contrário, se você não tem disciplina.

Você se cuida? Sabe treinar de verdade? Consegue ter uma disciplina em sua alimentação?

Se todas essas respostas fossem fáceis de serem seguidas, todos nos teríamos os melhores corpos, aquela barriguinha lisinha, aquela perna torneada, o peitoral e o ombro saltados, mas não. Dietas e treino de verdade são para poucos.

Acredito que da para contar, os que conseguem manter uma rotina de treino, os que seguem 100% a dieta orientada pela nutricionista, poucos são as referencias.

É a coisa mais fácil do mundo, ir à melhor academia da sua cidade e fazer sua matricula, ir no melhor nutricionista da região pagar uma fortuna, contratar o melhor personal, ou a melhor consultoria.

Você esta pronto para os desafios? Vai conseguir seguir a dieta a risca, ou vai dar aquela escapadinha no final de semana, “Um dia só fora da dieta nem vai fazer diferença ne”, seguir perfeitamente o seu planejamento de treino ou vai deixar de fazer aquele exercício que você não gosta “Hoje não estou afim de correr vou fazer bicicleta em vez da esteira”, vai conseguir mandar embora aquela amiga(o) que aparece bem na hora de você fazer o exercício para fofocar, e te tirar o foco, vai conseguir negar aquela festinha no final do dia porque sabe que vai ter descansar porque no outro dia tem que acordar cedo, negar aquela comidinha que sua mãe fez com tanto amor, porem não faz parte da sua rotina alimentar.

Bato palmas diariamente para quem consegue seguir todos esses fatores, ter uma disciplina, porem cobro sempre de todos os meus alunos que se você não conseguir se superar a cada dia em seus treinos e alimentação dificilmente você vai conseguir mudar seu corpo e seu estilo de vida.

Seja mais forte acredite no seu potencial, se você gosta e quer melhorar, se oriente busque o melhor.

Bom treino.

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NÃO TENHO TEMPO PARA IR Á ACADEMIA? QUAL SUA DESCULPA ?

Postado em 4 de abril de 2016

Por Gustavo Martins | Em 4 de abril de 2016

Estou para ver, se alguma ou outra desculpa mais clássica que essa na academia. Essa é só uma das que sabotam o seu resultado. Acho impossível alguém que não consiga pelo menos meia hora do seu dia para cuidar da sua Saúde. Primeiro se você não vai, é por mera falta de vontade, não fique dando desculpas esfarrapadas. Futuramente poderá sofrer as consequências. Acordar cedo esse é uma das desculpas para não ir à academia pelo período da manha, se você busca algum tipo resultado trate de acordar, trate de movimentar o seu dia, treinar no período da manha pode lhe proporcionar mais disposição durante o seu dia. Sua mente permanecera mais disposta sabendo que já fez o seu dever diário. Acaba se tornando frequentes alunos usando a desculpas de que se elas se exercitarem, então elas ficarão muito cansadas o restante do dia. Você pode ficar um pouco dolorido, devido a carga de intensidade aplicada. Entretanto, você passará para o ponto onde treinar lhe ajudara a melhorar todas as coisas do seu dia. Muitas pessoas tentam sobrecarregar seus treinos. Respeite seus limites evite fatigas excessivas ou lesões. Comece devagar e construa suas maiores marcas, para que consiga um bom resultado. Contratar um PERSONAL TRAINER, ou conseguir um parceiro de treino ponta firme, que lhe motive a conseguir treinar, ter alguém lhe esperando para que você realize seu treino você certamente sentira necessidade de ir para a academia. A melhor forma de garantir que você tem tempo para treinar é fazer mesmo quando você não tem vontade, esse é o ponto mais comum. Esses são os dias em que você precisa aumentar sua força de vontade. É ser mais forte que você mesmo. Fazer o esforço, especialmente quando você não quiser fazer. Quem falou que você tem que ficar mofando da academia, existe métodos de treinamentos para serem realizados dentro de 20, 25, 30 minutos diários, todo mundo está acostumado com treinos longos, e acabam usando isso como desculpas que para isso não tem tempo para treinar. Treinar com intensidade em um curto período é melhor do que os longos e sem esforço. Garanta que você não está lá só para dizer que foi ou acabará sendo um desperdício de tempo. Você sempre tem tempo para treinar, você só precisa colocar na sua mente que isso, é prioridade vera logo que as recompensas são maravilhosas, ter uma boa Saúde é fundamental, uma melhora na autoconfiança é melhor ainda. Esporo você na academia Bom treino.

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Resultados da Consultoria Aluna Bruna Nayara

Postado em 2 de abril de 2016

Por Gustavo Martins | Em 2 de abril de 2016

Aluna Bruna Nayara Buzzi, de Balneário Camboriú – Estudante de Nutrição – A 6 meses, contratou os meus trabalhos para, uma consultoria, e já é notada boa evolução ate o momento, fotos da evolução do corpo do ultimo treino, 30 dias. Iniciamos com uma estrategia de ganho de volume muscular chegando a um percentual de gordura de 25%, ate o mês de Dezembro, nos últimos meses, mudamos a estrategia de treino agora buscando uma melhora na definição muscular, a foto tirada no dia 01/04/2016 chegamos a 21% de gordura. Nosso objetivo ainda não esta alcançado que é chegar em pelo menos 18%.

“Os treinos me ajudaram a ganhar mais conhecimento corporal. Com o Gustavo Martins, tive uma evolução muito boa em 6 meses de treino com estímulos diferentes a cada mês, que fazem toda diferença, aliados a uma alimentação saudável. Os treinos não são enjoativos e monótonos, não necessito ficar mais de 1 hora na academia o que colabora com a correia do dia-a-dia.”