O que faz o seu treino bom.

1º Tenha uma boa adesão, não adianta ter o melhor treino, se você não consegue treinar por um bom tempo de forma constante, querer milagre de forma rápida não existe, a prioridade é a sua saúde.

2º Seu treino deve ser ajustada com um bom volume e intensidade tudo dentro do seu nível de treino, uma variável deve ser trabalhada em conjunto com a outra.

3º Todo treino deve ter uma boa progressão, a dificuldade do seu treino deve ser planejada de forma progressiva.

4º Escolha correta dos exercícios, o seu treino pode ter exercícios multi-articulares assim como os exercícios mono-articulares, tudo depende do momento em que você se encontra.

5º Periodização, planejar e programar os estímulos que será aplicado no seu treino é fundamental, assim é possível ter novos ganhos de médio a longo prazo.

6º Descansar ou intervalo entre as series, essa variável muda de acordo com os treinos, e método de treino utilizados, e o descanso na sua musculatura também é fundamental os estudos mostram que membros inferiores dependendo do volume aplicado pode levar até 98 horas e os membros superiores de 36 a 48 horas.

Se liga nas dicas de como ganhar massa muscular.

1º Tenha um bom consumo de proteínas, estudos mostram que o consumo pode variar de 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal.

2º Descanse bem tenha uma boa noite de sono. Uma boa noite de sono é fundamental é fundamental para recuperação e construção dos tecidos musculares.

3º Tenha uma boa dieta, sua dieta deve gerar um superávit calórico, consumir mais proteína do que você gasta.

4º Treine bem treine até a falha ou bem próxima dela, musculação bem feita junto com a dieta correta estimula a síntese de proteínas e melhora a sua construção muscular.

5º Tenha um bom planejamento de treino, o treino deve ser bem elaborado e periodizado.

6º Se hidrate, beba água de forma constante.

7º Crie hábitos saudáveis, crie uma rotina que seja prazerosa, TENHA CONSTÂNCIA.

8º Seja paciente, ninguém consegue um bom resultado do dia para noite.

Como havia comentado nas ultimas postagens esse é um tema que gera um pesadelo enorme na cabeça dos professores na hora da prescrição de treino.

Um estudo de Lundberg 2014 fez a comparação do treino aeróbico  de 45 minutos na bike com 70% de watts máximo antes da musculação usando um protocolo de 4 series de 7rpm ( repetições máximas) comparando o mesmo protocolo de 4 series de 7 rpm, porem com o aeróbico ao final do treino.

Resultado do estudo o grupo que realizou aeróbico antes da musculação teve um aumento da capacidade oxidativa medido pelo aumento da atividade da citrato sintase ( enzima do ciclo de krebes).

Realizar o treino aeróbico antes da musculação não vai atrapalhar o seu ganho de massa muscular, desde que você tenha um bom planejamento de treino e uma dieta ajustada para isso.

Com as variações de intensidade e volume de treino devem ser sempre calculadas para que seus resultados sejam sempre positivos, melhorando seu desempenho a cada treino realizado.

Ref. Dreyer HC et al. J Physiol. 2006 Oct 15;576(Pt 2):613-24. Lundberg TR et al. J Appl Physiol. 2014 Mar 15;116(6):611-20.