AGACHAMENTO: exercício perfeito para suas pernas basta fazer de maneira correta, não é um exercício simples, requer muito cuidado com postura, execução, carga, como qualquer outro exercício. Exercício completo, onde toda sua perna trabalha em conjunto, (posteriores e anterior). Recebe um enorme recrutamento muscular, excelente para trabalhos de hipertrofia.
“Gustavo meu treinador coloca, agachamento em dia de treinar parte anterior de coxa”
Pede pra ele dividir sua perna no meio a hora que você for agachar.
Todos deveriam realizar agachamento, dentro de suas limitações, porem se você não consegue agachar por alguma limitação, não se preocupe existem outros exercícios, que lhe podem dar boa intensidade ao seu treino de perna.
LEG PRESS: um exercício, onde se deve sempre buscar uma boa amplitude de movimento, dentro do seu limite claro. Se você tem certa limitação, em buscar uma amplitude adequada, tente corrigir e melhorar seu trabalho de flexibilidade, ter uma boa mobilidade das articulações do quadril, tornozelo é fundamental, ou sua coluna e joelhos irão sofrer consequências futuras.
“ Gustavo o Leg não é so pra quadríceps “
NÃO. Leg Press é um dos exercícios mais completos para o treino de pernas. Leg Press é realizado com o objetivo de atuar nos músculos anteriores e posteriores da coxa, além dos glúteos. Isso tudo é possível, desde que haja qualidade no movimento.
AFUNDO: um exercício, que feito corretamente causa, um conforto maior na região da coluna, especialmente na região da lombar. Motor primário da execução quadríceps e glúteos, secundários toda a cadeia de músculos de posterior de coxa e adutores. Pode ser chamado de um agachamento unilateral.
“Gustavo porque meu professor coloca Afundo no meu treino de dizendo que ele é pra glúteo”
Porque seu professor não estuda.
STIFF é indicado para alunos avançados já que requer coordenação e força de vários músculos. O movimento é uma extensão de quadril, ativando com ênfase os isquiotibiais (semitendinoso, semimembranoso e cabeça longa do bíceps femoral) e glúteo maior. Esse exercício também trabalha a região da musculatura da lombar, quem já realizou percebeu, de forma isométrica (contração sem movimentos) de certa forma também é um bom exercício para os paravertebrais.
“professor meu braço é gordo tem como diminuir”
“professor quero que a gordura do meu tchauzinho vá embora”
Já nem sei quantas vezes por semana eu escuto isso na academia, ou leio nos e-mail, que recebo das solicitações de consultorias. É mais que normal todo mundo se incomodar um pouco com alguma gordurinha localizada em nosso corpo, e normalmente é na região abdominal ou nos braços.
E para vocês meus queridos seguidores, leitores a formula magica para que a magica da redução de gordura localizada aconteça é DIETA+ MUSCULAÇÃO + AERÓBICO DE INTENSIDADE, fácil né.
Seguir uma dieta, é fundamental para que tenha resultados significativos, sempre orientada por um bom nutricionista. A musculação tem inúmeros benéficos que sempre ressalto nas minhas postagens, já o aeróbico é essencial, pois ele ira agir usando predominantemente a gordura como sua fonte de energia, devo sempre alertar que a gordura do seu corpo queima em um todo, não tem como fazer com que ela desapareça somente do lugar em que você deseja.
“mais professor se eu fizer bastante exercício para o tríceps não vai queimar a gordura só de lá”
NÃO
“professor vou fazer bastante abdominal e exercício para o tchauzinho para perder essa gordura”
ESTA PERDENDO TEMPO
Se o seu objetivo é definição, se livrando das gordurinhas indesejadas, seja paciente não vai ser de um dia para outro que seu corpo ira mudar, leve a dieta a serio, treine com intensidade, busque treinar pelo menos 3 vezes na semana, se conseguir pelo menos meia hora do seu dia para ir melhor ainda. Se mantendo dentro desses fatores básicos, não tenha duvida que terá resultados.
É mais que comum, encontrarmos pessoas nas academias, treinando com uma enorme sobrecarga, ou executando exercícios com cargas medíocres. O que pouca gente entende e que sempre friso é que devemos treinar, com uma carga compatível ao nosso corpo, para realizarmos o nosso treino com uma devida intensidade.
Como consigo saber qual é a carga que devo executar. (A carga deve ser exatamente a que você consiga executar o movimento da melhor maneira possível, mantendo o movimento perfeito do inicio ao fim).
Qual frequência deve ter o aumento da carga, essa é uma questão muito relativa, pode-se variar muito de objetivo para objetivo, o nível de acompanhamento nutricional, nível de treino, como foi feita a prescrição do seu treino, qual a metodologia de treino aplicado. Mas normalmente não se deve ter um aumento maior que 10% semanalmente, para que não ocorra uma sobrecarga em articulações, e para uma boa resposta muscular.
Todos querem resultados pra ontem, quando entramos na academia, por isso que digo sempre nos meus artigos anteriores, objetivos reais, para que você tenha resultados reais, mesmo conseguindo resultados significativos, é importante sempre manter o treinamento fortalecendo e dando estímulos novos aos seus músculos, não estou dizendo que você toda semana deve aumentar a carga, para que isso ocorra da melhor maneira possível, devemos estar sempre atento na velocidade de execução, nível de fadiga muscular em que você já se encontra números de repetições em que executou, além de manter uma sequencia logica na hora de realizar seu treino.
A evolução do seu treino faz parte dos seus resultados, e para que um treino seja bem realizado principalmente na parte da musculação vimos que não existe uma receita como a de bolo, existe a individualidade biológica. Ai a importante de ter sempre o acompanhamento de um profissional de Educação Física qualificado, para que te oriente no seu treinamento.
Bom treino.
Muita gente perde muito tempo do seu dia precioso, ficando 2 horas por dia na academia fazendo o TREINO. Se você acha que é a 41 repetição que você fez, que vai te dar o crescimento ou ficar fazendo 35 séries de Agachamento pra vêr se sua Bunda aumenta, é você está enganando, o excesso de repetição pode até te provocar uma overdose de treinamento, privando seus crescimento muscular.
📝 PERDER TEMPO EXECUTANDO EXERCÍCIOS MEDÍOCRES:
Hoje em dia ta na moda inventar exercício na academia, ou repetir o que fulano e Ciclano fez no blog, IG, YouTube, e por aí vai. Procure fazer exercícios, básicos como já disse em muitas outras postagens como Terra, Agachamento, Supino, Barra Fixa, Desenvolvimento. Não vai ser o Leg de ladinho ou o Agachamento em cima da bola ou o Supino de ponta cabeça que vai te dar resultado. OK ?
📝 FAZER ATÉ MORRER O EXERCÍCIO E SENTIR QUE ESTA QUEIMANDO
” Professor esse é bom né pega bem ” 😓😓 Se Não doer não vale né ? É óbvio que não. Isso é uma lenda urbana, criada no século passado por seres sem conhecimento. O que vai lhe proporcionar um aumento muscular é a Sobrecarga, de forma consciente, e movimentos bem executados.
📝 BRINCAR DE LEVANTAR PESO
O que mais tem é pessoas colocando pesos exorbitantes, sem mesmo pedir orientação dos professores, a final estamos ali para melhor orientar.
📝 NÃO SE ALIMENTAR ADEQUADAMENTE
Seguir uma dieta, é fundamental para sua construção muscular. Pagar uma consulta no nutricionista e não seguir a dieta só vai atrasar seu resultado.
📝 CRIANÇA CHORONA
O professor não vou fazer esse não gosto, o professor não tem outro exercício esse eu fico cansado fazendo , fazer musculação em busca de resultados, não é uma atividade recreativa, portanto execute e faça exercícios que lhe proporciona uma intensidade e um desconforto, isso faz parte da Brincadeira, só assim você vai atingir sua Meta !
Treinando e nada de resultados. Se esse é o seu dilema, que tal tomar vergonha na sua cara, e refletir. Não deixe para amanha o que você pode fazer hoje um dos ditados mais clichês que existe.
Que tal parar de criar desculpas, de que o seu treino é muito puxado por isso você não consegue fazer devidamente, ou então cantar de galo que treina pesadão, quando coloca 1 kg a mais no Supino ou no Leg Press , desiste na metade do caminho sem realmente conseguir chegar à verdadeira falha muscular.
Já tentou experimentar como é treinar na falha muscular momentânea? Sempre digo e repito qual seja seu objetivo, busque sempre treinar, com uma bela intensidade, para sim conseguirmos um aumento de massa muscular.
Realiza exercícios, Multi articulares? Como agachamento, remadas, Supinos, Terra entre outros ate o momento em que você vê realmente que não vai mais conseguir? Ou você simplesmente realiza exercícios que gosta? Para se sentir confortável.
É comum, uma zona de conforto na academia, quando deixamos de evoluir um peso, fazer uma evolução de treino, em não respeitar o tempo de intervalo entre as series, para conversarmos com o colega do lado.
Nos em geral, necessitamos saber operar fora de nossa sua zona de conforto para realizarmos avanços, melhorar nosso desempenho seja ele no treino, ou na vida pessoal.
Para que realmente consiga resultados relevantes, devemos deixar de dar desculpas esfarrapadas, treinar como se não existisse o treino de amanha, fazendo com que o seu treino se torne sempre melhor que o anterior. Cuide de sua alimentação busque sempre um Nutricionista. Coloque um objetivo real, e não desista.
Bom treino
VAMOS A MATEMÁTICA SIMPLES: AUMENTO SIGNIFICATIVO DE MASSA MUSCULAR + BAIXO % DE GORDURA = IGUAL A VOCÊ DEFINIDO.
A maneira em que realizamos um treino para definição, não é diferente de um treino para Hipertrofia, nada vai mudar se você não treinar com uma devida intensidade, e com uma Dieta bem orientada para seu objetivo.
Dieta busque um nutricionista, ele saberá lhe orientar da melhor maneira, para que você consiga um bom resultado. Como já mencionei em posts anteriores, não copie a dieta de ninguém, o que me proporciona resultados, necessariamente não dará para você.
Não se preocupar com o peso da balança, ela somente ira lhe mostrar números, a não ser que você faça uma avaliação física, onde consegue calcular o seu % de gordura corporal. Uma boa maneira de comparar sua evolução é Bater fotos, para fazer comparações futuras, e leves em consideração as suas roupas.
Treino busque sempre a melhor orientação, um profissional de Educação Física qualificado, para lhe prescrever o treino. Com o treino em mãos tenha foco, se programe para ir à academia, sem desculpas esfarrapadas, sem preguiça, busque sempre uma determinação, respeite o treino, respeite o tempo de intervalo, tente chegar a falha concêntrica momentânea dentro das repetições determinadas, tente dar uma progressão nas cargas.
Se concentre em exercícios, básicos como remadas, agachamentos, puxadas, supinos, desenvolvimentos entre outros, não vire um(a) palhaço de circo, fazendo malabarismos na hora de executar seus exercícios.
Se o seu objetivo é definição, seja paciente não vai ser de um dia para outro que seu corpo ira mudar, tenha paciência, leve a dieta a serio, treine com intensidade, busque ir na academia pelo menos 3 vezes na semana, se tiver pelo menos meia hora do seu dia para ir melhor ainda. Se você se mantiver dentro desses fatores básicos, não tenha duvida que os resultados aparecerão.
Esta na moda, criticar a pratica de exercícios isolados, principalmente para glúteos, dizendo que somente exercícios multi-articulares são as únicas opções para quando treinamos glúteos.
Como temos nossa individualidade biológica, muitas vezes apresentamos algumas particularidades, onde nos impossibilita realizar alguns exercícios, como o simples Agachamento Livre, ou um Leg press 45º. É nessa hora que devemos utilizar alguns exercícios, isolados, para que possamos obter resultados.
Vai ter muita gente dizendo meu Deus que besteira, eu vi no IG do Fulano dizendo que isso é perda de tempo. Que fique bem esclarecido, ao utilizarmos exercícios, isolados não estamos fornecendo as vantagens em que os exercícios multi-articulares nos proporcionam relacionados ao trabalho de Hipertrofia e na parte estética.
GLÚTEO 4 APOIOS 90º
Ao realizarmos exercícios Isolados, alguns exercícios, ativam somente cerca de 30%, da musculatura proposta. Ai que está melhor 30% ou não fazer? Existe uma enorme variedade de exercícios, que podem ser feitos, como o Glúteo Polia, Elevação de Quadril, Glúteo no Gráviton, Glúteo 180º no banco entre outros que podem dar uma boa amplitude na hora de realizar.
Agora se eu consigo agachar, fazer um LEG um Afundo com uma bela amplitude, talvez não se torne necessário isolar. Como esta sua flexibilidade, preparado para agachar a fundo sem fazer uma retroversão de quadril correndo risco de lesão? Ou melhor, se manter pelo menos por em quanto fazendo exercícios isolados?
“Professor estou treinando e nada de resultados”, “Como bem direitinho e não mudo nada”. Muitas pessoas estão confundindo, em comer saudável, com fazer dieta.
Quando traçamos objetivos realistas, devemos sempre buscar as melhores orientações de um nutricionista capacitado, onde você terá um planejamento alimentar, com quantidades de refeições diárias e porções a serem respeitadas. Se você, não tem uma orientação nutricional isso não é dieta.
“Mais professor eu como tudo integral, não como fritura, não como doce, e refrigerante meu Deus nem sei mais o que é isso e parando com a cerveja durante a semana”.
Um bom passo você já deu, porem se você não consegue seguir um plano alimentar, com quantidades, de carboidratos, proteínas, fibras entre outros alimentos programados para você comer diariamente isso que você faz é somente comer de maneira adequada, porem não é dieta.
Assim como sempre devemos buscar a melhor orientação na hora de fazer nossa programação de treino, sempre devemos buscar a melhor orientação nutricional.
Dietas orientadas por outras pessoas que não sejam nutricionistas podem te prejudicar, dietas prontas da revista Boa forma, também não funcionam.
E você esta fazendo dieta ou esta se enganando ?
“Professor meu quadríceps esta ficando bonito, mais não consigo desenvolver posterior de coxa”.
“Meu posterior esta desproporcional ao meu quadríceps o que eu faço”.
Os isquiotibiais localizado na região posterior da coxa e muito importantes para deixar o visual bonito, principalmente para as mulheres que querem ter um glúteo torneado. Músculos do posterior de coxa (isquiotibiais): Bíceps femoral, semimenbranoso, e semitendinono.
Sempre falo que quando realizamos um agachamento livre, afundo, ou Leg Press com boa amplitude certamente já ira recrutar, intensamente os isquiotibiais.
Conhecido por ser uma musculatura de muita força, quando vamos realizar os movimentos para esse grupo muscular, devemos sempre controlar o movimento, para uma execução. Para ativação buscamos sempre uma melhor amplitude, com isso devemos sempre ficar de olho na carga.
Os isquiotibiais são músculos que interfere praticamente em todos os movimentos. Fundamental na parte estética e funcional, muito importante trabalhar a parte posterior da coxa. Ela promove maior flexibilidade, reduz alguns problemas de postura e deixa os glúteos torneados e volumosos. Musculo feito para trabalhar a desaceleração do movimento de força do quadríceps, então quando executarmos o movimento fazer mais força na faze excêntrica do movimento do que na concêntrica.
Exercício fundamental para isquiotibiais, é o STIFF: exercício para alunos avançados se você é iniciante não o faça. Bem executado fundamental no seu treino de membros inferiores. Cuide para não usar nenhum tipo de alanca com o seu corpo na hora de executar.
Para conseguirmos dar uma boa ênfase faça por exemplos Bi-set de Stiff + Flexora Horizontal, ou outro exemplo Stiff + Afundo com os pés sobre o step para dar uma boa amplitude.
Alguns exercícios que trabalham posteriores de coxa : Agachamento livre, Leg Press, Afundo, Stiff, Flexora Sentada, Flexora Horizontal, Elevação de Quadril entre outros.
Bom treino.
Não é de hoje que recebo, questionamentos sobre treinos de membros inferiores. “Professor é certo treinar parte da frente da perna de um dia e no outro posterior”, “Professor posso treinar pernas segunda, quarta e sexta”. E minha RESPOSTA é sempre NÃO.
Quando treinamos membros inferiores, mesmo que indiretamente buscamos sempre o ganho de massa muscular, que só ocorre decorrente de uma recuperação e a regeneração das fibras musculares, que ocorre dentro de um descanso. Ai eu faço um questionamento pra todas vocês, como conseguir treinar, pernas com intensidade 3 a 5 x na semana, e ainda conseguir resultados significativos de pernas e glúteos? Cadê o descanso? Sem levarmos em consideração que caminhamos, sentamos, levantamos, todos os dias de nossas vidas. Onde fica a hipertrófica? Repouso é necessário, sem ele o processo de hipertrófica não funciona, pode ate ocorrer à perda de massa muscular, botando todo o seu objetivo a perder. Tá mais e ai Gustavo o que eu devo fazer? Treine perna somente 2 x na semana, não se preocupe em dividir entre posterior e anterior de coxa isso não existe.
Mais uma vez Dieta, busque um nutricionista ele da melhor maneira possível ira lhe prescrever uma Dieta, para hipertrofia muscular. Comer de maneira correta é essencial para aumentar a massa muscular. “Mais professor se eu comer vai engordar”, é mais uma das coisas que escuto diariamente, por isso que a maioria de vocês não consegue chegar ao objetivo desejado. Uma alimentação saudável, voltada para seu objetivo, não vai fazer com que você gere aumento de gordura.
E o treino Gustavo? A não ser que você tenha algum tipo de restrição, um bom treino orientado da melhor maneira possível deve conter Agachamentos, Leg Press, Afundo, Terra, entre outros exercícios. Basta vocês executa-los da melhor maneira possível, boa cadencia, boa amplitude. Busque sempre um bom professor, que busque te orientar da melhor maneira possível.
Sobre Gustavo Martins: Graduado em Educação Física Plena pela UNIVALI e Educação Física Bacharelado em Claretino. Instrutor de Musculação desde 2008. Professor de Pilates formado pelo Instituto Fisio Mar desde 2010. O que é Personal Trainer? PERSONAL TRAINER é o seu professor de condicionamento físico particular que irá lhe instruir na comodidade de seu lar, na academia, no parque ou até mesmo na praia, dependendo de sua disponibilidade e objetivos. "Um treinador Pessoal antes de tudo é um profissional que olha para você e suas necessidades como um todo, pois você não é uma divisão, você é inteiro!
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